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Wie Du mehr Abwechslung in Dein Training bringst

Es gibt zwei Hauptgründe, weshalb ich nicht müde werde, “Abwechslung, Abwechslung, Abwechslung” zu predigen. Denn egal, weshalb Du trainierst, Du hast immer ein Ziel vor Augen. Möglicherweise ist es Dir nicht ganz klar und Du möchtest einfach “nur ein bisschen Gewicht verlieren” oder “es macht Dir einfach Spass” oder “das Training tut Dir gut”. Aber ganz unabhängig davon, ob Dein Ziel eher nebulös oder messerscharf formuliert ist – Du möchtest es gerne erreichen. Und dazu benötigst Du Abwechslung.

Was sind nun diese beiden Hauptgründe?

Deine Psyche

Dein Programm kann noch so gut sein – wenn es Dir keinen Spass macht oder Dich langweilt, wirst Du es nicht weiter durchziehen. Wann dieser Punkt erreicht ist, ist von Person zu Person unterschiedlich. Mich langweilt ein ähnliches Workout schon beim zweiten Mal. Dafür kann ich dieselben Lieder beim Joggen unendlich oft hören. Bei Dir ist es möglicherweise genau umgekehrt. Wichtig ist, dass Du erkennst, wann bei Dir die Langeweile zur Tür hereinspaziert. Und dass Du dann eine Möglichkeit kennst, um sie höflich wieder herauszubitten.

Dein Körper

Es geht bei der Abwechslung auch um ganz konkrete Gründe. Da unsere Körper keine Roboter sind, wird genau das gleiche Workout irgendwann nicht mehr die gleichen Erfolge liefern. Unsere Muskeln erhalten einen bestimmten Reiz, wenn wir ihnen eine schwere Aufgabe geben. Sie wachsen dann fleissig, um dieser Herausforderung gewachsen zu sein. Sobald sie diese ohne Probleme lösen können, stellen sie jedoch den Wachstumsprozess ein. Etwa ähnlich funktionieren auch die anderen Körperprozesse. Wenn Du immer nur gleich lange und gleich schnell joggst, wirst Du irgendwann nicht mehr schneller. Und auch Deine Technik wird nicht besser, wenn Du immer die gleichen Übungen abspulst. Auch hier ist jeder Körper individuell – es wird jedoch empfohlen, den Trainingsplan spätestens nach 1 – 3 Monaten anzupassen.

Wie kannst Du nun mehr Abwechslung in Dein Training bringen?

  • Experimentiere mit neuen Hilfsmitteln. Trainierst Du normalerweise an den Maschinen? Dann sind ab sofort die Freihanteln Dein Spielplatz. Oder aber die Balancegeräte. Oder wie wäre es mit einem funktionellen Training?
  • Wenn Du nicht auf ein sportspezifisches Ziel trainierst, ist es interessant, den Körper immer wieder mit ganz  neuen Bewegungsmustern zu fordern. Yoga oder Hiphop? Kampfsport oder Zumba? Ich habe festgestellt, dass sich hierfür besonders die Kurse im Fitnesscenter gut eignen. Das, was in einem Kurs vernachlässigt wird, ist in einem anderen der Hauptaspekt.
  • Wenn Du mit BWEs trainierst, empfiehlt es sich ebenfalls, immer wieder die Übungen zu wechseln. Es gibt deutlich mehr Möglichkeiten, als nur Kniebeugen, Hampelmänner oder Situps. Ich arbeite gerade an einem Workoutbuch mit über 200 unterschiedlichen Übungen – damit jedes Workout einzigartig bleibt.
  • Möglicherweise ist bei Dir die Psyche die grösste Herausforderung. In diesem Fall helfen oft auch mentale Sprünge. An einem Tag stelle ich mir beim Laufen vor, wie ich auf einer gefährlichen Mission bin. Am nächsten Tag renne ich in der Sahara ein Ultrarennen (nicht dass dieses tatsächlich in erreichbarer Nähe liegen würde). Und später stelle ich mir möglicherweise einfach ein Vorbild vor, welches mit mir mitläuft.
  • Musik, Musik, Musik – ich bin immer wieder überrascht, wie ungewöhnliche Lieder mir beim Laufen plötzlich helfen. Oder bei einem HIIT Training das letzte bisschen Energie aus mir herauskitzeln. Um neue Lieder zu finden, suche ich oft auf Spotify nach Playlists von anderen Personen.
  • Verändere den Workoutstil. Trainierst Du lange und mit vielen Pausen? Oder kurz aber extrem intensiv? Wie wäre es, wenn Du einmal die andere Methode ausprobierst. Vielleicht springt Dein Körper darauf ja besser an.
  • Die Tageszeiten machen extrem viel aus – ich dachte immer, dass ein Training am Mittag für mich nichts ist (zu wenig Zeit, verschwitzt im Büro, zu viel Stress). Nachdem ich es ausprobiert hatte, war ich jedoch bekehrt – so etwas Tolles habe ich noch nie erlebt. Mit Morgenworkouts kann ich mich nach wie vor nur in den Ferien anfreunden.
  • Ein Ortswechsel macht ebenfalls einiges aus. Suche Dir eine neue Rennstrecke, teste ein anderes Hallenbad oder trainiere im Gym, statt zu Hause.
  • Auch kleine Änderungen im Programm können sehr viel bewirken. Trainierst Du jeweils 2 Sätze à 15 Wiederholungen? Wie wäre es einmal mit einem Pyramidensystem? (15 Wiederholungen, dann 13, dann 11…) Oder könntest Du versuchen, auf Zeit zu trainieren? Oder einen Circuit zu bauen? Wenn Du Dir hier nicht sicher bist, hilft Dir mit Sicherheit auch gerne ein Trainer beim Aufbau des Programms.

 

Zum Weiterlesen: 4 Tricks, um Dein Workout auch bei schlechtem Wetter zu rocken

Wie kämpfst Du gegen die Langeweile oder Routine im Trainingsplan? Oder bist Du davon gar nicht betroffen?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:
Manchmal muss man nicht sein ganzes Leben umstellen, um ein Ergebnis zu sehen. Heute möchte ich, dass Du einfach einmal in Dich hereinhörst. Macht Dir Dein Workout Spass? Bringt es die gewünschten Erfolge? Und wenn nicht – welche klitzekleine Kleinigkeit könntest Du verändern? Würde ein Wechsel der Playlist oder ein anderes Krafttrainingssystem schon reichen?


 

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com

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11 comments

  1. Hallo Ariana,

    Deine Erfahrungen kann ich nur bestätigen.

    Einmal die Woche nehme ich mir vor, eine ganz alltägliche Handlung einmalig durch etwas ganz Neues oder Anderes zu ersetzen.

    Einiges ist sicher nicht jedermanns Sache oder für Unerfahrene zu gefährlich. Ich glaube, jeder kann sich selbst seine eigene kleine Liste zusammenstellen.

    Es geht vor allem um das kontrollierte und kurzzeitige Verlassen der Komfortzone und das Schulen unserer Instinkte in einer urbanisierten und zunehmend arbeitsteiligeren Welt.

    Das interessante war für mich, dass ich bei einigen „Übungen“ gemerkt habe, wie sehr ich die dabei aufkommenden Emotionen vermisst hatte. Z.Bsp. habe ich gemerkt, wie gerne ich Strecke tauche und das in mein Trainingspan eingearbeitet.

    Also „einfach machen“.

    Einiger meiner Favorites sind u.a.:

    • Statt früh 8 Uhr mit der U-Bahn, um 7 Uhr zu Fuss ins Büro (alternativ auch der Heimweg).

    • Auch einfach mal um 3 Uhr morgens joggen gehen.

    • Im Sommer einfach mal mit Sachen und Schuhen durch den nächsten Fluss und am anderem Ufer weiterlaufen (in meinem Fall die schöne Isar).

    • Mit der U-Bahn einfach an die Endhaltestelle fahren und dann ohne Plan Richtung Heimathafen laufen.

    • Mit dem Rad an einem Tag soweit fahren wie möglich, dort übernachten und am nächsten Morgen wieder zurück (wenn es sein muss auch mit dem öffentlichem Verkehr).

    • Am Wochentag am See übernachten (im Sommer Isomatte, Schlafsack, im Herbst im kleinem Zelt).

    • Am Berg übernachten (auch gerne mit Freunden).

    • Am Abend den Starnberger-See durchschwimmen (mit Schwimmsack versteht sich).

    • Mal am anderem Ende der Stadt zwei Stunden spazieren gehen.

    • Ein Museums-Wochenende planen (d.h. alle Museen in einem gewissen Umkreis um einen Punkt abklappern).

    • An einem etwas nicht so trainingsintensiven Tag einen Lauf-„Partner“ ansprechen und dann gemeinsam laufen und schwatzen.

    • In einer Woche jeden Morgen den Frühstückskaffee woanders trinken.

    • Mal einen Tag nichts essen.

    • Am Morgen eine Stunde barfußlaufen.

    • Von Freitagnachmittag bis Sonntagabend nur mit dem Rad, Wechselsachen, Zahnbürste und Kreditkarte weg von zu Hause.

    • Nachtwandern.

    • Beim Schwimmtraining einmal den Schwerpunkt auf das Streckentauchen legen.

    • Bei Dienstreisen einfach mal runter von der Autobahn und eine kleine Stadt anschauen – anstatt an der Raststätte abzuhängen (in D gibt es die braunen Schilder, die auf Sehenswürdigkeiten hinweisen).

    • Querfeldein laufen – Wege vermeiden.

    • Mal 1000m gerade durch das Gelände laufen – ohne Weg (eine sehr schwierige Übung).

    • Am Abend in drei Lokationen dinieren (Aperitif/Vorspeise, Hauptspeise, Nachspeise/Cappuccino).

    • An einem Wochenende nur von selbstgeerntetem Obst/Gemüse leben.

    • Freitag nach dem Büro ans Mittelmeer, Baden, am Strand oder im Auto schlafen und Sonntag früh zurück (alternativ auch Ostsee oder der Badesee in der Umgebung).

    • Ein Wochenende als Tourist in der eigenen Stadt (mit Hotel, Stadtführung, Reiseführer).

    • Im Schnee Radfahren.

    u.v.m.

    Für neue Anregungen bin ich sehr dankbar und selbstverständlich offen.

    Liebe Grüße
    Andreas

    1. Deine Vorschläge finde ich sehr gut
      die Frage ist
      ob man es dann auch wirklich tut
      meist verfällt man in den alten Rhythmus.

      Auch ich versuche, Abwechslung in mein Läuferleben zu bringen, es muss regelmäßig sein, sonst lasse ich es schnell wieder………………….

      1. Liebe Margitta
        Gerade dazu sind die Sachen ja da – um aus dem Rhythmus auszubrechen :-D Und nicht um einen neuen zu kreieren.
        Liebe Grüsse
        Ariana

    2. Lieber Andreas
      Wow – ich bin tief beeindruckt – mit Deinen Vorschlägen könnte man beinahe einen eigenen Artikel füllen.
      Vielen herzlichen Dank für die tollen Anregungen.
      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Liebe Ariana,

        ich weiss aus Deinem Blog, dass Du Listen schätzt. Und deshalb habe ich einen Auszug aus meiner “einfach machen”-Liste einfach mal zur Diskussion gestellt.

        Viele Grüße
        Andreas

  2. Du hast so recht liebe Ariana, Abwechslung im Trainig ist sehr wichtig. Momentan würde ich am allerliebsten nur laufen, laufen, laufen…auf Dauer ist das natürlich nichts. Da lauern das Übertraining und auch die erhöhte Verletzungsgefahr. Also sollte ich mich unbedingt Überwinden und wieder meine Rumpfstabi u andere Übungen machen. Danke für den Denkanstoss! :-)

    Liebe Grüße Anna

    1. Liebe Anna
      Ja, manchmal habe ich auch so “Phasen” in welchen ich am liebsten tagtäglich genau dasselbe machen möchte. Aber meistens merke ich recht bald, dass das nicht funktioniert :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Hi,

    Variation ist ein Trainingsaspekt der von vielen vernachlässigt wird. Aber so sinnvoll es auch ist zu variieren sollte man dabei nie vergessen das Training auch progressiv zu organisieren.

    Jede Trainingseinheit anders zu gestalten halte ich daher für weniger sinnvoll. Wenn man sein Trainingsystem aber jeden Monat wechselt und innerhalb des Monats an die Progression der Übungen und Inhalte denkt, macht man gute Fortschritte und hat motivierende Abwechslung.

    Gruß Timm

    1. Hallo Timm
      Je nachdem, was das Ziel des Trainings ist, hast Du völlig recht. Wenn jemand lediglich “fit” bleiben möchte und Spass an der Bewegung hat, kann es allerdings durchaus sinnvoll sein, jedes Training anders zu gestalten, Wer jedoch konkrete Ziele hat, sollte bei der Planung nicht alleine auf die Abwechslung achten.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. Ich liebe Abwechslung im Training. Es bringt neue Spannung, Motivation und Freude hinein. Aber ich kann auch gut und gerne eineiige Wochen oder sogar Monate immer das gleiche trainieren. Ich glaube, wenn man bestimmte Ziele hat, kann man die Langweile mit entsprechendem Fokus darauf auch gut ausblenden.

    1. Liebe Din
      Das hört sich für mich sehr nachvollziehbar an. Beim Training geht es mir zwar nicht so (ich möchte am liebsten immer wieder etwas neues machen), aber bei vielen anderen Dingen bin ich genauso (so kann ich z.B. wochenlang genau dieselben Lieder hören oder immer wieder eine neue Technik repetieren, bis sie sitzt).
      Liebe Grüsse
      Ariana

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