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Triggerpunkte in der Ernährung


Weisst Du, weshalb Du nicht nach einem Stück Schokolade aufhörst zu essen? Oder weshalb Du während des Fernsehens plötzlich eine unglaubliche Lust auf etwas salziges verspürst?

In vielen Fällen stecken dahinter Triggerpunkte.

Was bedeutet Trigger?

Unter Trigger versteht man grundsätzlich ein Ereignis, welches einen Impuls auslöst. Wenn Dir der Arzt mit einem Hämmerchen auf Dein Knie klopft und Du das Bein plötzlich streckst, hat er einen Triggerpunkt getroffen. Wenn Du ein bestimmtes Lied hörst und sofort wieder in diesen “einen” Moment eintauchst, hat Dich das Lied getriggert. Und wenn Du Dich auf die Coach setzt und augenblicklich Lust auf Schokolade hast, hat Dich die Situation getriggert.

Welche Lebensmittel triggern?

Ich habe festgestellt, dass es gewisse Lebensmittel gibt, von denen Du nach einem kleinen Stück einfach nicht mehr aufhören kannst. Zu einem Teil lassen sich diese Erfahrungen mit den Inhaltsstoffen (Salz, Geschmacksverstärker, Zucker) begründen. Andererseits reagieren aber unterschiedliche Menschen verschieden auf die gleichen Lebensmittel. Eine Bekannte von mir packt sogar halbe Schokoküsse wieder in den Kühlschrank zurück während ich einfach die ganze Packung auf einmal essen muss. Dafür kann ich eine Chipstüte ohne Probleme links liegen lassen – auch wenn ich schon ein paar Stück probiert habe.

Da es hier um DICH persönlich geht, ist es wichtig, herauszufinden, welche Nahrungsmittel bei Dir einen “nehmen, essen, nehmen, essen, mehr, mehr, mehr” Reiz auslösen. Da die Dosis bekanntlich das Gift macht, können ansonsten eigentlich gesunde Lebensmittel für Dich trotzdem ungeeignet sein. Ein paar Nüsse sind durchwegs gesund – aber 250g davon nicht mehr wirklich…

Am effektivsten vermeidest Du Triggersituationen, indem Du den Auslöser meidest. Wenn Du also ganz dringend auf Zucker verzichten musst, führt nichts darum herum, sämtliche Süssigkeiten ausser Reichweite zu schaffen, nicht mehr einzukaufen und auch kein “kleines Stück” zu probieren.

Allerdings ist dies im “echten” Leben oft nicht möglich (leckerer Kuchen bei der Geburtstagsparty…) und wir müssen uns daran gewöhnen, mit Triggerlebensmitteln umzugehen. Mir persönlich hilft dabei:

  • Diese Lebensmittel grundsätzlich nur selten zu mir zu nehmen.
  • Diese Lebensmittel hauptsächlich in Gesellschaft zu essen. Wenn mir jemand zusieht, traue ich mich dann doch nicht 2 Tafeln Schokolade zu essen ;-)
  • Die Lebensmittel niemals aus der Verpackung zu essen und diese nach einer Portion sofort wieder zu verschliessen.
  • Nur kleine Portionen kaufen.
  • Einerseits die Willenskraft stärken (z.B. nur ein Stück des Riegels essen, 10 Minuten warten, erst dann nochmals ein Stück essen etc.).
  • Und andererseits darauf achten, dass die tägliche “Willenskraft” nicht zu früh aufgebraucht ist – mich also nicht zu vielen Dingen zu zwingen, die ich eigentlich gar nicht tun möchte.

Welche Situationen triggern?

Es gibt nicht nur Lebensmittel, welche sofort einen Reiz auslösen, sondern auch Situationen. Indem Du über Jahre immer direkt nach dem Essen einen Dessert gegessen hast, hast Du Dir zum Beispiel den Trigger “Essen fertig –> Dessert” antrainiert. Dasselbe gilt für “Sitzen auf der Coach –> Chips”.

Um diese Trigger zu umgehen, gilt grundsätzlich erst einmal der selbe Tipp wie bei den Lebensmitteln: Wenn Du nicht in die Situation kommst, entsteht auch kein Reiz und keine Reaktion. Statt auf dem Sofa fern zu sehen könntest Du ins Fitness gehen oder etwas im Schaukelstuhl lesen. Meistens kann man jedoch auch nicht komplett auf diese Situationen verzichten. Und da hilft bei mir vor allem eines:

Ablenkung, Ablenkung, Ablenkung!

So schwer es ist, sich eine neue Gewohnheit anzutrainieren – wenn Du die ganze Zeit daran denkst, wird es nur noch anstrengender. Da es wichtig ist, die ersten Wochen konsequent zu bleiben (bis Du Dich an eine neue Reaktion für den entsprechenden Reiz gewöhnt hast), hilft es, Deine Gedanken konsequent in eine andere Richtung zu lenken. Um beim Fernseh-Beispiel zu bleiben: Schau einen Film an, welcher Dich so gefangen nimmt, dass Du alles um Dich herum vergisst und lass Dich nicht einfach berieseln. Wenn Du jeweils nach dem Essen einen Dessert möchtest, dann tue sofort etwas, was all Deine Sinne beansprucht. Löse ein komplexes Problem (oder ein Rätsel) oder vertiefe Dich in eine spannende Aufgabe (oder ein Hobby).

Wie kannst Du Trigger zu Deinem Vorteil verwenden?

Vielleicht hast Du jetzt den Eindruck gewonnen, dass Trigger die bösen Dämonen sind, die Dich von deinen Zielen abhalten. Aber das sind sie nicht – sie sind ein völlig neutrales Werkzeug. Du kannst dieses daher auch ohne weiteres für Deine Ziele einsetzen.

Dazu brauchst Du nur folgendes: Einen Reiz, eine gewünschte Reaktion und etwas Geduld. Am einfachsten geht es, wenn Du Dir zuerst eine Reaktion aussuchst. Nehmen wir an, Du möchtest Dein übliches Frühstück mit einem grünen Smoothie ersetzen. Nun suchst Du Dir einen Reiz, der kurz vor dem Frühstück stattfindet. Dies könnte z.B. der Zeitpunkt sein, zu dem du den Wasserkocher anschaltest. Und ab sofort wirst Du immer direkt nach dem Reiz die Reaktion durchführen – so lange, bis es beinahe automatisch geht (das dauert üblicherweise zwischen 20 und 30 Tage).

  • Wenn Du immer am Abend auf der Coach Schokolade isst, könntest Du immer direkt nachdem Du den Fernseher eingeschaltet hast, eine Schale mit Obst vorbereiten.
  • Wenn Du am Morgen Sport machen möchtest, könntest Du direkt nachdem Du aus dem Bett gekrabbelt bist, mit den ersten Hüpfübungen beginnen.

Sobald Du den Trigger eingeführt hast und die ersten Tage hinter Dich gebracht hast, hast Du damit ein mächtiges Werkzeug in der Hand!

 

Welche Situationen oder Lebensmitteln sorgen bei Dir für Triggererlebnisse?

Deine nächste Mission zum besten DU:
Überlege Dir, wo Du in letzter Zeit Triggerpunkten begegnet bist oder wo Du sie gerne einführen würdest. Und dann heisst es: Handeln! Sobald Du sie erkannt hast, kannst Du die ersten Schritte unternehmen, um sie in etwas Positives umzuwandeln.


Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com

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12 comments

  1. Wahre Worte, der Mensch ist eben ein Gewohnheitstier. Man muss seine Trigger kontrollieren und lernen zu verzichten… ist leichter gesagt als getan :D
    übrigens eine super Seite, LG

    1. Liebe Isa
      Dein Blog gefällt mir ebenfalls sehr gut – ich habe ihn gerade eben in meinen Reader aufgenommen :-D
      Ganz liebe Grüsse
      Ariana

      1. Klasse Ariana, deinen Blog finde ich auch echt spitze – ist bei mir ebenfalls vermerkt :)
        Liebe Grüße zurück

  2. Was auch gut funktionieren könnte: Bevor es zur Mittagspause zum nächsten Imbiss geht, könnte man doch in den Supermarkt / Bio Laden / auf den Markt gehen und sich etwas Gesundes kaufen UND 2 bis 3 nette Sätze mit der Kassiererin austauschen.

    1. Liebe Julia
      Das ist auch eine tolle Idee – wenn Gesundes zur Hand ist, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass man es auch isst – man möchte ja schliesslich das Geld nicht umsonst ausgegeben haben :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

    2. Das finde ich eine wirklich sehr schön Idee.

      Aber deine Übersicht, Ariana, ist auch gelungen. Man muss nicht nur beherrschen und wer kann das schon immer. Also sind Ausweichlösungen wie Obst für mich immer eine tolle Sache. Ein paar Nüsse mag ich auch gern, wenn ich mich gar nicht zurückhalten kann.

      1. Vielen lieben Dank für Deine Worte Din :-) Gerade Obst oder Nüsse sind für mich ebenfalls gute Lösungen – wobei Nüsse mit Rosinen schon wieder den “mehrmehrmehr-Reflex” auslösen.
        Liebe Grüsse
        Ariana

  3. Also ich kann auch nichts offen rumliegen lassen. Eine Tüte Gummibärchen oder eine Tafel Schokolade irgendwie auf zwei/drei Tage verteilt essen ist bei mir unmöglich.
    Auf und weg lautet die Devise…keine Überlebenden, keine Gefangenen! ;-)

    Aus diesem Grund gibt es bei mir eigentlich auch keine Süßigkeiten im Haus.
    Es triggert irgendwie alles ;-)

    1. Lieber Steve
      Willkommen im Club :-D
      Aber so lange Butter oder Mehl noch nicht triggert, befindet sich alles im normalen Rahmen :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. […] Triggerpunkte in der Ernährung […]

  5. Bei mir hängt das oft weniger mit den Lebenmitteln, als meinem Willen und meiner Stimmung ab. Ich hab schon mal 2 Wochen lang ein Toffifee auf dem Couchtisch in Griffnähe liegen gehabt und es war mir egal. Normalerweiße ess ich bei Toffifes aber die ganze Packung.

    Aber generell der beste Tipp ist wegräumen. Und nur Portionsweise herrichten. Eine handvoll Chips in eine Schüssel und die Packung wieder verschließen, in den Schrank und die Schüssel mit ins Wohnzimemr nehmen. Sich dann nachschub zu holen ist oft zu viel Arebit ;)
    Und wenn – wieder nur ein Schüsselchen ;)

    1. Liebe Lisa
      Das stimmt – je weiter es weg ist, und je kleiner die Portionen, umso weniger isst man. Ausser der Drang ist zu gross – dann hält mich auch kein Schrank auf :-) Auf einem anderen Blog habe ich einmal den Tipp gelesen, Schokolade einzufrieren – das würde in diesem Fall mit Sicherheit helfen.

      Liebe Grüsse
      Ariana

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