Ernährung

Wie Du garantiert ein perfektes Abendessen zauberst

Du schwingst mit Liebe den Rührbesen in der Küche? Gefüllte Ente und selbstgemachte Mayonnaise sind ein Kinderspiel für Dich? Dann muss ich Dich leider enttäuschen – dieser Artikel ist nicht für Dich gemacht.

Diese Anleitung ist nämlich für all diejenigen Personen, welche sich gerne gesund ernähren möchten. Welche kaum Zeit übrig haben. Und welche in der Küche maximal die Basics beherrschen (oder anwenden möchten).

Mit diesem Grundrezept gelingt es Dir trotzdem, immer wieder neue und leckere Rezepte zu zaubern.

Die Rezepte bestehen aus 4 verschiedenen Teilen, welche Du nach Lust und Laune miteinander kombinieren kannst:

  1. Der Gemüseteil (etwa 2/3 der Menge)
  2. Der Proteinteil (etwa 1/3 der Menge)
  3. Der Geschmacksteil
  4. Optional: Sättigungsbeilagen

Die Anleitung ist kinderleicht:

  • Das Gemüse waschen und kleinschneiden.
  • Den Proteinteil kleinschneiden.
  • Teil 1, 2 und 3 in eine Pfanne geben und so lange braten, bis der Proteinteil gar ist.
  • Wenn Du Sättigungsbeilagen verwendest, kochst Du die bereits vor dem Gemüse nach Packungsanleitung und wirfst sie entweder am Schluss auch in die Pfanne oder verspeist sie separat.

Was ist nun das Spannende daran?

Die Kombinationsmöglichkeiten sind endlos. Je nach verwendeten Zutaten dauert die Zubereitung zwischen 10 und 30 Minuten (was als relativ schnell einzustufen ist) und Du kannst das Gericht LowCarb, Paleo oder auch vegetarisch/vegan zubereiten. Durch den hohen Gemüse- und Proteinanteil wirst Du mit vielen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen versorgt. Und es schmeckt lecker.

Varianten Gemüseanteil:

Für die ganz fixen: Nimm Dir einfach eine Tiefkühlpackung Gemüse. Wenn Du diese nicht zuerst in der Mikrowelle auftaust, köchelst Du es am Besten mit 1-2 EL Wasser auf tiefer Stufe. Erst wenn es aufgetaut ist, fügst Du den Proteinanteil hinzu. Vorgewürztes Tiefkühlgemüse schmeckt immer gleich – ich würde Dir daher zu ungewürzten Packungen und eigenen Gewürzen raten.

Für diejenigen mit mehr Zeit: Alles was sich kochen lässt, eignet sich auch für dieses Rezept. Tomaten, Zucchini, Kürbis, Auberginen, Paprika, Kohl, Kohlrabi, Karotten, Erbsen, Mais – Du kannst nach Herzenslust in der Gemüseabteilung herumstöbern.

Für die experimentierfreudigen: Die meisten Gemüsesorten lassen sich gebraten essen. Wenn Du etwas noch nicht kennst, empfiehlt es sich dennoch, das Gemüse vorher zu googeln ;-) Ich stöbere besonders gerne in thailändischen oder indischen Läden.

Varianten Proteinteil:

Ganz einfach: Hackfleisch oder kleingeschnittenes Pouletfleisch ist äusserst anfängerfreundlich. Einfach so lange braten, bis es schön braun ist. Das Hühnerfleisch kannst Du auch auseinanderschneiden – wenn es innen weiss ist, ist es durch.

Ganz schnell: Kleingeschnittene Würste oder bereits gargekochte Eier erfordern den geringsten Aufwand.

Für die Vegetarier: Käse (hmmm Feta) macht sich hervorragend in dieser Pfanne.

Für die Veganer: Eine Dose Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Kichererbsen) und schon ist der Proteinteil gedeckt.

Varianten Geschmacksteil:

Das Essen soll nicht nur satt machen, sondern auch gut schmecken. Und da ich selbst noch sehr gut weiss, wie ich am Anfang meiner “Kochkarriere” etwas verzweifelt vor dem Gewürzregal stand und keine Ahnung hatte, was ich kombinieren soll, hier ein guter Tipp: Verwende einfach fertige Saucen und Pasten:

  • Sojasauce
  • Diverse Thaicurrys
  • Fischsauce
  • Diverse indische Currys (schmecken ganz anders als die thailändischen)
  • Pestos
  • Tomatensaucen (alles was über die Spaghetti geleert wird, passt hier auch. Naja – fast alles)
  • Guacamole
  • Mexikanische Saucen

Und immer noch ein bisschen Salz und Pfeffer hinzufügen, um das ganze abzuschmecken. Ich weiss – es wäre gesünder, all die Saucen selbst herzustellen. Aber solange Du darauf achtest, frische Saucen ohne zu viele “E”s (optimalerweise mit keinen) zu verwenden, fährst Du damit immer noch besser, als mit einer Fertigpizza.

Sättigungsbeilagen

Wenn Du etwas mehr Kohlenhydrate bevorzugst, steht Dir hier eine riesige Auswahl offen: Pastas, Reis, Couscous, Kartoffeln, Süsskartoffeln, Quinoa, Bulgur oder einfach nur Brot (das würde ich aber nicht mitbraten).

Und nun heisst es: Guten Appetit!

 

Zum Weiterlesen: Sexy Salate

Was ist Dein Lieblingsabendessen?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:
Decke Dich noch heute mit einem Proteinteil, einem Gemüseteil und einem Geschmacksteil (diese kannst Du auch auf Vorrat kaufen) ein. Ab sofort wird nur noch gesund gekocht und gegessen.


 

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com

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5 comments

  1. […] Ein einfaches „Baukastensystem“ für ein gesundes und ausgewogenes Abendessen, hat „Eigener Weg“ für uns zusammengestellt und gut erläutert. […]

  2. Eine einfache aber tolle Idee, liebe Ariana – nicht nur für alle, die nicht besonders gut kochen können – sondern auch für Familien die wenig Zeit für das kochen haben! Wenn man bedenkt wie viele Menschen abends einfach nur “Brotzeit” machen, einfach weil es schnell geht…

    Liebe Grüße Anna

    1. Liebe Anna
      Das stimmt – ich mache mir oft am Abend nur ein Müesli, weil ich keine Zeit (oder keine Lust) habe, etwas zu kochen. Je einfacher ich daher die Rezepte gestalte, umso grösser ist die Chance, dass ich tatsächlich etwas zubereite.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Liebe Ariana,

    simpel und gut! So ähnlich koche ich überwiegend seit einigen Jahren, wobei ich das Gemüse meist separat vom Protein brate, außer bei Eiern, die ich gerne untermische.

    Ich finde allerdings, daß sich bestimmte Gemüsesorten besser zum Dünsten als zum Braten eignen, und zwar alle, die weniger Wasser enthalten und etwas länger erhitzt werden müssen, bis sie gar sind: Brokkoli, Blumenkohl, Kürbis, Möhren, Erbsen, Bohnen. Diese Gemüsesorten kommen in meinen Dämpftopf und werden im heißen Wasserdampf gegart. Früher habe ich im unteren Boden meist Kartoffeln gedämpft, das andere Gemüse im oberen Boden. Meist war beides gleichzeitig gar. Heute verzichte ich meist auf die Kartoffeln, um Kohlenhydrate einzusparen.

    Nachteil beim Dämpfen: man kann vor dem Kochen nicht würzen, muß das dann bei Tisch nachholen. Ich bin da allerdings Purist und meist mit Salz, Pfeffer und etwas Butter zufrieden (dafür werden Fleisch/Fisch dann herzhaft gewürzt).

    Das Gemüseputzen macht allerdings schon etwas Arbeit, und leider ist das der Grund, daß ich häufiger doch irgend etwas weniger Gesundes esse, um ein wenig Zeit einzusparen.

    LG,
    Louise

    1. Liebe Louise
      Es freut mich sehr, wieder von Dir zu hören :-)
      Der Hinweis mit dem Dünsten ist sehr gut – gerade Erbsen oder Bohnen mag ich deutlich lieber gedämpft. Da ich selbst auch nur wenig würze, ist das für mich kein Problem.
      Liebe Grüsse
      Ariana

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