Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.
Zu Beginn meines Trainings war diese Übung nicht gerade weit oben auf meiner Wunschliste. Im Gegenteil – wenn diese doch mal in einem Trainingsplan vorkam, war ich meistens versucht, sie zu überspringen. Oder direkt am Anfang wieder aufzugeben.
Ich hoffe, dass es Dir nicht auch so geht – diese Übung spricht nämlich eine immens grosse Anzahl an Muskeln an, sorgt für eine tolle Körperspannung und lässt sich beinahe unendlich variieren.
Da bis jetzt, aufgrund meiner urspünglichen Ablehnung, nur die Grundübung auf eigenerweg.com vorgestellt wurde, möchte ich euch heute die weiteren Varianten vorstellen:
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Variante 1: Bei der Grundstellung liegt man auf den Unterarmen, die nach vorne zeigen und etwa schulterbreit auseinander liegen. Die Füsse sind aufgestellt und bilden mit Hüfte und Kopf eine Linie. Nun hält man diese Position so lange man kann, dabei ist es wichtig, dass man den Körper die ganze Zeit unter Spannung hält. |
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Variante 2: |
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Variante 3: |
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Variante 4: |
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Variante 5: |
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Variante 6: |
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Variante 7: |
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Variante 8: |
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Variante 9: |
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Variante 10: Nun wird es wieder etwas schneller: Spring mit den Beinen nach aussen und nach innen – wie ein liegender Hampelmann. |
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Variante 11: Um die Beine mehr anzusprechen, kannst Du ein Bein in der Luft nach aussen bringen – und wieder zurück. |
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Variante 12: Diese Übung sorgt nicht nur für einen flachen Bauch sondern auch für einen knackigen Po. Winkle ein Bein an und kicke zur Decke – entweder langsam und gleichmässig oder leicht pulsierend. |
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Variante 13: |
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Variante 14: |
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Variante 15: |
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Variante 16: |
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Variante 17: |
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Variante 18: |
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Variante 19: |
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Variante 20: |
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| Dies ist zwar eine Body Weight Exercises Seite – also über Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Manchmal macht es jedoch auch Spass, einige Hilfsmittel einzubeziehen. Daher benötigst Du für die nächsten Übungen ein spezifisches Gerät: | ||
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Variante 21: |
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Variante 22: |
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Variante 23: |
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Variante 24: Hier ziehst Du Hanteln mit den Armen nach oben |
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| Variante 25: Slides! Eine relativ anspruchsvolle Variante sind Slides (oder Papierteller, Waschlappen… – alles was rutscht). Du legst diese wahlweise unter die Füsse oder unter die Hände und bewegst diese auseinander und wieder zusammen oder nach vorne und zurück. |
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| Variante 26: Sowohl die Beine als auch die Arme kannst Du auf einem Balancebrett abstellen. |
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Variante 27:
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Variante 28:
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Variante 29:
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Deine nächste Mission zum besten DU:
Bau nach jedem Workout ab sofort noch 30 – 60s Plank ein. Welche der Variationen Du versuchst, bleibt Dir überlassen – es gibt ja mehr als genügend Auswahl, um der Langeweile vorzubeugen.
Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst.
Hallo Ariana,
ich liebe diese Übung!! Nicht weil sie besonders viel Spaß macht, sondern wie du oben schon schreibst eine so große Anzahl von Muskeln anspricht! Sie funktioniert quasi wie ein Korsett von innen ;-)
Hier bei dir habe ich einige Varianten gefunden, die noch nicht ausprobiert habe und die ich sicher noch ausprobieren werde – Abwechslung erhöht ja den Spaßfaktor :-)
Liebe Grüße Anna
Liebe Anna
Ein Korsett von innen – das ist ja mal eine tolle Beschreibung :-) Und genauso wirkt die Übung schlussendlich ja auch. Ich merke meistens, wenn ich sie am Schluss eines Trainings mache, dass jedes Mal ein anderer Muskel als erstes müde ist – je nachdem, was ich vorher trainiert habe.
Liebe Grüsse
Ariana
Mir geht es wie Anna, ich liebe diese Bewegung auch,wenngleich ich hier noch viele Abarten finde, die mit den Gewichten werde ich als erstes ausprobieren !!
Sommerliche Ostseegrüße nur für dich !! :cool:
Das freut mich total, wenn Du weitere Inspirationen erhalten hast :-)
Sommerliche Schweizergrüsse zurück an Dich :-)
Ariana
Hallo Ariana,
du hast einen Fotografen der tolle Fotos zu dieser Übung macht. Kann die Übung nicht durchhalten, denn ich muss einige Pausen einlegen…
Hast du mal darüber nachgedacht, anstatt Bilder eine Videokamera zu besorgen und dich dabei filmen zu lassen? Videos werden mehr als Fotos geliebt und du bekommst mehr Besucher auf deinem Blog…
mit sportlichem Gruss
Peter
Hallo Peter
Ganz herzlichen Dank – diese Übungen habe ich selbst mit dem Stativ fotografiert :-) Ich bin bereits daran, den ersten Video für nächste Woche zu drehen / schneiden etc. – schon jetzt bin ich total aufgeregt, wie dieser ankommen wird.
Liebe Grüsse
Ariana
Hi Ariana,
ich bin sozusagen zum Gegenbesuch auf deinem Blog – gefällt mir, richtig klasse!
Klasse ist auch die Plank, wenn man’s richtig macht – Annas genialer Vergleich mit dem inneren Korsett trifft es perfekt – sind die meisten Muskeln beteiligt. Und dreißig Sekunden genügen ohne Weiteres ;-)
Vielen Dank übrigens, dass du die vielen Varianten, die es bei BWE gibt, zusammenträgst. Wenn ich mal wieder vergesse, wo der Unterschied zwischen Hindu Push-Ups und Dive Bombers liegt: dein Blog ist als Referenz bei mir in der Bookmarkliste.
Liebe Grüße,
Harald
Hallo Harald
Hallo und herzlich Willkommen auf meinem Blog :-) Ich freue mich sehr, dass Du meinen Blog gut verwenden kannst. Und ja – je nach Ziel und Planksorte genügen 30s :-)
Liebe Grüsse
Ariana
[…] mit Beinheben Planks habe ich ja hier bereits in allen möglichen Varianten vorgestellt. Diejenige mit dem gestreckten Beinheben spricht […]
Sehr schön!
Wie sagte einst schon Thomas Wessinghage: „Wer sich nicht mindestens zwei Minuten so halten kann, hat definitiv nicht die Vorraussetzungen für das richtige Laufen“ Seit dich wieder vermehrt Liegsütze mache( ist jauch eine Art Plank ) , hat meine gesamte Körper-Grundspannung zugenommen und dies kommt nicht nur dem Laufen zu Gute. Tolle Alternativen die du darstellst! Danke!
Vielen Dank Martin :-)
Ja das stimmt – Liegestützen trainieren auch die gesamte Körperspannung – und dadurch verbessert man automatisch auch seine Laufleistung!
Liebe Grüsse
Ariana
[…] Plank mit Beinheben (jede Seite 10x) […]
[…] Dieses Workout ist besonders gut geeignet, um Deine Körperspannung nochmals richtig zu stärken. Ich benötige etwa 1.5 Minuten für einen Durchgang – Du kannst also gut 2 – 3 Wiederholungen ausführen. Bilder und Anleitungen zu diesen Übungen findest Du hier: Plank […]
Hallo Ariana!
Planks gehören bis jetzt definitiv zu meinen ungeliebten Übungen. Ich habe immer das Gefühl, dass mir viel zu viel Blut in die Arme läuft und dann fangen sie zu kribbeln und schmerzen an :(
Also muss ich die Übung meistens wegen meinen Arme und nicht wegen den Muskeln beenden, die ich eigentlich beanspruchen wollte. Ich hoffe mal mit ein bisschen Übung hört das bald auf. Oder hast Du vielleicht einen Tipp, was ich dagegen machen könnte?
Liebe Grüße,
Eva
Liebe Eva
Das kann oft bei Übungen passieren – wenn zum Beispiel Deine Arme noch am schwächsten trainiert sind, schmerzen diese noch vor den Bauchmuskeln. Bei anderen sind es die Beine, die als erstes aufgeben. Mit genügend Übung gleicht sich dies bald an :-)
Gegen das Kribbeln würde ich verschiedene Positionen der Hände ausprobieren. Passiert dies auch, wenn Du sie z.B. zu Fäusten ballst?
Liebe Grüsse
Ariana
Hallo Ariana,
ich habe am Wochenende noch eine weitere Variante der Plank gelernt, die ich sehr gut finde: Immer abwechelnd das eine Beine über das andere kreuzen. Dabei den Boden kurz antippen. Nach so 50 Stück merkt man schon ordentlich die seitlichen Rumpfmuskeln… Tolle Rubrik und toller Blog!
Viele Grüße,
Manuela
Liebe Manuela
Ganz herzlichen Dank für diesen Tipp – ich musste mich jetzt direkt auf den Boden legen und diese Variante testen :-) Und sie gefällt mir richtig gut!
Ganz liebe Grüsse
Ariana
[…] an Deinem sexy Sixpack arbeiten? Und nach wie vor auf Crunches verzichten? Dann sind diese 29 Plank Varianten bestimmt etwas für […]
[…] kurze Übung mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Plank. Seitlicher […]
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