MotivationSport

Wie Du 5-Minuten Workouts richtig verwendest

Sport Workout Training Ausfallschritt Ariana

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Kennst Du diese Tage, an denen einfach nichts so funktioniert, wie geplant? Der Wecker ist defekt (oder Du hörst ihn nicht – wer weiss, das so genau), dann verschüttest Du den Kaffee über die neue Bluse und der Chef sorgt dafür, dass Du noch eine Stunde länger als geplant im Büro sitzt.

Üblicherweise hast Du an so einem Tag sowieso schon weniger Zeit zur Verfügung. Entweder willst Du dann unbedingt noch trainieren (um abzuschalten) oder aber auf gar keinen Fall. Und mal ehrlich – das zweite kommt oftmals häufiger vor – besonders wenn Du noch nicht allzu lange Sport treibst.

Es spielt auch gar keine Rolle, wenn Du mal einen Tag in Deinem Plan ausfallen lässt. Auf das ganze Jahr gesehen, ist dies nämlich nicht entscheidend. Aber wenn es öfter vorkommt, mehrmals hintereinander oder sogar zur Gewohnheit wird, ist es an der Zeit, aktiv zu werden. In diesen Fällen sind 5-Minuten Workouts einfach genial!

Was sind 5 – Minuten Workouts?

Wie der Name schon sagt, sind dies superkurze Workouts, welche max. 5 min. dauern. Ich habe mir davon einen Vorrat angelegt und in einer schicken Box verstaut. Du kannst diese entweder ganz simpel auf Karteikarten schreiben oder aber auch auf Fotopapier in Farbe ausdrucken – ganz wie es Dir beliebt. Es ist eine sehr gute Idee, inspirierende Sätze oder Bilder hinzuzufügen. Wenn Du nämlich in die 5-Minuten-Workout-Kiste greifst, hast Du meistens eine Extraportion Motivation nötig.

Was sind die Vorteile davon?

  • Du sorgst dafür, dass “Nicht-Sport-Treiben” nicht zur Gewohnheit wird.
  • Du forderst Deine Muskeln – oder lockerst sie – je nachdem wie Du die Übungen auswählst.
  • Sie sind so kurz, dass Du selten ins Schwitzen gerätst. Dadurch sparst Du Dir zusätzlich noch die Zeit, welche Du unter der Dusche und mit dem Föhn verbringen würdest.
  • Du bekommst Deinen Kopf wieder frei und der Tag ist plötzlich doch noch ganz toll.
  • Du musst Dir nichts “Grosses” überlegen – greif einfach in die Kiste mit den Workouts und such Dir eines aus.
  • Vielleicht sorgen sie dafür, dass Du doch noch Lust auf ein längeres Training bekommst.
  • Eine kurze 5-Min. Yoga Einheit vor dem Zubettgehen entspannt und sorgt für einen tieferen Schlaf.
  • Sie sorgen dafür, dass Dein schlechtes Gewissen verschwindet und Du dadurch weniger gestresst bist.
  • Sie passen in jede noch so kleine Zeitlücke.

Was sind die 5-Minuten Workouts nicht?

Diese Workouts ersetzen auf lange Sicht kein richtiges Training. Natürlich kannst Du einmal in stressigen Phasen auch eine Woche lang jeden Tag nur kurz 5 Minuten trainieren. Dies ist definitiv besser als gar nichts. Aber es sollte natürlich nicht zur Gewohnheit werden, sondern eher eine Art Sprungbrett sein. Eine Starthilfe. Oder eine Brücke.
Aufgrund der knappen Zeit empfehle ich keine anspruchsvollen plyometrischen Übungen. In 5 Minuten kannst Du Dich dazu einfach nicht gut genug aufwärmen. Ausserdem ist es natürlich nicht möglich, Deine Ausdauer in 5 Minuten zu trainieren. Aber darauf wärst Du wahrscheinlich selbst gekommen.

Du kannst Dir meine Workouts als Vorlage nehmen – oder aber Dir selbst eigene kreieren. Und sobald Du eine grosse Sammlung hast, trainierst Du automatisch unterschiedliche Muskelgruppen. Ausserdem macht es Spass, eine Karte zu ziehen und nicht zu wissen, welches Workout man gleich trainieren wird.

Moving Planks

Dieses Workout ist besonders gut geeignet, um Deine Körperspannung nochmals richtig zu stärken. Ich benötige etwa 1.5 Minuten für einen Durchgang – Du kannst also gut 2 – 3 Wiederholungen ausführen. Bilder und Anleitungen zu diesen Übungen findest Du hier: Plank

  1. Du befindest Dich in der Plankposition auf den Händen – gehe drei Schritte nach links, danach 3 Schritte nach rechts.
  2. Wechsle nun 3x von den Händen auf die Ellenbogen und wieder zurück. Bleibe auf den Ellenbogen (Du hast also eigentlich 3.5 Wiederholungen ausgeführt).
  3. Wiege den Körper 3x nach links und 3x nach rechts.
  4. Wechsle wieder 3x von den Händen auf die Ellenbogen. Bleibe auf den Händen.
  5. Gehe 3x in den herabschauenden Hund und wieder zurück.
  6. Strecke 3 mal den linken Arm aus und 3 x den rechten.
  7. Hebe die Füsse nacheinander je 3x.

Kniebeugen-Spass

Bei diesem Workout benötigst Du einen Timer. Führe jede Übung 30 Sekunden durch und starte danach wieder von vorne. Bilder und Anleitungen zu den Übungen findest Du hier: Kniebeugen

  1. Breite tiefe Kniebeugen
  2. Balletkniebeugen
  3. Ausfallschritt abwechselnd links und rechts
  4. Wandsitzen
  5. Bethaks

Relax mal wieder

Kurze Dehneinheiten sind besonders in stressigen Zeiten wichtig. Denk allerdings daran: Wenn Du nicht aufgewärmt bist, kannst Du Dich deutlich weniger stark dehnen. Nimm bitte darauf Rücksicht. Je nachdem, wie langsam Du atmest, kannst Du die Übungen ein oder zweimal wiederholen. Bilder und Anleitungen findest Du hier: Komplexes Dehnen

  1. 20 Atemzüge seitlicher Schwan links
  2. 20 Atemzüge seitlicher Schwan rechts
  3. 20 Atemzüge nach oben schauender Hund
  4. 20 Atemzüge Taube links
  5. 20 Atemzüge Taube rechts
  6. 20 Atemzüge Kamel
  7. Je 20 Atemzüge kleinder Yogi links und rechts

Spass mit einem Stuhl

Mit einem Stuhl kann man viel mehr anstellen, als nur darauf zu sitzen. Und wer weiss – vielelicht baust Du dieses Workout ja in der nächsten Mittagspause ein? Wiederhole den Durchgang drei mal.

  1. Dips: Du befindest Dich mit dem Rücken zum Stuhl. Nun stützt Du Dich mit den Händen auf der Stuhloberfläche ab – die Beine kannst Du ausstrecken oder in einem 90° Winkel gebeugt halten. Bewege nun das Becken  10 x nach unten und wieder hoch.
  2. 15 Liegestützen eng (Arme auf dem Stuhl – wenn Du fortgeschritten bist, kannst Du die Beine auf den Stuhl legen)
  3. 10 Ausfallschritte links – dabei befindet sich der hintere Fuss auf dem Stuhl. Du machst dabei keinen Schritt, sondern bewegst Dich nur nach oben und unten.
  4. 10 Ausfallschritte rechts
  5. 15 Liegestützen breit – je nachdem wie trainiert Du bist, kannst Du auch entweder die Arme oder die Beine auf den Stuhl legen.
  6. 10 Step Ups links
  7. 10 Step Ups rechts

Kopf freihüpfen

Kann man sich den Kopf freihüpfen? Du kannst es wenigstens versuchen :-) Dreh Deine Lieblingsmusik auf und los geht es:

  1. 30 sec. Hampelmann
  2. 30 sec. Tanzen
  3. 30 sec. High Knees
  4. 30 sec. Tanzen
  5. 30 sec. In die Luft Boxen
  6. 30 sec. Tanzen
  7. 30 sec. Kicks (links und rechts)
  8. 30 sec. Tanzen
  9. 30 sec. auf der Stelle joggen
  10. 30 sec. Tanzen

Wenn Du Dir das Dokument als A4 PDF downloaden möchtest, kannst Du hier klicken —> KLICK 

 5minworkout

Wie stehst Du zu 5-Minuten Workouts?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:
Werde noch heute kreativ. Gestalte Deine neuen 5-Minuten Workout Karten so, dass sie Dich jedes Mal inspirieren, wenn Dein Blick darauf fällt. Wie wäre es mit Fotos von Vorbildern oder Deinen Zielen?


Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

Dir hat der Artikel gefallen? Dann teile ihn mit Deinen Freunden:
Tags:

8 comments

  1. Du präsentierst das
    wie immer
    sehr
    sehr gut
    für mich wäre das nichts
    denn ich habe die Zeit
    mehr zu tun
    für Menschen mit wenig Zeit
    ganz bestimmt eine große Hilfe
    Danke erneut für deine ausführlichen Erklärungen :cool:

    1. Liebe Margitta
      Ich freue mich jedes Mal sehr über Deine Kommentare – auch dass Dir die Beiträge gefallen, obwohl sie sich nicht direkt auf Deine Situation beziehen.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Liebe Ariana,

    ich kann das nur bestätigen, was du oben geschrieben hast. Denn wie du weißt habe ich momentan sehr wenig Zeit, und da möchte ich das Beste daraus machen und vor allem muss ich einfach auch ab und zu mal den Kopf frei bekommen!! ;-)

    Dir einen schönen Start ins Wochenende!!
    Liebe Grüße Anna

    1. Liebe Anna
      Ich hoffe, Du bist das Wochenende in vollen Zügen am Geniessen :-) Gerade um den Kopf frei zu bekommen, reichen oft wenige Minuten :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Mir geht es momentan recht oft so das ich nicht die Zeit aufbringe um eine längere Einheit durchzuführen und da kommen mir kurze Workouts sehr gelegen. Sie sind dann zwar keine 5Minuten aber mit 15Minuten ist es auch getan.
    Einmal kurz den ganzen Körper durchgepustet und man fühlt sich pudelwohl :-)

    1. Hallo Frank
      Ja – ob 5, 10 oder 15 Minuten spielt schlussendlich nicht so eine Rolle – Hauptsache man hat sich bewegt :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. Hi Ariana,
    die Workouts an sich sind ja schon gut, das Sahnehäubchen ist, finde ich, deine Idee mit der Überraschungsbox. Super Idee!
    Ich bin mittlerweile ein echter Freund von Zufallselementen im Training. Bin bloß noch nicht auf die Idee gekommen, auch Trainingsinhalte auf diese Art zu bestimmen.

    Nur das Tanzen wird sich niemalsnicht in meinem Trainingsplan finden :-D

    Hab’ einen schönen Trainingssonntag!
    Harald

    1. Hi Harald
      Es freut mich sehr, dass ich Dir eine neue Anregung geben konnte :-) Man muss sich immer wieder etwas neues ausdenken, um sich selbst zu überraschen.
      Und das mit dem Tanzen – schade eigentlich – kann ganz viel Spass machen :-)
      Liebe Grüsse und einen schönen Sonntag
      Ariana

Ich freue mich sehr über Deine Rückmeldung. Bitte beachte dazu die Hinweise zum Datenschutz unter "Impressum und Datenschutz".

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.