Sport

Übung der Woche: Plank – 29 aufregende Varianten

gerader Plank Varianten

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Zu Beginn meines Trainings war diese Übung nicht gerade weit oben auf meiner Wunschliste. Im Gegenteil – wenn diese doch mal in einem Trainingsplan vorkam, war ich meistens versucht, sie zu überspringen. Oder direkt am Anfang wieder aufzugeben.

Ich hoffe, dass es Dir nicht auch so geht – diese Übung spricht nämlich eine immens grosse Anzahl an Muskeln an, sorgt für eine tolle Körperspannung und lässt sich beinahe unendlich variieren.

Da bis jetzt, aufgrund meiner urspünglichen Ablehnung, nur die Grundübung auf eigenerweg.com vorgestellt wurde, möchte ich euch heute die weiteren Varianten vorstellen:

 

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Variante 1:
Bei der Grundstellung liegt man auf den Unterarmen, die nach vorne zeigen und etwa schulterbreit auseinander liegen. Die Füsse sind aufgestellt und bilden mit Hüfte und Kopf eine Linie. Nun hält man diese Position so lange man kann, dabei ist es wichtig, dass man den Körper die ganze Zeit unter Spannung hält.
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Variante 2:
Bei vielen der nachfolgenden Varianten ist es einfacher, wenn Du Dich statt auf den Unterarmen auf den Händen aufstützt.

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Variante 3:
Nun wird es spannend – versuch die Füsse abwechselnd wenige cm vom Boden zu heben – also quasi auf der Stelle zu gehen.

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Variante 4:
Bei dieser Variante streckst Du ein Arm und das entgegengesetzte Bein aus – hältst die Spannung kurz und wechselst danach die Arme/Beine.

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Variante 5:
Zieh die Knie zur Brust. Du kannst dies entweder langsam machen und dich besonders auf die Spannung konzentrieren oder relativ schnell und dabei den Puls etwas in die Höhe treiben.

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Variante 6:
Um eher die schrägen Bauchmuskeln anzusprechen ziehst Du die Knie diagonal zum entgegengesetzten Arm an.

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Variante 7:
Zieh die Knie (ich komme mir dabei vor wie Spiderman) nach aussen an.

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Variante 8:
Drehe Deine Hüfte nach links und rechts – es soll dabei einer Art Wiegebewegung entstehen.

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Variante 9:
Beweg Dich direkt in den herabschauenden Hund (So heisst die Yoga – Übung) und danach ohne die Arme oder die Füsse zu verändern wieder in den Plank.

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Variante 10:
Nun wird es wieder etwas schneller: Spring mit den Beinen nach aussen und nach innen – wie ein liegender Hampelmann.
plankversion11 Variante 11:
Um die Beine mehr anzusprechen, kannst Du ein Bein in der Luft nach aussen bringen – und wieder zurück.
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Variante 12:

Diese Übung sorgt nicht nur für einen flachen Bauch sondern auch für einen knackigen Po. Winkle ein Bein an und kicke zur Decke – entweder langsam und gleichmässig oder leicht pulsierend.
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Variante 13:
Nun streckst Du ein Bein in der Luft und winkelst es an. Danach streckst Du es wieder. Wenn Du diese Übung besser als ich machen möchtest, schaust Du nicht so angestrengt auf den Boden, sondern hältst den Hals gerade (siehe Zeichnung).

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Variante 14:
Hier ziehst Du das Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen – dabei kannst Du den Rücken runden um die Bauchmuskulatur noch stärker anzusprechen. Es sollte sich wie ein Crunch anfühlen.

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Variante 15:
Wechsle die Position zwischen auf den Ellbogen und auf den Armen ab.

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Variante 16:
Bring das gestreckte Bein zuerst neben den linken Arm, danach zurück in die Mitte und schlussendlich neben den rechten Arm.

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Variante 17:
Auch mit den Händen kannst Du wieder nach aussen und innen springen.

Variante 18:
Bei dieser Variante stellst Du die Füsse auf einen Hocker o.ä. um die Übung etwas zu erschweren.

Variante 19:
Du kannst die Füsse auch an die Wand anlegen oder…

Variante 20:
Mit den Füssen an der Wand laufen

 
Dies ist zwar eine Body Weight Exercises Seite – also über Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Manchmal macht es jedoch auch Spass, einige Hilfsmittel einzubeziehen. Daher benötigst Du für die nächsten Übungen ein spezifisches Gerät:
 

Variante 21:
Wenn Du die Hände auf einen Medizinball stützt, wird die Übung erschwert.

Variante 22:
Sowohl auf einem Medizinball als auch auf einem Gymnastikball kannst Du deine Ellbogen aufstützen und danach kreisende Bewegungen ausführen.

Variante 23:
Bei dieser Variante befinden sich die Beine auf einem Gymnastikball.

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Variante 24:

Hier ziehst Du Hanteln mit den Armen nach oben

Variante 25:
Slides! Eine relativ anspruchsvolle Variante sind Slides (oder Papierteller, Waschlappen… – alles was rutscht). Du legst diese wahlweise unter die Füsse oder unter die Hände und bewegst diese auseinander und wieder zusammen oder nach vorne und zurück.
Variante 26:
Sowohl die Beine als auch die Arme kannst Du auf einem Balancebrett abstellen.

Variante 27:
Wenn Du eine Schlinge (z.B. TRX) besitzt, kannst Du zur Erschwerung die Hände oder die Beine ins TRX legen. Dies führt zu…

 

Variante 28:
Wenn Deine Füsse im TRX oder auf einem Ball sind, kannst Du diese anziehen. Versuch nicht mit Schwung zu arbeiten, sondern mit Körperspannung.

 

Variante 29:
Bei sämtlichen Übungen, bei welchen ein Arm in der Luft ist, kannst Du natürlich auch eine Hantel in die Hand nehmen.

 


Deine nächste Mission zum besten DU:

Bau nach jedem Workout ab sofort noch 30 –  60s Plank ein. Welche der Variationen Du versuchst, bleibt Dir überlassen – es gibt ja mehr als genügend Auswahl, um der Langeweile vorzubeugen.


 

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

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20 comments

  1. Hallo Ariana,

    ich liebe diese Übung!! Nicht weil sie besonders viel Spaß macht, sondern wie du oben schon schreibst eine so große Anzahl von Muskeln anspricht! Sie funktioniert quasi wie ein Korsett von innen ;-)

    Hier bei dir habe ich einige Varianten gefunden, die noch nicht ausprobiert habe und die ich sicher noch ausprobieren werde – Abwechslung erhöht ja den Spaßfaktor :-)

    Liebe Grüße Anna

    1. Liebe Anna

      Ein Korsett von innen – das ist ja mal eine tolle Beschreibung :-) Und genauso wirkt die Übung schlussendlich ja auch. Ich merke meistens, wenn ich sie am Schluss eines Trainings mache, dass jedes Mal ein anderer Muskel als erstes müde ist – je nachdem, was ich vorher trainiert habe.

      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Mir geht es wie Anna, ich liebe diese Bewegung auch,wenngleich ich hier noch viele Abarten finde, die mit den Gewichten werde ich als erstes ausprobieren !!

    Sommerliche Ostseegrüße nur für dich !! :cool:

    1. Das freut mich total, wenn Du weitere Inspirationen erhalten hast :-)

      Sommerliche Schweizergrüsse zurück an Dich :-)
      Ariana

  3. Hallo Ariana,

    du hast einen Fotografen der tolle Fotos zu dieser Übung macht. Kann die Übung nicht durchhalten, denn ich muss einige Pausen einlegen…
    Hast du mal darüber nachgedacht, anstatt Bilder eine Videokamera zu besorgen und dich dabei filmen zu lassen? Videos werden mehr als Fotos geliebt und du bekommst mehr Besucher auf deinem Blog…

    mit sportlichem Gruss

    Peter

    1. Hallo Peter
      Ganz herzlichen Dank – diese Übungen habe ich selbst mit dem Stativ fotografiert :-) Ich bin bereits daran, den ersten Video für nächste Woche zu drehen / schneiden etc. – schon jetzt bin ich total aufgeregt, wie dieser ankommen wird.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. Hi Ariana,
    ich bin sozusagen zum Gegenbesuch auf deinem Blog – gefällt mir, richtig klasse!

    Klasse ist auch die Plank, wenn man’s richtig macht – Annas genialer Vergleich mit dem inneren Korsett trifft es perfekt – sind die meisten Muskeln beteiligt. Und dreißig Sekunden genügen ohne Weiteres ;-)

    Vielen Dank übrigens, dass du die vielen Varianten, die es bei BWE gibt, zusammenträgst. Wenn ich mal wieder vergesse, wo der Unterschied zwischen Hindu Push-Ups und Dive Bombers liegt: dein Blog ist als Referenz bei mir in der Bookmarkliste.

    Liebe Grüße,
    Harald

    1. Hallo Harald

      Hallo und herzlich Willkommen auf meinem Blog :-) Ich freue mich sehr, dass Du meinen Blog gut verwenden kannst. Und ja – je nach Ziel und Planksorte genügen 30s :-)

      Liebe Grüsse
      Ariana

  5. […] mit Beinheben Planks habe ich ja hier bereits in allen möglichen Varianten vorgestellt. Diejenige mit dem gestreckten Beinheben spricht […]

  6. Sehr schön!
    Wie sagte einst schon Thomas Wessinghage: “Wer sich nicht mindestens zwei Minuten so halten kann, hat definitiv nicht die Vorraussetzungen für das richtige Laufen” Seit dich wieder vermehrt Liegsütze mache( ist jauch eine Art Plank ) , hat meine gesamte Körper-Grundspannung zugenommen und dies kommt nicht nur dem Laufen zu Gute. Tolle Alternativen die du darstellst! Danke!

    1. Vielen Dank Martin :-)
      Ja das stimmt – Liegestützen trainieren auch die gesamte Körperspannung – und dadurch verbessert man automatisch auch seine Laufleistung!
      Liebe Grüsse
      Ariana

  7. […] Plank mit Beinheben (jede Seite 10x) […]

  8. […] Dieses Workout ist besonders gut geeignet, um Deine Körperspannung nochmals richtig zu stärken. Ich benötige etwa 1.5 Minuten für einen Durchgang – Du kannst also gut 2 – 3 Wiederholungen ausführen. Bilder und Anleitungen zu diesen Übungen findest Du hier: Plank […]

  9. Hallo Ariana!

    Planks gehören bis jetzt definitiv zu meinen ungeliebten Übungen. Ich habe immer das Gefühl, dass mir viel zu viel Blut in die Arme läuft und dann fangen sie zu kribbeln und schmerzen an :(
    Also muss ich die Übung meistens wegen meinen Arme und nicht wegen den Muskeln beenden, die ich eigentlich beanspruchen wollte. Ich hoffe mal mit ein bisschen Übung hört das bald auf. Oder hast Du vielleicht einen Tipp, was ich dagegen machen könnte?

    Liebe Grüße,
    Eva

    1. Liebe Eva
      Das kann oft bei Übungen passieren – wenn zum Beispiel Deine Arme noch am schwächsten trainiert sind, schmerzen diese noch vor den Bauchmuskeln. Bei anderen sind es die Beine, die als erstes aufgeben. Mit genügend Übung gleicht sich dies bald an :-)
      Gegen das Kribbeln würde ich verschiedene Positionen der Hände ausprobieren. Passiert dies auch, wenn Du sie z.B. zu Fäusten ballst?
      Liebe Grüsse
      Ariana

  10. Hallo Ariana,
    ich habe am Wochenende noch eine weitere Variante der Plank gelernt, die ich sehr gut finde: Immer abwechelnd das eine Beine über das andere kreuzen. Dabei den Boden kurz antippen. Nach so 50 Stück merkt man schon ordentlich die seitlichen Rumpfmuskeln… Tolle Rubrik und toller Blog!
    Viele Grüße,
    Manuela

    1. Liebe Manuela
      Ganz herzlichen Dank für diesen Tipp – ich musste mich jetzt direkt auf den Boden legen und diese Variante testen :-) Und sie gefällt mir richtig gut!
      Ganz liebe Grüsse
      Ariana

  11. […] an Deinem sexy Sixpack arbeiten? Und nach wie vor auf Crunches verzichten? Dann sind diese 29 Plank Varianten bestimmt etwas für […]

  12. […] kurze Übung mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Plank. Seitlicher […]

  13. […] 29 Varianten für den geraden Plank / Stütz […]

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