Sport

Workout der Woche: Das ultimative Ganzkörperworkout

Liegestützen, Liegestütz, Training, Frau

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Diese Woche möchte ich Dir eine neue Trainingsform vorstellen: Das Pyramidentraining.

Die bisherigen Workouts waren jeweils Circuit Trainings. Manchmal hast Du eine bestimmte Anzahl von Übungen durchgeführt, manchmal eine bestimmte Zeit lang trainiert. Und je nachdem, wie trainiert Du warst (oder wie viel Lust Du hattest), hast Du den Circuit danach nochmals wiederholt. Ich hoffe auf jeden Fall, dass Du diese Workouts auch tatsächlich trainiert hast. Wenn nicht, dann ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, das noch zu tun :-) :

Run, Run, Run

Das Bauch-100 Workout

Läuferworkout mit Sicht in die Baumkronen

Lasst uns Schwitzen

Fit für den Strand

Hoch die Knie

 

Das Pyramidentraining: Ein ultimatives Ganzkörperworkout

Bei dieser Trainingsform beginnen wir mit wenigen Wiederholungen einer Übung, steigern diese danach, und enden wieder mit wenigen Wiederholungen. Ich habe dabei immer zwei Übungen kombiniert, damit Du auch die Pausenzeiten optimal ausnutzen kannst. Und damit das Workout auch in kurze Zeitlücken passt:

 

Übung 1: Liegestützen mit auf den Rücken drehen

Du führst einen Liegestütz aus, drehst Dich danach nach links auf den Rücken in den schrägen Tisch, hebst das linke Bein hoch, dann das rechte und drehst Dich wieder zurück in die Liegestützenposition. Das ist eine Wiederholung. Danach drehst Du Dich nach rechts auf den Rücken.

Übung 2: Schräger Sitz

Du kniest auf dem Boden. Nun beugst Du den Oberkörper so weit wie möglich zurück und danach wieder nach vorne.

Die Pyramide geht wie folgt:

6x Übung 1, 6x Übung 2, 10x Übung 1, 10x Übung 2, 14x Übung 1, 14x Übung 2, 10x Übung 1, 10x Übung 2, 6 x Übung 1, 6x Übung 2

 


 

Übung 3: Plank mit herabschauendem Hund

Du hältst den Plank für 3 Atemzüge, gehst danach direkt in den herabschauenden Hund über und hältst diesen ebenfalls 3 Atemzüge. Das ist eine Wiederholung.

Übung 4: Schräge Situps/ Radfahren

Du liegst auf dem Rücken und hast beide Beine angewinkelt. Nun bewegst Du den Ellenbogen des rechten Arms zum linken Knie und streckst dabei das rechte Bein. Danach umgekehrt. Wenn Du es schwieriger machen möchtest, streckst Du jeweils ein Bein in der Luft aus. Das ist eine Wiederholung.

Auf geht es zur Pyramide:

6x Übung 3, 6x Übung 4, 10x Übung 3, 10x Übung 4, 14x Übung 3, 14x Übung 4, 10x Übung 3, 10x Übung 4, 6 x Übung 3, 6x Übung 4

 


 

Übung 5: Seitliche Beinklappen links

Du liegst bequem auf der Seite. Nun hebst Du das obere Bein zuerst gestreckt nach oben. Danach wieder nach unten. Nun schiebst du es gestreckt nach vorne und wieder zurück. Und schlussendlich klappst Du es noch einmal auf und zu. Das ist eine Wiederholung.

Übung 6: Seitlicher Plank mit Hüftheben links

Du befindest Dich in einem seitlichen Plank. Nun hebst Du die Hüfte nach oben und senkst sie wieder.

Wie erwartet, die Pyramide:

6x Übung 5, 6x Übung 6, 10x Übung 5, 10x Übung 6, 14x Übung 5, 14x Übung 6, 10x Übung 5, 10x Übung 6, 6 x Übung 5, 6x Übung 6

 


Und nun?

Genau – die letzten beiden Übungen noch auf der rechten Seite – Du kannst das! 


 

Selbstverständlich kannst Du sämtliche Übungen vereinfachen (z.B. Liegestützen auf den Knien und seitlicher Plank mit einem abgestellten Bein) oder erschweren (Gewichte, längere Hebel). Hier geht es wie üblich zum druckfreundlichen Download.

 

pyramidenworkout

 

Wie hast Du Dich nach diesem Workout gefühlt? Trainierst Du lieber Circuits oder lieber Pyramiden?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:

Ich möchte, dass Du heute tatsächlich ein Krafttraining durchführst. Das muss nicht dieses Training sein, sondern könnte auch eines der älteren sein. Oder ein ganz anderes. Schreib mir doch einen Kommentar, für was Du Dich entschieden hast.


 

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

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10 comments

  1. Danke
    Ja, heute ist auch Krafttrainingstag
    dreimal in der Woche
    regelmäßig
    auch wenn es manchmal schwerfällt
    ich habe nun mein eigenes
    auch mit Teilen deiner Programme ! :cool:

    1. Fantastisch liebe Margitta – ich finde es richtig gut, dass Krafttraining so ein fester Bestandteil Deines Trainings ist!
      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Da wollte ich mich einfach mal für das Kommentar bedanken, und siehe da…
    Cooler Blog. Merk ich mir doch direkt mal vor.
    Kann Tipps zum Verbrennen der Tausenden Cupcake Kalorien immer gut gebrauchen.
    Wünsch dir ein tolles (hoffentlich) langes Wochenende.
    Agnes

    1. Liebe Agnes
      Vielen herzlichen Dank für Deinen Kommentar und herzlich Willkommen auf meinem Blog. Haha – ja, gerade an Halloween gab es so viele Süssigkeiten, dass man gerade doppelt so viel Sport benötigt hat.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Dankeschön :) freut mich dass es Dir gefallen hat. Toller Blog übrigens!

    1. Vielen Dank Dir :-)

  4. Liebe Ariana, wieder ein Super Beitrag: das Pyramiden-Workout.
    Vielen Dank dafür!
    Wollte dir eigentlich gestern schon antworten – aber erst NACH dem Taining – und kam nicht zum Training und dann dachte ich, schreib ich halt heute DANACH, aber da verschieb ich zwei verknüpfte Sachen. hmm. Nun, ich hatte dafür einen wundervollen Waldlauf, heute Morgen.
    Ganz liebe Grüsse, Lukas

    1. Hallo Lukas :-)
      Ja zwei Sachen zu verknüpfen und dann beide zu verschieben ist eine Art Falle :-) Vielen Dank für Deine netten Worte – und bei dem schönen Herbstwetter heute war der Lauf sicherlich fantastisch!
      Ganz liebe Grüsse
      Ariana

  5. Hallo Ariana
    Wieder einmal ein super Beitrag von dir und wirklich tolle Übungen:) Hab sie gleich ausprobiert gestern Nachmittag:)Ich finde deine Artikel sowie so so toll, immer so unterschiedlich, motivierend und es macht total Spass die Übungen nachzutrainieren. Auch wenn ich noch nicht ganz alle kann…aber das kommt noch:)
    Weiter so und ich freue mich schon auf den nächsten Beitrag, liebe Grüessli Astrid

    1. Liebe Astrid
      Ganz lieben Dank für Deinen netten Kommentar – es freut mich riesig, dass die Übungen Dir gefallen haben! Du musst mir unbedingt irgendwann mal erzählen, welche Du davon am liebsten machst!
      Liebe Grüsse
      Ariana

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