Übung der Woche: Seitlicher Plank / Seitstütz: 16 fordernde Varianten

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Wenn ich den normalen Plank schon nicht mochte, so mochte ich den Seitstütz noch hundert mal weniger. Dabei sorgt dieser für eine tolle Taille und eine klasse Körperspannung. Für ein gut ausgeprägtes Sixpack sind nämlich nicht nur die geraden Bauchmuskeln wichtig, sondern auch die seitlichen. Daher – los geht es:

Variante 1:
Bei dem seitlichen Plank liegt man seitlich, und stützt sich mit dem Unterarm und den Füssen ab. Die Hüfte ist die ganze Zeit in einer geraden Linie und unter Spannung. Der Unterarm zeigt dabei zur Seite, also in die Richtung, in die man schaut. Gerade bei vielen Varianten ist es einfacher, sich nicht mit dem Unterarm, sondern mit der flachen Hand abzustützen. Wenn dies nach einer gewissen Zeit im Handgelenk schmerzen sollte, kannst Du ganz einfach auch eine Faust machen. Achte dabei darauf, dass das Handgelenk gerade bleibt. Du kannst selbstverständlich auch das Handgelenk drehen – so dass die Hand nicht nach vorne, sondern nach rechts (auf dem Bild) zeigt.

Variante 2:
Bei allen Varianten kann man die Fussstellung anpassen: Entweder liegen die beiden Füsse aufeinander oder der obere befindet sich leicht versetzt vor dem unteren – je nachdem, wie Du mehr Stabilität hast.

Variante 3:
Bring die Hüfte bis knapp vor den Boden und wieder nach oben. Hier siehst Du auf dem Foto die andere Handstellung.

Variante 4:
Heb und senke das obere Bein.

Variante 5:
Versuch dich mit dem oberen Arm zu umarmen. Du kannst dabei auch eine Hantel halten, um die Übung zu intensivieren.

Variante 6:
Wenn die seitliche Plank noch zu anspruchsvoll ist, kannst Du ein Bein angewinkelt auf den Boden legen – dadurch wird es etwas einfacher. Eine Anmerkung an dieser Stelle: Selbstverständlich kannst Du den oberen Arm auch zur Decke oder nach vorne ausstrecken – wie es Dir beliebt.

Variante 7:
Statt den Körper waagrecht zu halten, kannst Du ihn halbrund biegen – und danach wieder zurück bringen.

Variante 8:
Wenn Du nur das obere Bein auf dem Boden abstellst und das untere anziehst, wird die Übung deutlich schwieriger. Du kannst auch zusätzlich den unteren Arm leicht erhöhen (z.B. auf einem Stuhl oder einer Bank). Entweder Du ziehst das Bein lediglich an und hältst die Position oder Du führst direkt Crunches aus.

Variante 9
Wenn Du die Beine versetzt hältst, kannst Du deren Position hüpfend vertauschen (wie eine Schere).

Variante 10:
Du kannst das obere Bein vor und zurück bewegen.

Variante 11:
Nun bewegst Du das obere Bein nach oben und unten.

Variante 12:
Bei dieser Variante lässt Du das obere Bein kreisen.

Variante 13:
Hier öffnest und schliesst Du das obere Bein (gebeugt).

Variante 14:
Du kannst das obere Bein auch angewinkelt auf das untere Bein stellen.

Selbstverständlich kannst Du diese Übungen mit Zusatzgewichten oder weiteren Hilfsmitteln intensivieren:

Variante 15:
Wenn Du in der oberen Hand Gewichte hältst, wird es deutlich schwieriger.

Variante 16:
Um die Balance und die Kraft im Oberkörper zu trainieren, kannst Du einen Kabelzug (oder einen Zug am Theraband) ausführen, während Du dich in der Plank befindest.

Variante 17:
Wenn Du den oberen Fuss auf eine Bank legst, kannst Du den unteren anziehen (oder drehen, vor und zurück bewegen).

Deine nächste Mission zum besten DU:

Bau nach jedem Workout ab sofort noch 30 –  60s seitlichen Plank ein. Welche der Variationen Du versuchst, bleibt Dir überlassen – es gibt ja mehr als genügend Auswahl, um der Langeweile vorzubeugen. Achte nur darauf, sowohl die linke, als auch die rechte Seite zu trainieren.

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst.