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Wie Du das Training in Deinen Alltag integrierst

In einer perfekten Welt wäre es ganz einfach. Du trinkst am Morgen entspannt einen Grüntee und läufst danach einige Runden in der kühlen Morgenluft. Vogelgezwitscher begleitet Dich, Tau auf den Wiesen und vielleicht noch ein schöner Sonnenaufgang. Am nächsten Tag verlegst Du das Training auf die frühen Abendstunden. Du verlässt das Büro pünktlich und freust Dich auf das „Pumpen“ im Fitnesscenter. Natürlich hast Du daran gedacht, bereits um 16:00 Uhr einen kleinen Snack zu Dir zu nehmen und geniesst es, Deine Muskeln wieder einmal richtig zu fordern. Wenn Du am Abend ins Bett gehst, schaust Du nochmals kurz auf den Trainingsplan – am nächsten Tag ist Yoga um 06:00 Uhr angesagt. Du schliesst die Augen und fällst sofort in einen tiefen und erholsamen Schlaf.

Etwa so plane ich meine Trainings. Mal Yoga, mal Joggen und dann wieder Krafttraining. Mal am Abend und (ganz selten am Wochenende) mal am Morgen. Interessanterweise sehen meine Trainingsaufzeichnungen aber nur selten so aus, wie meine Trainingspläne. Meistens kommt mir nämlich etwas in den Weg, was wir alle kennen: Das Leben. (So eine Frechheit aber auch ;-) ).

Du kannst das Büro nicht rechtzeitig verlassen. Verschläfst am Morgen. Jemand benötigt ganz dringend Deine Hilfe. Du fühlst Dich nicht gesund, leidest unter Migräne oder PMS oder bist einfach nur müde. Du schläft nicht ein oder nicht durch. Der Nachmittagssnack fiel zu klein aus und Dir fehlt die Energie. Oder aber er war zu gross und Du bekommst Seitenstechen. Vielleicht gewittert es ausgerechnet an Deinem „Lauftag“.

Möglicherweise sind die Probleme aber auch nicht ganz so akut, sondern langfristiger. Vielleicht möchte Dein Partner Dich öfter sehen. Oder Du hast so viele Hobbys, dass es Dir schwer fällt, überhaupt noch Zeit für das Training einzuplanen. Vielleicht arbeitest Du auch grundsätzlich bis sehr spät Abends.

Was auch immer die Herausforderung ist – wir können sie lösen!

Wie schaffst Du es, das Training in Deinen Alltag zu integrieren?

Als erstes möchte ich ein paar wichtige mentale Aspekte ansprechen:

1. Die Separierung von „Training“ und dem „restlichen Leben“

Ich mag es nicht besonders, wenn Menschen von der Work-Life Balance sprechen. Eigentlich sollten wir nicht das Bedürfnis haben, das Leben in einen „Arbeitsteil“ und einen „echten Teil“ einzuteilen. Schliesslich ist beides ganz real. Das gleiche gilt für das Training. Wenn Du versuchst, es zu sehr von Deinem restlichen Leben abzugrenzen, wird es deutlich schwerer, einen Platz dafür zu finden. Besser ist es, wenn Du das Training in Deinen Alltag integrierst. Versuche mit Freundinnen gemeinsam Joggen zu gehen (z.B. statt stundenlangen Telefonaten). Oder den Partner zum Bootcamp mitzunehmen. Oder Sprachcds während des Walkens zu hören. So trennst Du das Workout nicht strikt ab, sondern vermischt es mit Deinem Alltag. Ausserdem sparst Du dadurch meistens auch noch Zeit ein.

2. Unrealistische Pläne

Egal ob Du einem Trainingsplan aus dem Internet folgst, Dir selbst einen zusammengestellt hast oder aber mit einem Coach arbeitest – der Plan muss unbedingt zu Dir passen. Es mag sein, dass Du fit genug bist, um 5 Mal in der Woche zu trainieren. Aber machen das Deine restliche Freizeitgestaltung und Dein Job auch mit? Oder wäre es nicht klüger, gleich von Anfang an nur 4 Einheiten einzuplanen? Auch wenn Du noch nicht so fit bist, macht es keinen Sinn, Dich zu überfordern. Viele kleine Schritte sind erfolgreicher, als ein einziger grosser.

3. Spass am Training

Ich kann es gar nicht oft genug wiederholen – aber das Wichtigste beim Training ist, dass Du Spass dabei hast. Wenn Du Dich auf die Einheiten freust, ist das Risiko sehr viel kleiner, dass Du eine Stunde ausfallen lässt. Unbewusst räumst Du dem Training eine höhere Priorität ein und sorgst dadurch automatisch dafür, dass Besprechungen pünktlich zu Ende gehen und ein Regenschauer kein Hinderungsgrund ist. Ich kann Dir immer wieder raten, so lange unterschiedliche Sportarten auszuprobieren, bis Du tatsächlich etwas gefunden hast, das Dir gefällt! Vielleicht inspiriert Dich diese Liste mit ungewöhnlichen Sportarten ja, mal etwas anderes zu testen.

 

Abgesehen von den mentalen Aspekten gibt es viele Tricks, um das Training besser in den Alltag einzubauen:

4. Probleme einplanen

Denke einmal an die letzten Wochen zurück – was war der häufigste Grund, dass Du Dein Training nicht eingehalten hast? Wahrscheinlich wird dieses Problem auch in Zukunft immer wieder einmal auftauchen. Da bist Du besser vorbereitet!

  • Berufliche Termine
    Wenn Du öfters nicht rechtzeitig aus dem Büro kommst, gibt es verschiedene Strategien. Entweder verschiebst Du das Training direkt in die frühen Morgenstunden oder in die Mittagspause. Dadurch kannst Du am Abend entspannt länger arbeiten. Wenn möglich habe ich meistens meine Trainingssachen schon im Büro – auch wenn ein Meeting mal länger dauert, bin ich so noch rechtzeitig. Setze Dir einen fixen Termin und weise Deine Mitarbeiter/Kollegen/Chefs schon zu Beginn darauf hin, dass Du die Besprechung pünktlich verlassen musst. Ich habe dabei die Erfahrung gemacht, dass es besser funktioniert, lediglich von „einem Termin“ zu sprechen, als vom „Sport“. Wenn Du dauerhaft länger arbeiten musst, macht es Sinn, eine Sportart auszusuchen, bei welcher Du nicht an fixe Zeiten gebunden bist.
  • Soziale Termine
    Wenn Du sehr oft mit Freunden etwas unternimmst, macht es Sinn, den Trainingsplan von Woche zu Woche neu zu erstellen. Auch hier gilt – schiebe das Training auf den Morgen, in den späten Abend oder in die Mittagspause, wenn Du nicht darauf verzichten willst. Und warum nicht einfach einmal gemeinsam trainieren? Wichtig ist hierbei, dass Du konsequent bleibst. Wenn Du am Mittwoch ins Yoga gehst und Dich jemand spontan um einen Gefallen bittet, kannst Du diesen meistens auch um einen Tag verschieben. Oder ganz einfach „nein“ sagen.
  • Gesundheitliche Probleme
    Vielleicht fällt bei Dir das Training oft aus, weil Du Dich nicht fit genug fühlst. Es ist dabei wichtig, zu unterscheiden, ob Du tatsächlich nicht fit bist (z.B. den Fuss gebrochen hast…) oder eigentlich trainieren könntest und Dich danach besser fühlen würdest (z.B. nach einem langen Arbeitstag müde bist…). Ganz klar – wenn Du aus gesundheitlichen Gründen pausieren musst, dann tu es! Mit verschleppten Erkrankungen oder Folgeschäden ist nicht zu spassen. Wenn Du oft einfach zu müde für das Training bist, kann es sein, dass Dir die Sportart nicht wirklich Spass macht. Oder Du Dich nicht optimal ernährst. Oder es Dir helfen würde, wenn Du mit jemandem trainierst und Dich dadurch verpflichteter fühlst.
  • Keine Energie beim Training
    Gerade wenn Du besonders intensiv trainierst, ist es wichtig, Dich gesund zu ernähren. Iss genug, ausgewogen und nicht zu kurz vor dem Training.
  • Wetter
    Das arme Wetter muss eigentlich immer den Kopf hinhalten. Da wir Menschen zum Glück wasserfest sind, kannst Du allerdings auch bei Wind und Regen nach draussen gehen. Wenn Du das normalerweise nicht tust, ist es sinnvoll, Dir schon im Voraus ein Ersatztraining zu überlegen. Könntest Du auch ins Fitnesscenter gehen oder Zuhause mit einer DVD trainieren?

5. Termine setzen

Wenn Du mit einem Kalender arbeitest, ist es sehr nützlich, wenn Du Dir das Training als fixen Termin einträgst. Dadurch vermeidest Du einerseits, aus Versehen etwas anderes zu planen und räumst dem Training gleichzeitig eine höhere Priorität ein. Vor kurzem habe ich einen treffenden Spruch gelesen, welcher in etwa so ging: „Sporteinheiten sind Termine, welche Du mit Dir selbst vereinbart hast. Echte Chefs sagen ihre eigenen Termine nicht ab.“

6. Freunde motivieren

Freunde sind beim Training so vieles: Sie motivieren, sie können Dich zu Höchstleistungen anspornen, über langweilige Einheiten hinweghelfen, Dich davor bewahren, ein Training kurzfristig abzusagen und Du sparst Zeit, wenn Du die Treffen und Sport kombinierst. Eine Win-Win Situation für alle.

7. Den Partner miteinbeziehen

Wenn Dein Partner oder Deine Partnerin nicht versteht, warum Du plötzlich so viel Sport machst, kann dies entweder die Beziehung zum Partner oder diejenige zum Sport belasten. Da lohnt es sich, den Partner bereits von Anfang an einzubeziehen. Ihr könntet zusammen trainieren. Du könntest ihr zeigen, was Dich an der Sportart so fasziniert. Er könnte in dieser Zeit etwas unternehmen, das Du normalerweise nicht gerne tust. Oder ihr könntet euch über eure Sportarten austauschen.

8. Prioritäten setzen

Oftmals wollen wir einfach zu viel im Leben. Karriere machen. Eltern sein. In Vereinen tätig sein. Party machen. Etwa 20 Hobbys ausüben. Fernsehen. Bücher lesen. Reisen. Ach ja – und Sport. Ich finde es immer nützlich, wenn man sich seine Prioritätenwieder einmal klar macht. Warum trainierst Du? Wie wichtig ist es Dir? Bist Du bereit, auf etwas zu verzichten, um zum Sport zu gehen?

 

Wie integrierst Du den Sport in Dein Leben?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:

Analysiere einfach einmal spontan Deine letzten Wochen. Was hat Dich daran gehindert, zu trainieren? Und wie hättest Du das vermeiden können?


 

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com

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7 comments

  1. Hallo Ariana,

    wieder ein wunderbarer und inspirierender Beitrag von Dir.

    Lieben Dank dafür.

    Und dabei ist das Thema eines der zentralen Fragestellungen.

    Ich habe für meinen Teil über die Jahre festgestellt, dass ich die Trainingsplanung und -gestaltung aus einer etwas anderen Perspektive betrachten muss und darf.

    Gebe Dir einfach mal einen kurzen Einblick in meine Philosophie. Die funktioniert ausgezeichnet bei mir – ist aber bestimmt nicht allgemeingültig und ist natürlich auch komplett Typ-abhängig.

    In meinem Job und meinem Privatleben messe und kontrolliere ich tausende Dinge. Vom Weckerstellen, dem Autokauf, usw. Alles versuchen wir zu qualifizieren und zu quantifizieren. Nur beim Sport und in der Beziehung scheint das dann auf einmal nicht mehr anwendbar zu sein. Warum? Hab mich das irgendwann mal gefragt und mir dann vor vielen Jahren folgendes Frame zugelegt. Natürlich feile ich jede Woche und jeden Monat am Frame und versuche ständig durch Änderungen (auch Veränderungen) Verbesserungen vorzunehmen. (man wird älter, klüger,, liebevoller,…)

    Mein Mantra – meine Zielsetzung:

    Für mich gehört körperliches Training einfach zum meinem Lifestyle und ist ein wichtiger Teil meines Lebens. Für diesen Lebensbereich räume ich mir bewusst und verbindlich Zeit und andere notwendige und nicht-notwendige Ressourcen (z.Bsp. cooles Material, einiges an Geld, ausreichend Schlaf, usw.) ein.

    Mein Motto:

    „Eat clean, train dirty.” und “Du bist gut.”

    Meine konkreten Teil-Ziele (heruntergebrochen auf Wochenziele, Monatsziele, Quartalsziele, Jahresziele):
    Jahresziele werden am Jahresende (Nov./Dez.) für das Folgejahr vereinbart und niedergeschrieben. (x Wettkämpfe, der Saisonhöhepunkt, x km unter y min,….). Hier plane ich auch Spielraum für spontane Abenteuer ein.
    Jahresziele beinhalten Quartalsziele die viertel- bzw. halbjährlich ausgewertet bzw. angepasst werden. Hier habe ich für jedes Teil-Ziel ein Ampel-System etabliert. Es versteht sich dabei von selbst, dass die Ziele SMART formuliert sind.

    Klar, hier liegt der Hase im Pfeffer. Es sollten kleine aber sehr konkrete Ziele sein. Die Ziele sollten anpassungsfähig sein (nach oben und unten!). Hier kann man zum Beispiel unterbringen, wieviel Prozent des Trainings am Morgen stattfinden soll.
    Natürlich passiert es auch in meinem System, dass ich unzufrieden oder nur schwer zu motivieren bin. Dann schau ich auf meine Liste, vergegenwärtige mir meine Ziele und die schönen Erinnerungen, die ich mir mit meinem Sport über die Jahre verschaffen konnte. Es hilft mir einfach auf der Strasse zu bleiben und den Fokus nicht zu verlieren. Und ein ganz klein bisschen Bammel vor dem Ziel-Erreichungs-Gespräch mit mir selbst habe ich immer (auch beim Blick auf die Pulsuhr, Blick auf die Waage, Blick auf den Kalender).

    Ein kleines Belohnungs-System habe ich auch eingeführt. Das ist der Cappu in einem schönem Kaffee oder, oder BTW: Von Mogel-/Schummel-Tagen halte ich rein gar nichts. Ich möchte kein Mogler oder Schummler sein. Auch das passiert natürlich bei mir – aber dann nicht noch geplant und dann ist es halt so.

    Darüber hinaus gibt es für mich noch drei andere ganz wesentlich Erfolgsfaktoren. Ich nenne sie die drei magischen „V“s. (copyright by Andreas) – und zwar bewusst in dieser Reihenfolge.

    1. VORBILDER: Ich umgebe mich mit Menschen, die möglichst so sind, wie ich sein möchte. 80% meiner sozialen Kontakte spielen sich bei mir im oder um das Training ab. (Radfahren, Laufen, Sauna,…). Diese Menschen sind gut zu mir und tun mir gut. Meine Freunde dürfen mich kritisieren.

    2. VERÄNDERUNGEN: Monotonie ist für mich der Feind der Routine. Routine kann ich nur aufrechterhalten, wenn ich kontinuierliche Veränderungen vornehme. (in einer meiner Antworten hatte ich Dir mal Teile meiner Liste gepastet, die ich pflege). Das sind oft nur ganz kleine, winzige Dinge. Manchmal, aber selten auch was echt krasses. Aber darum geht es nicht. Ich trainiere auch meine Routine!

    3. VERBESSERUNGEN: Scheue keine Verbesserungen. Ich lasse mich auf neue Dinge ein. Es gibt immer jemanden, der das alles noch viel smarter oder engagierter tut als ich es tu. Ich bin nicht perfekt und kann es nicht sein (ich bin keine Maschine). Ich rechne auch immer mit Rückschlägen, aber dann habe ich eine Markierung zu der ich wieder zurückfinden sollte. Und ich bin oft sehr überrascht, mit welchen anderen Methoden meine Freunde oder Kollegen arbeiten.

    Grob, habe ich drei bis vier Jahre gebraucht um meine Methodik so zu etablieren, dass ich gar nicht mehr überlegen muss.

    Wie gesagt, hier könnte ich noch einiges erzählen…

    Viele liebe Grüße aus München und ein tolles Wochenende
    Andreas

    1. Lieber Andreas
      Wow – erst einmal ganz herzlichen Dank für diesen ausführlichen Kommentar – das System wäre ja eigentlich schon einen eigenen Beitrag wert. Ich finde es besonders toll, dass Du die Wichtigkeit von Vorbildern ansprichst – früher oder später ähneln wir diesen Menschen am meisten, mit denen wir am meisten Zeit verbringen ;-)

      Ganz liebe Grüsse und einen schönen Sonntag Dir
      Ariana

  2. Hallo Ariana,

    am besten funktionieren bei mir feste Trainingstage. Jeder aus meinem Umfeld weiß bescheid und mein Körper hat sich schnell daran gewöhnt. Das einzige was bei mir variiert ist die Uhrzeit. Meinen Laufsport kann ich zum Glück fast überall ausüben, so verlieren auch Dienstreisen ihren Schrecken :-) Und das Wetter gilt nicht als Ausrede….. Wenn mein Lauftag ist dann gehe ich egal ob Regen, Sonne, kalt, Schnee…… Eine Verschiebung ist meistens schwieriger zu planen als Laufen zu gehen.

    Viele Grüße
    Oliver

    1. Lieber Oliver
      Wenn eine Verschiebung schwieriger ist, als Laufen zu gehen, hast Du definitiv alles richtig gemacht – das hört sich toll an :-)
      Ganz liebe Grüsse
      Ariana

  3. vorbilder sind definitiv eine gute motivation, und man sollte seine ziele hoch stecken. guter artikel!

    1. Vielen lieben Dank Markus – Vorbilder helfen definitiv sehr!
      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. […] Dich nach wie vor das richtige ist, ist es an der Zeit, einen Plan zu schmieden. Wie ich bereits vorletzte Woche beschrieben habe, kannst Du mögliche Stolperfallen am einfachsten aus dem Weg räumen, indem Du auf sie […]

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