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Übung der Woche: Komplexes Dehnen

Dehnen

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Ich bin sicher, dass auch Du Dich nach einer ausgiebigen Dehneinheit entspannt und glücklich fühlst. Leider haben die meisten Leute viel zu wenig Zeit, um wirklich täglich genügend zu dehnen. Man sollte schliesslich seine Dehneinheiten auch nicht so schnell wie möglich “abspulen”, sondern sich Zeit nehmen, um in die einzelnen Übungen zu sinken. Ich möchte Dir daher die besten komplexen Dehnübungen vorstellen. Damit dehnst Du direkt mehrere Muskeln gleichzeitig und sparst Zeit, während Du doch die Dehnung geniessen kannst.

 

Seitlicher Schwan Seitlicher liegender Schwan
Diese Übung ist meine absolute Lieblingsübung. Besonders wenn Du oft Taschen auf einer Schulter trägst und dadurch im Rücken etwas verspannt bist, schaffst diese Übung es fast immer, diese Verhärtungen zu lösen. Du legst Dich auf den Rücken und streckst die Arme nach links und rechts aus. Nun legst du die Füsse seitlich nach rechts ab und legst den Kopf nach links.Was wird gedehnt? Gesässmuskeln, gesamte Rumpfmuskulatur, Brustmuskulatur
seitliche

Seitliche Streckung
Knie Dich auf das rechte Bein und strecke das linke gerade nach links. Nun beugst Du den Oberkörper nach rechts und stützt Dich mit der rechten Hand am Boden auf. Die linke Hand ziehst Du weit nach rechts.

Was wird gedehnt? Rumpfmuskulatur, Adduktoren

Heraufschauend

Nach oben schauender Hund
Lege Dich auf den Bauch. Nun stützt Du Deine Hände auf und hebst den Oberkörper so weit wie möglich nach oben. Geniesse die Dehnung.

Was wird gedehnt? Hüftbeuger, Bauchmuskulatur, vordere Schienbeinmuskulatur

Taube

Taube
Knie Dich auf den Boden. Lege nun ein Bein schräg vor Dich hin, das andere streckst Du nach hinten. Beuge den Oberkörper behutsam so weit nach vorne, wie es für Dich möglich ist.

Was wird gedehnt? Gesässmuskulatur, Piriformis Muskulatur

rueckendehnen ruecken2

Kamel
Knie Dich auf den Boden. Nun Bringst Du den Oberkörper langsam zurück und die Hände auf die Füsse. Du kannst auch die Zehen aufstellen oder aber nur die Hände in den Rücken stützen, um die Übung zu vereinfachen.

Was wird gedehnt? Bauchmuskulatur, Deltoid, Hüftbeuger, vordere Schienbein Muskulatur, vordere Oberschenkel Muskulatur

bogen

Pfeil und Bogen
Lege Dich auf den Bauch. Winkle die Beine an und greife sie mit den Armen. Richte den Oberkörper auf und ziehe die Beine vom Boden weg.

Was wird gedehnt? Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, vordere Oberschenklemuskulatur, Deltoid

sitzend

Kleiner Yogi
Setze Dich in den Schneidersitz. Führe nun die rechte Hand von oben über die Schulter und die linke von unten. Versuch die Hände zu verschränken.

Was wird gedehnt? Trizeps, Deltoid, Quadrizeps

Natürlich decken diese Übungen nicht sämtliche Muskelgruppen ab. Ich lege Dir daher immer ans Herz, diejenigen Muskelgruppen besonders zu dehnen, welche auch besonders beansprucht werden.
Wann hast Du Deinem Körper das letzte Mal eine ausgiebige Dehneinheit gegönnt?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:

Versuche nächstes Mal nach dem Training 2 – 3 dieser Übungen noch anzuhängen. Am besten variierst Du die Übungen jedes Mal, um möglichst viele verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.


 

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

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20 comments

  1. Muss ich schon wieder ausdrucken
    jetzt liegst du schon zweifach auf meiner Matte
    sieht gut aus
    ob es bei mir auch so gut aussieht ?
    Oh je !!

    Könntest du mir auch deine Stimme geben für den Fotoapparat
    das wäre lieb
    jede Stimme zählt
    der Versuch ist es wert.

    Danke !

    1. Vielen lieben Dank Dir – und ich bin sicher, dass Du das genauso gut schaffst!

      Die Stimme habe ich Dir selbstverständlich bereits gegeben – ich drücke Dir die Daumen! Wenn ich alles richtig verstanden habe, sieht Deine Platzierung bisher ja schon recht gut aus!

      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Bei mir wird nach jedem Training mehr oder weniger gedehnt. Mehr wenn das Training härter, weniger wenn es leichter war. Ich weiß ja, dass das Dehnen für meine Muskeln ganz wichtig ist, und außerdem stärkt nicht nur das Training, sondern auch das Dehnen die Muskeln – wenn das kein Grund zum Dehnen ist… ;-) (Sollte es mir allzu langweilig sein, mache ich meine Dehnübungen vor dem Fernseher.)

    Der seitlich liegende Schwan ist einer meiner Lieblings Dehnübungen :-)

    Ich wünsche dir einen schönen Start ins Wochenende!

    Liebe Grüße Anna

    1. Liebe Anna

      Das bist Du ja bereits vorbildlich :-) Ich finde es toll, dass Dir auch der liegende Schwan so gut gefällt :-)

      Liebe Grüsse und ein schönes Wochenende
      Ariana

  3. ja das liebe Dehnen – jahrzehntelang vernachlässigt und jetzt hat man den Salat :-(
    Erst seit nem halben Jahr ungefähr wieder damit begonnen… zumindest nach den Crossfit-Einheiten. Aber das versäumte schnell aufzuholen ist ein schwieriges Unterfangen ;-)

    LG, Ralf

    1. Ach jaaa – das kann ich gut verstehen… Aber “schnell” und “dehnen” passen halt leider nicht zusammen – da braucht es viel Zeit und Geduld ;-) Aber ich bin sicher, dass Du diese aufbringen wirst!

      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. Ich dehne immer gern, wenn auch leider nicht immer ausgiebig. Aber mein Sportprogramm ganz ohne Dehnen kann ich mir gar nicht mehr vorstellen…
    Danke für die tollen neuen Anregungen!
    Liebe Grüße

    1. Liebe Julia
      Ja das stimmt – dehnen kann wirklich Spass machen :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  5. Dehnen tu ich mich schon regelmäßig! Das fängt frühs beim Zähneputzen an. Und zwar mit Waden und Achillesferse! Abends das gleiche und dazwischen immer mal wieder den Rest! :-)

    1. Hallo Frank
      Dehnen beim Zähneputzen ist eine gute Idee – überhaupt kann man beim Zähneputzen fast alles durchführen (Mobilisation, Kräftigung, Dehnen…).
      Ganz liebe Grüsse
      Ariana

  6. Das Thema Zeit.. Du sprichst es an, und es trifft es: Meistens nicht ganz so ausgiebig vorhanden. In den letzten zwei Wochen sogar mehr als knapp was sportliche Betätigungen angeht, schrecklich! Aber wieder einmal gilt: der Post wird direkt als Favorit abgespeichert.

    1. Liebe Jule
      Ich freue mich total, dass Du den Post direkt abspeicherst :-)
      Ja nicht wahr – es gibt immer wieder Wochen, da weiss man überhaupt nicht, wie man da noch etwas Sport einfügen könnte…
      Liebe Grüsse
      Ariana

  7. Liebe Ariana,

    tolle Anregungen, vielen Dank! :-) Ich habe die Übungen gleich gestern abend mal ausprobiert. Einige Übungen kannte ich noch nicht – und nicht alle kann ich auch schon ausführen. Den liegenden Schwan mache ich auch sehr gerne, das ist ganz wichtig für meine Hüfte, die oft völlig verspannt ist. Scheint auch bei Schmerzen im unteren Rücken zu helfen.

    Bei mir kommt das Dehnen meistens zu kurz – aus dem gleichen Grund, warum auch Meditation zu kurz kommt. Mir fällt es schwer, zur Ruhe zu kommen, da ich immer so viel tun möchte und mir der Tag immer zu kurz für alles ist.

    Da ich aktuell sehr viel trainiere, merke ich aber, daß meine Muskeln und Gelenke mehr Regeneration brauchen. Ich will in den nächsten Wochen wieder konsequenter meine Dehnübungen nach dem Training machen und auch mal eine extra längere Einheit abends einbauen.

    Sollte ich mich vor dem Dehnen aufwärmen (sofern ich nicht sowieso vom Training schon warm genug bin)?

    Liebe Grüße,
    Louise

    1. Liebe Louise
      Vielen lieben Dank Dir – ich verstehe das total gut, wenn man sehr gerne aktiv ist, fällt es schwer, einfach einmal “nichts” zu machen. Toll, dass Du planst, längere Dehneinheiten einzubauen. Ich empfehle Dir unbedingt, Dich vor einer reinen Dehneinheit aufzuwärmen – so minimierst Du das Risiko, Dich zu verletzen.

      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Habe das heute nochmal ausprobiert. Das Kamel und den kleinen Yogi kann ich überhaupt nicht – mir fehlt es an Flexibilität in Schulter und Rücken. Aber kann ja noch werden. ;-) Pfeil und Bogen ist super – bringt mich an eine Grenze, bestimmt gut für meine Oberschenkel und die vom vielen Sitzen überlasteten Hüftbeuger.

        Direkt nach dem Training mache ich lieber einfache Dehnübungen – zumal ich mich im Wald nicht auf den Boden legen möchte bei jetzigen Witterungsbedingungen… aber mal abends sind die komplexen Übungen echt toll!

        1. Das stimmt – draussen suche ich mir auch immer eher stehende Übungen aus – oder ich warte mit dem Dehnen bis ich drinnen bin.
          Und es ist doch super, wenn Du weisst, auf was Du hinarbeiten möchtest.

          Liebe Grüsse
          Ariana

  8. Ich muss auch unbedingt wieder mehr dehnen. Fürs Poledance ist eine gewisse Beweglichkeit ja immer von Vorteil ;)

    Liebe Grüße

    1. Oh ja das stimmt – ich bewundere ja Deine Fotos vom Poledancing immer total! Da ist sicher einiges an Kraft und auch an Geschick notwendig!

      Ganz liebe Grüsse
      Ariana

  9. Hi Ariana!

    Wie lange sollte man beim Dehnen die Übungen denn halten? ich dehn mich immer nach dem joggen draußen und bin mir aber unsicher, ob das was ich da mache überhaupt was bringt ;)

    liebe Grüße,
    Eva

    1. Liebe Eva
      Ich halte sie meistens etwa 8 – 10 langsame und tiefe Atemzüge.
      Liebe Grüsse
      Ariana

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