Sport

Übungen um Sportverletzungen dramatisch zu reduzieren

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Aus welchen Gründen könntest Du Dein geplantes Training nicht absolvieren?

Wegen eines Termines, der plötzlich noch aufgetaucht ist?
Einer Freundin, die dringend Deine Hilfe benötigte?
Wegen des Wetters?
Wegen einer akuten Herbstmüdigkeit?

Das sind zwar alles ärgerliche Gründe, aber immerhin kannst Du am Tag darauf wieder durchstarten. Ärgerlicher ist es, wenn Du wegen einer Verletzung pausieren musst. Schmerzende Knie, Schulterprobleme, ein überlasteter Fuss. Diese Verletzungen dauern oft wochen- bis sogar jahrelang und können wirklich einiges an Geduld von Dir fordern.

Was ist in dieser Situation die allerbeste Lösung?

Genau – es gar nicht so weit kommen zu lassen.

Um eine Verletzung zu vermeiden, ist es als erstes wichtig, zu verstehen, wie Schmerz funktioniert. Was möchte Dir Dein Körper mitteilen, wenn er zu schmerzen beginnt? Nein, er will weder eine Schmerztablette oder eine Kühlung (diese vielleicht unmittelbar ;-) ). Langfristig ist er am glücklichsten, wenn Du die Ursache der Schmerzen beseitigst. Wenn Du Deine überlasteten Füsse schonst, aber danach genau gleich wieder weitertrainierst, ist das Risiko gross, dass Du bald wieder mit einer ähnlichen Verletzung kämpfen musst.

Es gibt verschiedene Ursachen für Verletzungen. Überlastung, mangelndes Aufwärmen, falsche Technik, ein Übertraining oder aber auch eine falsche Körperhaltung und daraus entstehende Dysbalancen.

Laut Gray Cook (Autor von “Der perfekte Athlet) kann man unsere Bewegungsfähigkeiten mit einer Bewegungspyramide darstellen. Der unterste und breiteste Sockel beinhaltet die “Funktionale Bewegung”. Dies bedeutet, dass Du viele verschiedene Bewegungen nutzen kannst und über eine gute Körperbeherrschung verfügst. Der zweite, etwas schmalere Teil beinhaltet die “Funktionelle Leistung”, d.h. die Kraft. Die letzte und kleinste Ebene sind die “funktionellen Fähigkeiten”, d.h. die sportartspezifischen Techniken. Wenn eine der Ebenen zu gross oder zu klein ist, steigt das Risiko, dass Du Dich verletzt.

In diesem Beitrag möchte ich Dich anregen, mehr Übungen für die Mobilität (die breite unterste Ebene) in Deinen Trainingsplan einzubauen. Indem Du Deine Gelenke trainierst, bleiben diese beweglich und Du kannst den ganzen Bewegungsspielraum ausnutzen.  Konkret hilft Dir dies zum Beispiel, den Körper beim Umknicken wieder aufzufangen oder die Fussgelenke so zu trainieren, dass diese gar nicht erst in eine “falsche” Richtung knicken.

Als netten Nebeneffekt werden Deine Bewegungen effektiver. Du wirst schneller, stärker, flexibler und agiler. Wenn das nicht Grund genug ist, die auf den ersten Blick etwas “langweilig” wirkenden Mobilitätsübungen in Dein Training einzubauen!

Wann solltest Du diese Übungen durchführen?

Täglich. Im Gegensatz zu einem normalen Training benötigst Du hier keine Ruhetage. Du kannst trainieren, wenn Du müde bist, kaum Zeit hast, im Tram sitzt, Ferien hast oder arbeitest. Ich empfehle Dir, Dich pro Tag auf eine bestimmte Gelenkgruppe zu fokussieren. Du könntest z.B. jeweils Montags die Handgelenke trainieren, Dienstags die Fussgelenke, Mittwochs die Hüften, Donnerstag die Wirbelsäule, Freitags die Knie etc. Du kannst diese Übungen auch in deine Aufwärmübungen einbauen. Oder nach dem Training durchführen. Wie Du siehst, gibt es keine Entschuldigungen :-)

Was ist, wenn Du doch keine Zeit hast, um Deine Mobilitätsübungen durchzuführen?

Du kannst jeden Tag, zu jeder Zeit, einen besonderen Fokus auf Deine Bewegungen legen. Drehe den Oberkörper bewusst. Sitze aufrecht da. Achte auf Deine Kopfhaltung. Je mehr Du Dich darauf achtest, umso natürlicher werden die Bewegungen für Dich. Und umso gesünder, fitter (und damit auch glücklicher) wirst Du.

Welche Übungen solltest Du nun durchführen?

  1. Am einfachsten ist es, Kreise mit den Gelenken zu beschreiben (z.B. die Hüften zu drehen).
  2. Wenn Du Dich stärker fordern möchtest, kannst Du verschiedene Formen (z.B. eine 8 oder Buchstaben) mit den Gelenken zeichnen. Dadurch erhöhst Du Deine Beweglichkeit.
  3. Wenn Du z.B. an der Mobilität der Hüfte arbeitest, kannst Du statt mit Kreisen auch mit weiten Schwüngen arbeiten (z.B. die Beine vor und zurück oder von links nach rechts schwingen). Dasselbe kannst Du mit den Armen machen.
  4. Bei anderen Gelenken bieten sich Drehungen eher als Kreise an. Drehe den Oberkörper von links nach rechts. Drehe den Kopf nach hinten. Nach oben. Nach unten.
  5. Variation ist das Zauberwort. Um ein besseres Körpergefühl zu bekommen, ist es wichtig, dass Du nicht immer die selben Übungen durchführst. Du kannst zum Beispiel die Geschwindigkeit abwechseln. Kannst Du gaaanz langsame Kreise mit Deinen Fussgelenken beschreiben? Wie sieht es mit schnellen Kreisen aus? Wie sieht es mit kreisenden Fussgelenken im Stehen aus? Im Sitzen? Im Liegen? Kannst Du gleichzeitig auch die Handgelenke kreisen lassen? Synchron? Asynchron? Kannst Du die Hüfte von links nach recht schieben und gleichzeitig eine 8 mit den Schultern beschreiben?
  6. Werde Kreativ. Es gibt so viele Möglichkeiten, Deine Gelenke zu bewegen. Versuche den Spielraum zu vergrössern. Und dabei selbstverständlich auch auf Dich zu hören.

 

Was sind Deine liebsten Mobilitätsübungen?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:
Welches Gelenk benötigst Du bei Deinem Training am meisten? Und welches hat ein Mobilitätstraining besonders nötig? Ich möchte, dass Du noch heute eine kleine Trainingseinheit für diese beide Gelenke einstreust. Diese muss nicht länger als 2 – 3 Minuten sein – aber noch heute stattfinden.


 

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

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14 comments

  1. Diese Übungen werde ich auf jeden Fall berücksichtigen :) super tipp!
    Und danke für deinen lieben Kommentar :) Am Bauch sieht man die Veränderung wirklich am Besten :) Zombies, Run! kann ich nur empfehlen – die App gibt’s ja schon länger, aber ich habe sie auch gerade erst für mich entdeckt ;)
    Liebe Grüße!

    1. Vielen lieben Dank Julia – ich bin schon gespannt, was Du dazu meinst :-)
      Ja – ich muss mir noch eine passende Tasche fürs I-Phone zulegen und danach kann es losgehen – vielleicht am besten jetzt, wenn es noch hell ist draussen :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Liebe Ariana,

    wieder mal ein sehr interessanter und vor allem wichtiger Beitrag! Das sind leider die Übungen, für die man sich am wenigsten Zeit nimmt, dabei wären sie ja so wichtig. Was ich sehr gut finde, ist jeden Tag, zu jeder Zeit, einen besonderen Fokus auf die Bewegungen zu legen. Wir können mit eine bewusste Haltung, im stehen sowie im sitzen sehr viel bewirken!

    Ich wünsche dir ein schönes Wochenende!

    Liebe Grüße Anna

    1. Liebe Anna
      Vielen herzlichen Dank!
      Ja, das stimmt, die kleinen Änderungen in der Haltung machen über den ganzen Tag verteilt und summiert so viel aus!

      Ich wünsche Dir ebenfalls ein schönes Wochenende!

      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Du hast vollkommen recht. Der ganz, ganz große Vorteil ist für einen Morgenmuffel wie mich ist, dass sich die Mobilisationsübungen gleich an den Anfang, noch während des Aufstehens setzen lassen. Hübsch langsam im Vierfüßlerstand die Wirbelsäule bewegen geht sogar noch im Bett!

    Ich beginne meine Trainingseinheiten (auch wenn ich schon wach bin ;-)) immer mit ein paar Minuten Mobilisation.

    Im Alltag integriert ist auch cool. Wieso nicht beim Kochen die Füße kreisen lassen? :-)

    1. Ja – viele Mobilisations- (und auch Stretchingübungen) gehen sogar noch im Bett – Fussgelenke, Handgelenke, Dehnen, Strecken – und schon wird man nicht direkt ganz so stark “aus dem Bett geworfen”.

      Genau – beim Kochen, beim Zähneputzen, unter dem Schreibtisch – eigentlich kann man sie überall einbauen.

      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. Ich mache seit geraumer Zeit Kampfsport und da ist es super wichtig sich zu erwärmen, weil durch schnelle Gewegungen und explosive Dehnungen (bei Tritten beispielsweise) schnell etwas passieren kann. Mobilitätsübungen und etwas Gymnastik sind absolutes MUSS!

    1. Hallo Tobias
      Ja – während meiner Zeit beim Thaiboxen wurden auch automatisch immer Mobilitätsübungen beim Einwärmen durchgeführt – das gehört auf jeden Fall dazu!
      Liebe Grüsse
      Ariana

  5. Liebe Ariana,

    an Mobilitätsübungen habe ich bisher gezielt noch nicht gedacht, danke für die Anregung. :-) Bisher habe ich bei Gelenkproblemen vor allem die umgebenden Muskeln gedehnt – aber klar, Hand- und Fußgelenke lassen sich unterwegs in der S-Bahn oder unter dem Bürotisch schnell mal kreisen. Ob Hüftkreisen hilft bei Schmerzen im unteren Rücken? Werde ich mal ausprobieren, denn z.Zt. beschwert mein Rücken sich, wenn ich länger stillsitze.

    Liebe Grüße,
    Louise

    1. Liebe Louise
      Ich freue mich sehr, dass ich Dir einen neuen Input geben konnte!
      Bei Schmerzen im unteren Rücken, kommt es immer darauf an, woher diese stammen. Es könnte auch sein, dass mehr Krafttraining hilft (wenn es die Muskeln sind), bei Verspannungen/Steifheit helfen Dehnübungen oder auch Hüftkreisen/Lockerungsübungen.

      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Liebe Ariama,

        in Deinem Blog finde ich tatsächlich immer wieder gute Anregungen. :-) Ich bin ja auch immer noch eher am Anfang meiner “Trainingskarriere”.

        Mein Masseur meint, daß die Schmerzen im unteren Rücken von einem verspannten Hüftbeuger kommen. Ich laufe aktuell sehr viel, beim Laufen bin ich aber meist schmerzfrei. Sitzen und Stehen schmerzt eher.

        Ich mache jetzt möglichst täglich den “liegenden Schwan” als Dehnübung. Und vor einigen Tagen habe ich mal testweise ein Rückentraining nach einem YouTube-Video spontan ausgeführt – sofort danach war es besser mit den Schmerzen. Also gezieltes Krafttraining für den Rücken würde auch helfen, kollidiert aber derzeit zeitlich mit meinen anderen Trainingszielen (viel laufen!).

        Liebe Grüße,
        Louise

        1. Liebe Louise
          Schön, dass Dir das Rückentraining hilft! Ich würde dennoch versuchen, nebst dem vielen laufen, ein regelmässiges Krafttraining einzubauen – ansonsten schleichen sich irgendwann Dysbalancen und daraufhin Schmerzen ein…

          Liebe Grüsse
          Ariana

  6. […] diesem Artikel habe ich bereits die Wichtigkeit von Mobilisationsübungen für Deinen Körper erwähnt. Gerade wenn […]

  7. […] Gleichzeitig kannst Du bereits jetzt vorbeugende Massnahmen durchführen – wie zum Beispiel diese Übungen gegen Sportverletzungen. Schwieriger wird es jedoch, wenn der Schmerz durch Nervenschädigungen oder durch krankhafte […]

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