Sport

Übung der Woche: Seitlicher Plank / Seitstütz: 16 fordernde Varianten

seitlicher Plank - Seitstütz

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Wenn ich den normalen Plank schon nicht mochte, so mochte ich den Seitstütz noch hundert mal weniger. Dabei sorgt dieser für eine tolle Taille und eine klasse Körperspannung. Für ein gut ausgeprägtes Sixpack sind nämlich nicht nur die geraden Bauchmuskeln wichtig, sondern auch die seitlichen. Daher – los geht es:

Plank Seitstütz Plank Seitstütz

Variante 1:
Bei dem seitlichen Plank liegt man seitlich, und stützt sich mit dem Unterarm und den Füssen ab. Die Hüfte ist die ganze Zeit in einer geraden Linie und unter Spannung. Der Unterarm zeigt dabei zur Seite, also in die Richtung, in die man schaut. Gerade bei vielen Varianten ist es einfacher, sich nicht mit dem Unterarm, sondern mit der flachen Hand abzustützen. Wenn dies nach einer gewissen Zeit im Handgelenk schmerzen sollte, kannst Du ganz einfach auch eine Faust machen. Achte dabei darauf, dass das Handgelenk gerade bleibt. Du kannst selbstverständlich auch das Handgelenk drehen – so dass die Hand nicht nach vorne, sondern nach rechts (auf dem Bild) zeigt.

 

 Plank Seitstütz

Variante 2:
Bei allen Varianten kann man die Fussstellung anpassen: Entweder liegen die beiden Füsse aufeinander oder der obere befindet sich leicht versetzt vor dem unteren – je nachdem, wie Du mehr Stabilität hast.

 

Plank Seitstütz

Variante 3:
Bring die Hüfte bis knapp vor den Boden und wieder nach oben. Hier siehst Du auf dem Foto die andere Handstellung.

 

Plank Seitstütz

Variante 4:
Heb und senke das obere Bein.

 

Plank Seitstütz

Variante 5:
Versuch dich mit dem oberen Arm zu umarmen. Du kannst dabei auch eine Hantel halten, um die Übung zu intensivieren.

 

Plank Seitstütz

Variante 6:
Wenn die seitliche Plank noch zu anspruchsvoll ist, kannst Du ein Bein angewinkelt auf den Boden legen – dadurch wird es etwas einfacher. Eine Anmerkung an dieser Stelle: Selbstverständlich kannst Du den oberen Arm auch zur Decke oder nach vorne ausstrecken – wie es Dir beliebt.

 

Plank Seitstütz

Variante 7:
Statt den Körper waagrecht zu halten, kannst Du ihn halbrund biegen – und danach wieder zurück bringen.

 

 

Plank Seitstütz

Variante 8:
Wenn Du nur das obere Bein auf dem Boden abstellst und das untere anziehst, wird die Übung deutlich schwieriger. Du kannst auch zusätzlich den unteren Arm leicht erhöhen (z.B. auf einem Stuhl oder einer Bank). Entweder Du ziehst das Bein lediglich an und hältst die Position oder Du führst direkt Crunches aus.

Plank Seitstütz Plank Seitstütz

Variante 9
Wenn Du die Beine versetzt hältst, kannst Du deren Position hüpfend vertauschen (wie eine Schere).

 

 

Plank Seitstütz

Variante 10:
Du kannst das obere Bein vor und zurück bewegen.

 

Plank Seitstütz

Variante 11:
Nun bewegst Du das obere Bein nach oben und unten.

 

Plank Seitstütz

Variante 12:
Bei dieser Variante lässt Du das obere Bein kreisen.

 

Plank Seitstütz Plank Seitstütz

Variante 13:
Hier öffnest und schliesst Du das obere Bein (gebeugt).

 

Plank Seitstütz

Variante 14:
Du kannst das obere Bein auch angewinkelt auf das untere Bein stellen.

 

Selbstverständlich kannst Du diese Übungen mit Zusatzgewichten oder weiteren Hilfsmitteln intensivieren:

 

Variante 15:
Wenn Du in der oberen Hand Gewichte hältst, wird es deutlich schwieriger.

 

Variante 16:
Um die Balance und die Kraft im Oberkörper zu trainieren, kannst Du einen Kabelzug (oder einen Zug am Theraband) ausführen, während Du dich in der Plank befindest.

 

Plank Seitstütz

Variante 17:
Wenn Du den oberen Fuss auf eine Bank legst, kannst Du den unteren anziehen (oder drehen, vor und zurück bewegen).

 

 


Deine nächste Mission zum besten DU:

Bau nach jedem Workout ab sofort noch 30 –  60s seitlichen Plank ein. Welche der Variationen Du versuchst, bleibt Dir überlassen – es gibt ja mehr als genügend Auswahl, um der Langeweile vorzubeugen. Achte nur darauf, sowohl die linke, als auch die rechte Seite zu trainieren.


Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

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21 comments

  1. Das sind ja wirklich super Übungen!

    1. Vielen lieben Dank Dir :-)

  2. Hallo, liebe Ariana, schön, dich wieder zu lesen in einem neuen Blog, die Variante Nr. 1 mache ich auch, zusätzlich auf mit Aufstützen auf beide Arme. Alles kann man auch nicht machen, aber ich hole mir immer wieder sehr gerne Anregungen. Danke ! :cool:

    1. Vielen herzlichen Dank Margita – es freut mich sehr, dass Du mich schon wieder gefunden hast :-) Meistens hat man ja irgendwann auch seine Favoriten und konzentriert sich auf diese Übungen. Ich finde es einfach immer wieder toll, wie viele Varianten man aus einfachen “Grundübungen” herausholen kann :-)

  3. 16 verschiedene Varianten für den Seitstütz ist enorm. Soviel kannte ich jetzt nicht. Ist schon toll was man alles aus einer relativ einfachen Übung machen kann damit es richtig schwer wird!
    Gruß aus dem Spessart
    Frank

    1. Hallo und herzlich Willkommen Frank :-) Es freut mich sehr, dass ich Dir einige neue Varianten zeigen konnte. Genau das mag ich an BWEs – man kann sie so leicht oder so schwierig gestalten, wie man möchte.
      Liebe Grüsse
      Ariana

    2. Aber hallo,
      mir war nicht bewusst, was es alles für Variationen gibt. Danke für den Überblick.

      1. Ich bin überzeugt, dass man da noch einige weitere Varianten finden könnte – vor allem wenn man noch das ein oder andere Hilfsmittel dazunimmt :-) Liebe Grüsse
        Ariana

  4. Ich habe heute festgestellt, dass es noch sehr, sehr, sehr viel für mich zu tun gibt! :D

    1. :-) Das wird besser mit der Zeit :D

  5. Über die Liegestütze zu deinen Planks gekommen. Klasse. Die Übung liebe ich und dann probiere ich mal mit deinen rum. Hast du schon einmal die Version vom Yoga ‘Wild Thing’ (ich glaube, so heißt das) probiert? Das macht mir total Spaß. Das kannst du quasi bis ins unendliche Treiben von einer Seite über die andere. Den ganzen Strand im Urlaub lang. Fordernd aber so spaßig, dass man gar nicht aufhören mag. Mein Zuhause ist leider limitiert, da kann ich es nur jeweils ein Mal pro Richtung machen.

    1. Liebe Din
      Wow – nach Wild Thing musste ich jetzt erst einmal googeln, da ich im Yoga nicht so versiert bin. Diese Übung sieht anspruchsvoll aus und macht sicherlich viel Spass – dass muss ich heute direkt im Wohnzimmer testen :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  6. Funktioniert eigentlich am besten, wenn man den seitlichen Plank mit dem normalen Plank kombiniert und sich dabei nicht hinlegt.

    1. Ja – dass man sich nicht hinlegt ist relativ wichtig ;-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  7. Tolle Übungen!
    Aber ich habe schnell Schmerzen in der Hand und im Handgelenk, wenn ich mich auf der flachen Hand abstütze und nicht auf dem Unterarm… Faust machen hilft ein bisschen.. Was kann ich sonst noch dagegen tun?

    1. Vielen Dank für die Komplimente!
      Ich würde die Handgelenke zuerst gut aufwärmen und eindehnen und danach eher langsam starten. Du kannst Dich auch z.B. auf Liegestützengriffen halten, die Position der Hand immer wieder einmal wechseln (nach vorne zeigen, zur Seite etc.) oder im Notfall das Handgelenk mit einer Bandage stabilisieren. Mit der Zeit wird es immer angenehmer ;-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Ok. vielen Dank für die Tipps, probiere ich morgen gleich aus! :-)

  8. […] Eine kurze Übung mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Plank. Seitlicher Plank. […]

  9. […] der instabilen Unterlage nicht unbedingt einfacher ist). Ich verwende ihn zudem sehr gerne beim seitlichen Plank oder beim geraden Plank, um entweder die Arme oder die Beine abzustellen. Oder als instabile […]

  10. […] 16 Varianten für den seitlichen Plank / Seitstütz […]

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