Sport

Wie Du mehr Muskelmasse aufbauen kannst: Maximiere die Spannungszeit


Dieser Beitrag enthält Links. Mehr dazu hier.

„Spannungszeit“ – was ist denn das wieder für eine interessante Wortkombination? Ich muss zugeben, dass ich dieses Fremdwort selbst kreiert habe. Es hat glücklicherweise nichts mit Strom oder Elektrizität zu tun, sondern mit einem optimalen Muskelaufbau.

Unabhängig davon, ob Du mit freien Gewichten, Hanteln oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen möchtest – am wichtigsten ist immer die Zeit, welche ein Muskel unter Spannung steht.

Einfach gesagt:
Je länger der Muskel unter Spannung steht, umso mehr Muskelmasse kannst Du aufbauen.

Komplizierter erklärt:
Muskelwachstum wird auch als Hypertrophie bezeichnet. Die Muskelfasern verdicken sich, indem mehr Proteine im Muskel eingelagert werden. Was genau steuert nun diese Proteinsynthese der Muskeln? In verschiedenen Studien hat man herausgefunden, dass einer der Hauptregulatoren das Protein mTOR ist. Wenn es stärker stimuliert wird, wachsen die Muskeln. Neugierig geworden? Auf Team Andro findest Du eine tolle deutsche Erklärung zu diesem Protein.
Wie kannst Du also mTOR stärker stimulieren? Je höher die Spannung ist, unter welcher ein Muskel steht, umso stärker wird mTOR stimuliert. Diese Spannung kann man erhöhen, indem man entweder die Last (also die Gewichte oder die Schwierigkeit der Übungen) erhöht oder indem man die Zeit verlängert, in welcher der Muskel unter Spannung steht.

Wichtig ist dabei, die perfekte Balance zwischen diesen beiden Faktoren zu finden. Eine äusserst tiefe Last über einen langen Zeitraum wird genauso wenig ändern, wie eine extrem hohe Last über eine lange Zeit.

In diesem Artikel geht es um einen möglichen Weg, die Spannungszeit zu verlängern.

Indem Du bei sämtlichen Übungen eine „normale“ Körpergewichtsübung mit einer Art isometrischen Körperspannung kombinierst, kannst Du die Zeit maximieren, in welcher ein Muskel unter Spannung steht (resp. noch mehr Muskeln aktiv an der Übung beteiligen).

Seitstütz

Nehmen wir den seitlichen Plank mit Hüftbeugen als Beispiel. Normalerweise lässt Du einfach nur deine Hüften von oben nach unten sinken und wieder zurück. Dieses Mal drückst Du gleichzeitig noch Deinen unteren Arm und dein unteres Bein zueinander. Dadurch werden deutlich mehr Muskeln angespannt.

LiegestützenBei Liegestützen kannst Du zusätzlich Deine Arme horizontal zueinander drücken. Diese Spannung hältst Du während der gesamten Bewegung aufrecht.

PlankBei Planks drückst Du einerseits die Arme aufeinander zu, andererseits die Arme auf die Füsse. Damit arbeitest Du auf zwei verschiedenen Spannungsebenen.

TischBeim Tisch drückst Du die Arme und die Beine aufeinander zu, während Du das Becken absenkst und wieder nach oben drückst.

KniebeugenBei Kniebeugen drückst Du deine Füsse zueinander. Achtung – ich spreche von den Füssen – nicht von den Knien. Beim nach Aussen drücken engagierst Du den Abduktor, beim nach Innen drücken den Adduktor.

Ausfallschritte

Bei Ausfallschritten kannst Du das vordere Bein zum hinteren Fuss drücken.

Durch diese Übungen kreierst Du eine möglichst maximale Spannungszeit. Ausserdem kannst Du mit dieser Technik einfache Übungen deutlich erschweren. Wie immer bei isometrischen Übungen ist es wichtig, dass Du auf eine besonders regelmässige Atmung achtest und nicht einfach Deine Luft anhältst.

Da die Muskeln mehr arbeiten müssen als normalerweise, wirst Du wahrscheinlich auch schneller ermüden. Aber dafür ist die Trainingszeit kürzer und der Effekt grösser – das ist doch auch etwas :-) .

Es gibt noch weitere Möglichkeiten, wie Du die Spannungszeit erhöhen kannst. Du kannst Dich also bereits auf die nächsten Posts freuen.

 

Was sind Deine Erfahrungen mit der Kombination isometrischer und bewegter Übungen?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:
Bei Deinem nächsten Workout kannst Du bei einer Übung diese Methode anwenden. Was für Unterschiede merkst Du? Ich bin sicher, dass es bald nicht nur bei einer Übung bleiben wird.


 

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

 

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8 comments

  1. Eigentlich entspricht das doch mehr oder weniger dem HIT Training (nicht HIIT). Maximale Kraft und die Bewegung in ca. 10 Sekunden ausführen – heisst 10 Sekunden Spannung.

    1. Hallo Tobias
      Genau – wie beim HIT Training wird auch bei diesen Übungen versucht, die Intensität zu maximieren. Wenn man die Prinzipien des HIT Trainings mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht umsetzen möchte, muss man einfach kreativ werden (und z.B. die oben genannten Techniken einsetzen).
      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Hallo,

    Ich denke auch, dass es das wichtigste ist, auf den eigenen Körper zu hören. Aber die Art, wie du dein Training planst, ist da sehr gut. Ruhige Workouts mit HIIT abzuwechseln ist eine sehr gute Idee. Wichtig ist halt noch, dass man unterschiedliche Muskelgruppen trainiert, damit die eine sich erholen kann.

    Du hast eine Menge sehr interessante Artikel hier, ich glaube, damit werde ich die nächsten Tage gut zu lesen haben. Vor allem gefallen mir deine Erklärungen und die externen Links sehr gut :)

    LG

    1. Hallo und herzlich Willkommen :-)

      Erst einmal ganz lieben Dank für Deine Komplimente!
      Und ich muss sagen – ich stimme mit Dir komplett überein – auf die Muskelgruppen zu achten und das Training abzuwechseln und schlussendlich noch auf den Körper hören – und schon sollte es passen :-)

      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Und wieder ein sehr informativer Artikel! :-)
    Ich erinnere mich ans Judotraining als Kind. Unser Trainer nötigte uns gerne bei den Kniebeugen auf verschiedenen Zwischenstufen innezuhalten – sowohl bei der konzentrischen als auch exzentrischen Bewegung. Taten die Oberschenkel dabei weh!

    Ich seh’s wie frischundknackig: die Mischung macht’s!

    Liebe Grüße,
    Harald

    1. Hallo Harald
      Ohja – wenn man plötzlich an einer ungewohnten Stelle mit der Bewegung innehält, werden die Muskeln auch direkt nochmals gefordert :-) Trainierst Du jetzt immer noch Judo?

      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Kein Judo mehr, das wuchs sich in der Pubertät raus. Nur noch Laufen, Kettlebells, Clubbells….und was sonst Spaß macht ;-)
        Mit der Technik, die du beschreibst, kann man sich trefflich quälen. Und effektiv ;-)

  4. […] Bei normalen Übungen muss der Muskel jeweils kurz maximal arbeiten und kann sich danach wieder maximal entspannen. Bei isometrischen Übungen wird die Zeit, in welcher er die Position halten muss deutlich erhöht. Dadurch wiederum kannst Du mehr Muskeln aufbauen. […]

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