Triggerpunkte in der Ernährung

Weisst Du, weshalb Du nicht nach einem Stück Schokolade aufhörst zu essen? Oder weshalb Du während des Fernsehens plötzlich eine unglaubliche Lust auf etwas salziges verspürst?

In vielen Fällen stecken dahinter Triggerpunkte.

Was bedeutet Trigger?

Unter Trigger versteht man grundsätzlich ein Ereignis, welches einen Impuls auslöst. Wenn Dir der Arzt mit einem Hämmerchen auf Dein Knie klopft und Du das Bein plötzlich streckst, hat er einen Triggerpunkt getroffen. Wenn Du ein bestimmtes Lied hörst und sofort wieder in diesen „einen“ Moment eintauchst, hat Dich das Lied getriggert. Und wenn Du Dich auf die Coach setzt und augenblicklich Lust auf Schokolade hast, hat Dich die Situation getriggert.

Welche Lebensmittel triggern?

Ich habe festgestellt, dass es gewisse Lebensmittel gibt, von denen Du nach einem kleinen Stück einfach nicht mehr aufhören kannst. Zu einem Teil lassen sich diese Erfahrungen mit den Inhaltsstoffen (Salz, Geschmacksverstärker, Zucker) begründen. Andererseits reagieren aber unterschiedliche Menschen verschieden auf die gleichen Lebensmittel. Eine Bekannte von mir packt sogar halbe Schokoküsse wieder in den Kühlschrank zurück während ich einfach die ganze Packung auf einmal essen muss. Dafür kann ich eine Chipstüte ohne Probleme links liegen lassen – auch wenn ich schon ein paar Stück probiert habe.

Da es hier um DICH persönlich geht, ist es wichtig, herauszufinden, welche Nahrungsmittel bei Dir einen „nehmen, essen, nehmen, essen, mehr, mehr, mehr“ Reiz auslösen. Da die Dosis bekanntlich das Gift macht, können ansonsten eigentlich gesunde Lebensmittel für Dich trotzdem ungeeignet sein. Ein paar Nüsse sind durchwegs gesund – aber 250g davon nicht mehr wirklich…

Am effektivsten vermeidest Du Triggersituationen, indem Du den Auslöser meidest. Wenn Du also ganz dringend auf Zucker verzichten musst, führt nichts darum herum, sämtliche Süssigkeiten ausser Reichweite zu schaffen, nicht mehr einzukaufen und auch kein „kleines Stück“ zu probieren.

Allerdings ist dies im „echten“ Leben oft nicht möglich (leckerer Kuchen bei der Geburtstagsparty…) und wir müssen uns daran gewöhnen, mit Triggerlebensmitteln umzugehen. Mir persönlich hilft dabei:

• Diese Lebensmittel grundsätzlich nur selten zu mir zu nehmen.
• Diese Lebensmittel hauptsächlich in Gesellschaft zu essen. Wenn mir jemand zusieht, traue ich mich dann doch nicht 2 Tafeln Schokolade zu essen ;-)
• Die Lebensmittel niemals aus der Verpackung zu essen und diese nach einer Portion sofort wieder zu verschliessen.
• Nur kleine Portionen kaufen.
• Einerseits die Willenskraft stärken (z.B. nur ein Stück des Riegels essen, 10 Minuten warten, erst dann nochmals ein Stück essen etc.).
• Und andererseits darauf achten, dass die tägliche „Willenskraft“ nicht zu früh aufgebraucht ist – mich also nicht zu vielen Dingen zu zwingen, die ich eigentlich gar nicht tun möchte.

Welche Situationen triggern?

Es gibt nicht nur Lebensmittel, welche sofort einen Reiz auslösen, sondern auch Situationen. Indem Du über Jahre immer direkt nach dem Essen einen Dessert gegessen hast, hast Du Dir zum Beispiel den Trigger „Essen fertig –> Dessert“ antrainiert. Dasselbe gilt für „Sitzen auf der Coach –> Chips“.

Um diese Trigger zu umgehen, gilt grundsätzlich erst einmal der selbe Tipp wie bei den Lebensmitteln: Wenn Du nicht in die Situation kommst, entsteht auch kein Reiz und keine Reaktion. Statt auf dem Sofa fern zu sehen könntest Du ins Fitness gehen oder etwas im Schaukelstuhl lesen. Meistens kann man jedoch auch nicht komplett auf diese Situationen verzichten. Und da hilft bei mir vor allem eines:

Ablenkung, Ablenkung, Ablenkung!

So schwer es ist, sich eine neue Gewohnheit anzutrainieren – wenn Du die ganze Zeit daran denkst, wird es nur noch anstrengender. Da es wichtig ist, die ersten Wochen konsequent zu bleiben (bis Du Dich an eine neue Reaktion für den entsprechenden Reiz gewöhnt hast), hilft es, Deine Gedanken konsequent in eine andere Richtung zu lenken. Um beim Fernseh-Beispiel zu bleiben: Schau einen Film an, welcher Dich so gefangen nimmt, dass Du alles um Dich herum vergisst und lass Dich nicht einfach berieseln. Wenn Du jeweils nach dem Essen einen Dessert möchtest, dann tue sofort etwas, was all Deine Sinne beansprucht. Löse ein komplexes Problem (oder ein Rätsel) oder vertiefe Dich in eine spannende Aufgabe (oder ein Hobby).

Wie kannst Du Trigger zu Deinem Vorteil verwenden?

Vielleicht hast Du jetzt den Eindruck gewonnen, dass Trigger die bösen Dämonen sind, die Dich von deinen Zielen abhalten. Aber das sind sie nicht – sie sind ein völlig neutrales Werkzeug. Du kannst dieses daher auch ohne weiteres für Deine Ziele einsetzen.

Dazu brauchst Du nur folgendes: Einen Reiz, eine gewünschte Reaktion und etwas Geduld. Am einfachsten geht es, wenn Du Dir zuerst eine Reaktion aussuchst. Nehmen wir an, Du möchtest Dein übliches Frühstück mit einem grünen Smoothie ersetzen. Nun suchst Du Dir einen Reiz, der kurz vor dem Frühstück stattfindet. Dies könnte z.B. der Zeitpunkt sein, zu dem du den Wasserkocher anschaltest. Und ab sofort wirst Du immer direkt nach dem Reiz die Reaktion durchführen – so lange, bis es beinahe automatisch geht (das dauert üblicherweise zwischen 20 und 30 Tage).

• Wenn Du immer am Abend auf der Coach Schokolade isst, könntest Du immer direkt nachdem Du den Fernseher eingeschaltet hast, eine Schale mit Obst vorbereiten.
• Wenn Du am Morgen Sport machen möchtest, könntest Du direkt nachdem Du aus dem Bett gekrabbelt bist, mit den ersten Hüpfübungen beginnen.

Sobald Du den Trigger eingeführt hast und die ersten Tage hinter Dich gebracht hast, hast Du damit ein mächtiges Werkzeug in der Hand!

Welche Situationen oder Lebensmitteln sorgen bei Dir für Triggererlebnisse?

Deine nächste Mission zum besten DU:
Überlege Dir, wo Du in letzter Zeit Triggerpunkten begegnet bist oder wo Du sie gerne einführen würdest. Und dann heisst es: Handeln! Sobald Du sie erkannt hast, kannst Du die ersten Schritte unternehmen, um sie in etwas Positives umzuwandeln.

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com