Was Dir Balancetraining wirklich bringt

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht.Mehr dazu hier.

Gelbschwarze Bänder, welche wie giftige Hornissen von der Decke baumeln. Bunte Platten auf silbernen Rollen versuchen Holzbrettern, welche nur mit Eisenketten in der Luft hängen, die Schau zu stehlen. Die blauen Luftpolster wirken im Vergleich dazu direkt flauschig.

Gratulation – Du bist im Gleichgewichtsbereich eines Fitnesscenters eingetroffen.

Hast Du Dich schon einmal gefragt, was genau das Training dort bringt? Welche Möglichkeiten Dir dieser Bereich bietet? Und wie Du auch Zuhause von diesen Vorteilen profitieren kannst?

Heute möchte ich auf all diese Thematiken eingehen. Und als erstes starten wir direkt mit der wichtigsten Frage:

Was bringt Dir das Training auf Balancebrettern, Gymnastikbällen und co.?

Aktivierte Tiefen- und Haltemuskulatur

Was für Muskeln benötigst Du, wenn Du im Bus fährst und versuchst, die Balance zu halten, ohne Dich irgendwo festzuklammern? Sind dies Bizeps oder Oberschenkelmuskulatur? Nein, natürlich nicht – Du benötigst primär die Tiefenmuskulatur. Da Du diese normalerweise selten trainierst, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du tatsächlich bei einer schwankenden Kurve still stehen kannst, gering. Im Alltag wird sie jedoch erstaunlich oft benötigt und es macht daher Sinn, dies auch im Training zu berücksichtigen.

Weniger Verletzungen

Grundsätzlich kann man sich BEIM Training mit Gleichgewichtsgeräten relativ schnell verletzen – halte Dich daher am Anfang lieber einmal ein bisschen zu lange fest. Aber wenn Du nicht von den Brettern fällst, sondern darauf trainierst, wirst Du langfristig unter weniger Verletzungen leiden. Du wirst nämlich sowohl Deine Balance als auch Deine Stabilität verbessern und so auch einmal einen „falschen“ Fusstritt ausgleichen können.

Eine perfekte Haltung

Die meisten Geräte sind sehr streng zu Dir. Sie erlauben keinerlei Unregelmässigkeiten – ansonsten funktioniert die Übung nicht mehr, das Brett rollt davon oder schlägt laut krachend am Boden auf. Was sich nun zuerst nicht besonders toll anhört, ist aber tatsächlich gut für Dich. Indem Du gezwungen wirst, das Gewicht gleichmässig zu verteilen und keine Ausweichbewegungen zu machen, verbesserst Du Schritt für Schritt Deine Haltung.

Bessere Balance

Ja – wer hätte es gedacht – Balancegeräte verbessern tatsächlich die Balance :-) Das hilft Dir einerseits bei sehr vielen Sportarten – sei dies nun ein Klettersteig, eine schnelle Drehung beim Salsa oder ein neuer Move auf dem Mountain Bike. Andererseits hast Du damit auch im Alltag eine bessere Chance, Stürzen im Bus oder auf Glatteis zu entkommen. Gerade für ältere Personen, bei welchen ein Sturz schwere Folgen haben kann, sind regelmässige Gleichgewichtsübungen wichtig.

Gesteigerte Intensität

Diese ganzen Vorteile interessieren Dich nicht? Du möchtest hauptsächlich ein anspruchsvolles und schweisstreibendes Training. Bingo – auch dann bist Du hier richtig. Mit diesen Hilfsmitteln, lassen sich viele Übungen, welche normalerweise zu leicht für Dich sein sollten, erschweren. Ein sehr gutes Gerät dafür ist das TRX. Liegestützen am Boden sind zu einfach für Dich? Wie wäre es mit Liegestützen in der Luft? Oder wenigstens fast in der Luft – Fliegen lernen wir hier schliesslich doch noch nicht. 

Endlich Feinmotoriker

Es gibt zwei Arten wie die Muskeln arbeiten können: intramuskulär oder intermuskulär. Intermuskuläre Koordination bedeutet, dass die Muskeln sehr gut miteinander zusammenarbeiten und dadurch effizienter arbeiten. Wenn Du oft Dein Gleichgewicht trainierst, verbessert sich Deine Koordination und damit auch die entsprechende Feinmotorik.

Das hört sich alles toll an – was können diese Geräte denn nicht?

Mehr Kraftaufbau

Auf Instagram sieht man immer wieder verrückte Fotos. Wie zum Beispiel ein Foto, auf welchem mit schweren Langhanteln Kniebeugen auf einem Gymnastikball gemacht wurden. Und während dies für ein Bild richtig beeindruckend aussieht, ist es aus trainingstechnischer Hinsicht nicht besonders schlau. Du wirst keine Gewichtsrekorde auf einem Balancebrett brechen können – ganz einfach, weil dies viel zu gefährlich ist. Du forderst zwar viele Muskeln, welche ansonsten nur selten gebraucht werden und verbesserst damit automatisch Deine Haltung und damit schlussendlich auch Deine Technik beim Krafttraining. Aber es macht keinen Sinn, auf einem wackligen Brett mit viel Gewicht zu trainieren.

Realistisches Training für gewisse Sportarten

Immer wieder lese ich, dass Balanceübungen zum Beispiel für Läufer zwingend notwendig sind. Dies stimmt so natürlich nicht. Während auch Läufer von einer besseren Balance, einer guten Haltung oder von weniger Verletzungen profitieren, kommen sie nicht darum herum, ein spezielles Lauftraining durchzuführen. Und genau das gleiche trifft natürlich auch auf Kampfsportler, Schwimmer und alle anderen zu.

Was für Geräte gibt es?

Grundsätzlich lassen sich die Balancetrainer in folgende Kategorien einteilen:

Schlingentrainer

Wie der Name schon sagt, steckst Du dabei deine Hände oder Deine Füsse in Schlingen. Diese hängen entweder von der Decke oder von der Tür und können elastisch oder fix sein. Dadurch sind eine Vielzahl von Bewegungen möglich, welche Du sonst gar nicht trainieren könntest. Ein Beispiel dafür, welches ich empfehlen kann, ist das TRX.

Gymnastikbälle

Es gibt Gymnastikbälle in unterschiedlichen Grössen und Härtegraden. Je nachdem erschweren sie die Übungen oder vereinfachen sie sogar. Besonders ein Training für den Bauch profitiert von diesem Hilfsmittel. Nebst der Grösse des Balles solltest Du unbedingt auch mit verschiedenen Luftfüllungen experimentieren – ein prall gefüllter Ball ist manchmal leichter zu unterwerfen als ein schwabeliger. Aber nicht immer. 

Balancebretter

Ein buntes Brett – eine Röhre auf der es liegt und je nach Wunsch noch Therabänder oder kleine Stützen – und fertig ist das Balancegerät. Du kannst es entweder für teures Geld kaufen (z.B. von Sypoba) oder selbst basteln. Natürlich könntest Du Dich nun einfach darauf stellen und versuchen das Brett auszubalancieren. Aber auch Planks mit seitlich rollenden Ellenbogen, V-Sits mit instabilem Untergrund oder Liegestützen, bei welchen die Arme links und rechts garantiert gleich viel arbeiten, bieten sich dazu an.

Balanceboards

Balanceboards funktionieren ähnlich wie die Balancebretter – kommen aber in vielen unterschiedlichen Formen daher. Kreise werden wahrscheinlich die Bekanntesten sein. Und auch auf diesen kannst Du entweder „balancieren“ (wie der Name ja netterweise schon sagt :-) ) oder verschiedene BWE Übungen ausführen.

Weiche Untergründe

Je weicher der Boden ist, umso schwieriger wird es, die Balance zu halten und stabil zu stehen. Käuflich erwerben kannst Du hierzu Luftkissen, welche nicht ganz prall gefüllt sind. Eine etwa halb voll gefüllte Wärmflasche oder eine zusammengerollte Matte ergeben denselben Effekt. Diese Varianten sind tendenziell eher leichter und daher gut für den Einstieg oder für ältere Personen geeignet. Achte bei der Wärmflasche darauf, dass diese nicht plötzlich platzen kann, wenn Du Dich mit Deinem ganzen Gewicht darauf stelst. 

Slacklines

Hinter diesem Namen verbirgt sich ein Schlauchband, welches zwischen zwei Bäumen (oder drinnen zwischen zwei Stabilen irgendwas) gespannt ist. Nun versuchst Du darüber zu balancieren. Und sobald das gut geht, kannst Du alles mögliche an kleinen Kunststücken versuchen.

Hängende Bretter

Ich bin sicher, dass diese Bretter einen Namen haben. Aber ich hatte nur einmal kurz eine traumatische Begegnung mit einem und war danach nicht mehr fähig, mich vorzustellen. Stell Dir diese Situation vor: Ein neues Fitnesstudio. Du hast Dich schön sportlich angezogen, beobachtest neugierig die anderen Trainierenden. Wie wird es hier wohl sein? Dann wird Dir der Gleichgewichtsbereich gezeigt. „Gleichgewicht – super, mit Sypoba habe ich Erfahrungen.“ Das hättest Du besser nicht gesagt. Denn der nette junge Trainer freut sich und meint, dass er da ein Steigerungsgerät habe. Ein arglos aussehendes Brett, welches mit 4 Eisenketten befestigt harmlos in der Luft vor sich hin schwingt. Er stellt sich darauf, einbeinig, beidbeinig, führt sogar ein paar Kniebeugen vor. Ganz easy. Und nun kommt Dein Auftritt. Forsch stellst Du Deinen ersten Fuss darauf – hebst den zweiten wenige Millimeter vom Boden und das Spektaktel beginnt. Das Brett schaukelt, schlägt an die Eisenstäbe, scheppert, knallt – und sorgt mit einem ohrenbetäubenden Krach dafür, dass jeder den Neuling im Fitnesscenter bemerkt :-)
Aber – ja – auch dieses Gerät eignet sich dazu, die Balance zu trainieren.

Wie kannst Du das neu gewonnene Wissen in der Praxis umsetzen?

Vorausgesetzt, dass Du noch keine traumatischen Erfahrungen mit bösen Hängebrettern gemacht hast, kannst Du selbstverständlich in Deinem Fitnesscenter nachfragen, welche Geräte zur Verfügung stehen. Zum Glück brauchen diese Geräte kaum Platz und eignen sich daher auch hervorragend für das Training Zuhause.

Welches Gerät ist nun das richtige für Dich?

Wenn Du Dein Training erschweren möchtest: Schlingentrainer, Gymnastikball oder Balancebrett
Wenn Du Dein Gleichgewicht trainieren möchtest: Balanceboards / Bretter, Slackline, hängende Bretter, Gynmastikball, weicher Untergrund
Wenn Du etwas leichteres suchst: Gymnastikball, weicher Untergrund, Balanceboard

Du musst diese Geräte natürlich nicht unbedingt kaufen. Sowohl der Schlingentrainer, die Balancebretter als auch der weiche Untergrund lassen sich hervorragend mit ein wenig handwerklichem Geschick selbst herstellen.

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com das erste Mal im 2013. In der Zwischenzeit wurde er komplett überarbeitet.  / Fotos von mir selbst.