Sport

Übung der Woche: 13 anspruchsvolle Tisch Varianten

fitnessübung tisch

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Die Hauptübung habe ich ja bereits vor langer Zeit auf Eigenerweg.com beschrieben. Ich persönlich bewege mich aber viel lieber beim Training, als nur eine Position zu halten. Daher habe ich hier einige fordernde Varianten des Tisches kreiert, welche gleichzeitig noch eine grosse Menge an unterschiedlichen Muskeln beanspruchen. Viel Spass dabei!

Ach ja – da ich zeichnerisch nicht unbedingt ein Talent bin, sind die Bilder z.T. nicht ganz anatomisch korrekt :-) Ich bitte euch über dünne Ärmchen und Klumphände hinwegzusehen :-)

 

Grundübung Tisch
Grundübung:Bei dieser Übung sitzt man zunächst mit gestreckten Beinen am Boden, die Hände ruhen locker neben dem Körper, die Finger zeigen nach vorne. Danach drückt man die Hüfte nach oben, so dass der Körper die Form eines Tisches bildet. Diese Stellung wird so lange gehalten, wie man kann.
Tisch Variante 1Tisch Variante 1

Variante 1:

Streck abwechseln die Füsse gerade nach vorne aus. Um die Übung noch mehr zu intensivieren, kannst Du den entgegengesetzten Arm ebenfalls ausstrecken.

Tisch Variante 2

Variante 2:

Streck einen Fuss gerade nach vorne aus. Beweg ihn nun waagrecht nach links und rechts.

Tisch Variante 3

Variante 3:
Beschreibe kleine Kreise mit dem Fuss.

Tisch Variante 4

Variante 4:

Um auch noch die Arme zu trainieren, bringst Du das Becken bis knapp vor den Boden und beugst die Arme. Danach stösst Du dich wieder nach oben. Es sollte sich wie eine Dipvariante anfühlen.

Tisch Variante 5

Variante 5:

Füge die Variante 4 aus – aber mit abwechselnd zur Decke gestrecktem Bein.

Tisch Variante 6

Variante 6:

Bewege Deine Füsse auf die Zehenspitzen – und wieder zurück.

Tisch Variante 7

Variante 7:

It’s Crunch Time. Führe einen Ellenbogen zum entgegengesetzten Knie – und wieder zurück.

Tisch Variante 8

Variante 8:

Statt den Ellenbogen zum Knie zu bringen, kannst Du auch jeweils die Hand zum entgegengesetzten Fuss bringen – ähnlich wie bei der Übung “Klappmesser”.

 Tisch Variante 9

Variante 9:
Du kannst die Grundübung auch mit gestreckten Beinen ausführen – es ist dann allerdings eher ein schräger Tisch.
Tisch Variante 10 Variante 10:
Hebe die Füsse im schrägen Tisch nacheinander vom Boden hoch.


Variante 11:

Gehe mit den Füssen – dies kannst Du sowohl beim schrägen Tisch als auch beim geraden Tisch ausführen.

Variante 12:

Auch bei dieser Übung kann man mit zusätzlichen Hilfsmitteln den Trainingseffekt deutlich erschweren. Du kannst z.B. eine zusätzliche Instabilität hinzufügen, indem Du die Arme oder die Beine auf ein Balancebrett, ein TRX oder einen Ball stellst.

Variante 13:

Wenn Du Slides / Waschlappen unter die Hände oder unter die Füsse schiebst, eröffnen sich wieder völlig neue Möglichkeiten. Bring die Hände oder die Füsse auseinander und wieder zusammen, nach vorne und wieder zurück, gleichzeitig und gegengleich – ich bin sicher, dass Dir hierzu einiges einfällt.

Kanntest Du diese Übung bereits? Welche Variante magst Du am Liebsten?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:

Natürlich könntest Du nun einfach eine dieser Übungen in Dein nächstes Workout einbauen. Aber in diesem Fall habe ich eine andere Aufgabe für Dich. Ich möchte, dass Du heute Abend direkt eine der Übungen ausprobierst. Diese 5 Minuten lassen sich in jeden Tagesablauf einplanen. Welche Variante magst Du am Liebsten?


Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

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19 comments

  1. Ich muss zugeben das ich den Tisch kaum in meinen Übungen einbaue. Danke das du es mir/uns wieder ins Gedächtnis hehämmert hast. Weil anstrengend und effektiv ist sie wirklich.

    Als ich noch jung war schaffte ich es sogar wie in Variante 8 beide Beine nach oben zu strecken! ;-)

    1. Hihi, ja das glaube ich dir lieber Frank… beide Beine gleichzeitig… lach ;-)

    2. Haha – es gibt doch die Übung Mana (z.B. bei Youtube L-Sit to Mana progression eingeben) – das ist wirklich beinahe wie Du das zu Deinen jungen Zeiten gemacht hast :-)
      Und Du bringst mich jedes Mal zum Lachen :-D

      1. Das auf den Videos bin ich! :-)

        1. Ja Brüderchen, wenn du das auf den Videos bist dann können wir demnächst ja mal zusammen ein schönes L-Sit Tabata Programm machen :-D

          1. Hallo und herzlich Willkommen Ralf – Frank hat mir schon mal einen Link zu deinem Blog geschickt – tolle Inspirationen :-) Auf das gemeinsame Programm bin ich gespannt, vielleicht gibt es dann auch ein Beweisvideo :-D
            Liebe Grüsse
            Ariana

          2. Hi Ariana,
            das mit dem Beweisvideo ist ne gute Idee :-)
            Könnte sein dass das ziemlich lustig wird, ausser für Frank :-D

            Lg, Ralf

  2. Liebe Ariana,

    Deine Übungssammlungen sind wirklich immer wieder spitze, vielen Dank. :D

    Beim Tisch scheitere ich allerdings schon an der 1. Variante. Ich kann die Arme nicht im rechten Winkel nach hinten abspreizen, ich schaffe vielleicht 45°. Als Kind konnte ich das noch, also sind wohl nur irgendwelche Muskeln durch zu viel Büroarbeit eingeschlafen und verkürzt.

    Den schrägen Tisch schaffe ich von der Beweglichkeit – allerdings ist die Belastung der Handgelenke hier sehr hoch, scheint mir (da habe ich durch Computerarbeit sowieso schon eine Überlastung). Und meine Armmuskeln, die ich seit Monaten kaum trainieren konnte, machen da derzeit auch nicht lange mit. Das Abstützen rückwärts scheint die Armmuskeln anders zu beanspruchen als vorwärts bei der Liegestütz-Halteposition, denn mit letzterer habe ich weniger Mühe.

    Seit einigen Monaten mache ich möglichst täglich Dehnübungen, jetzt wird auch die Beweglichkeit in der Schulter langsam besser, aber für den Tisch reicht es noch nicht. Macht nichts, gibt ja genug andere Übungen, die ich ausführen kann.

    Liebe Grüße,
    Louise

    1. Liebe Louise
      Ich freue mich riesig, dass diese Dir gefallen. Gerade beim Tisch braucht man eine grosse Beweglichkeit in den Schultern als auch in den Handgelenken. Ich merke auch jedes Mal wieder, dass ich von der Büroarbeit eher verkürzt bin – aber gerade deshalb müsste man es ja eigentlich öfter machen.
      Beim schrägen Tisch könntest Du auch mit der Handposition variieren – evt. geht es leichter, wenn diese auf die Seiten oder nach vorne zeigen oder auch wenn Du die Hände zu Fäusten ballst.
      Und es ist doch immer schön, wenn man eine Übung hat, auf welche man noch hinarbeiten kann!
      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Da ist die Hauptübung ja schon eine sehr anstrengende Übung, auch ohne die Varianten, die ich eigentlich bis jetzt noch nie in meinem Training eingebaut habe. Vielleicht sollte ich sie mal ausprobieren!

    Ich wünsche dir ein schönes Wochenende!!

    Liebe Grüße Anna

    1. Oh ja – ich bin schon gespannt, wie Deine Erfahrungen dazu sind :-) Ja – die Hauptübung ist relativ anstrengend – und besonders Varianten 7 und 8 fordern mich jedes mal aufs neue!
      Vielen Dank – das wünsche ich Dir auch – ein sonniges, erholsames und spannendes Wochenende :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. Liebe Ariana, ich werde es ausprobieren, bin sehr gespannt, wie ich dabei aussehe, aber es sieht mich ja keiner !! ;) Danke für die Übungen !

    1. Liebe Margitta
      Zum Glück kann man diese Übungen ja im stillen Kämmerchen oder irgendwo im Wald machen, wo man ungestört ist. Und so lange es effektiv ist, spielt es ja keine Rolle, ob Dich jemand sieht!
      Liebe Grüsse
      Ariana

  5. Puh, ich fühle den BWE zwar mit einer Art Hassliebe verbunden, aber die Tische probiere ich aus.
    Die Zeichnungen sind dir gut gelungen. :-)
    Womit zeichnest du? (Grafiktablett, welche Software?)

    Sommergrüße von
    Harald

    1. Hallo Harald
      Das mit der Hassliebe verstehe ich gut! Ich bin schon gespannt, in welche Richtung der Tisch eher tendiert.
      Diese Bilder habe ich einfach mit Photoshop und meinem Mac Trackpad gezeichnet – zum Glück kann man die Linien immer wieder korrigieren.
      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Hallo Ariana,

        ich bin bei der Standardvariante mit verschiedenen Varianten des Beinhebens. Kurz, ganz kurz kam mir die Idee, meine Beine im Rhythmus von Musik zu bewegen. Tabledancing, sozusagen. Das scheiterte am Rhythmusgefühl. :-D

        Ich zeichne auf einem Wacom Bamboo, mit Inkscape und GIMP.

        LG,
        Harald

        1. Tabledancing :-D Das ist ja auch ein gelungenes Wortspiel :-)
          Ein Wacom Bamboo habe ich einmal kurze Zeit verwendet – aber das ist schon relativ lange her.

          Liebe Grüsse
          Ariana

  6. […] Übung 2: Schräger Tisch mit Beinheben […]

  7. […] lehnst Du dich bequem an die silbrige Truhe. Nun hebst Du das Becken und bringst Dich in eine Art “Tisch” Position – nur dass die Arme auf der Truhe liegen.Einfacher: Ohne Truhe kannst Du Dich […]

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