Wie Du mehr Muskelmasse aufbauen kannst: Maximiere die Spannungszeit

Dieser Beitrag enthält Links. Mehr dazu hier.

„Spannungszeit“ – was ist denn das wieder für eine interessante Wortkombination? Ich muss zugeben, dass ich dieses Fremdwort selbst kreiert habe. Es hat glücklicherweise nichts mit Strom oder Elektrizität zu tun, sondern mit einem optimalen Muskelaufbau.

Unabhängig davon, ob Du mit freien Gewichten, Hanteln oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen möchtest – am wichtigsten ist immer die Zeit, welche ein Muskel unter Spannung steht.

Einfach gesagt:
Je länger der Muskel unter Spannung steht, umso mehr Muskelmasse kannst Du aufbauen.

Komplizierter erklärt:
Muskelwachstum wird auch als Hypertrophie bezeichnet. Die Muskelfasern verdicken sich, indem mehr Proteine im Muskel eingelagert werden. Was genau steuert nun diese Proteinsynthese der Muskeln? In verschiedenen Studien hat man herausgefunden, dass einer der Hauptregulatoren das Protein mTOR ist. Wenn es stärker stimuliert wird, wachsen die Muskeln. Neugierig geworden? Auf Team Andro findest Du eine tolle deutsche Erklärung zu diesem Protein.
Wie kannst Du also mTOR stärker stimulieren? Je höher die Spannung ist, unter welcher ein Muskel steht, umso stärker wird mTOR stimuliert. Diese Spannung kann man erhöhen, indem man entweder die Last (also die Gewichte oder die Schwierigkeit der Übungen) erhöht oder indem man die Zeit verlängert, in welcher der Muskel unter Spannung steht.

Wichtig ist dabei, die perfekte Balance zwischen diesen beiden Faktoren zu finden. Eine äusserst tiefe Last über einen langen Zeitraum wird genauso wenig ändern, wie eine extrem hohe Last über eine lange Zeit.

In diesem Artikel geht es um einen möglichen Weg, die Spannungszeit zu verlängern.

Indem Du bei sämtlichen Übungen eine „normale“ Körpergewichtsübung mit einer Art isometrischen Körperspannung kombinierst, kannst Du die Zeit maximieren, in welcher ein Muskel unter Spannung steht (resp. noch mehr Muskeln aktiv an der Übung beteiligen).

Nehmen wir den seitlichen Plank mit Hüftbeugen als Beispiel. Normalerweise lässt Du einfach nur deine Hüften von oben nach unten sinken und wieder zurück. Dieses Mal drückst Du gleichzeitig noch Deinen unteren Arm und dein unteres Bein zueinander. Dadurch werden deutlich mehr Muskeln angespannt.

Bei Liegestützen kannst Du zusätzlich Deine Arme horizontal zueinander drücken. Diese Spannung hältst Du während der gesamten Bewegung aufrecht.

Bei Planks drückst Du einerseits die Arme aufeinander zu, andererseits die Arme auf die Füsse. Damit arbeitest Du auf zwei verschiedenen Spannungsebenen.

Beim Tisch drückst Du die Arme und die Beine aufeinander zu, während Du das Becken absenkst und wieder nach oben drückst.

Bei Kniebeugen drückst Du deine Füsse zueinander. Achtung – ich spreche von den Füssen – nicht von den Knien. Beim nach Aussen drücken engagierst Du den Abduktor, beim nach Innen drücken den Adduktor.

Bei Ausfallschritten kannst Du das vordere Bein zum hinteren Fuss drücken.

Durch diese Übungen kreierst Du eine möglichst maximale Spannungszeit. Ausserdem kannst Du mit dieser Technik einfache Übungen deutlich erschweren. Wie immer bei isometrischen Übungen ist es wichtig, dass Du auf eine besonders regelmässige Atmung achtest und nicht einfach Deine Luft anhältst.

Da die Muskeln mehr arbeiten müssen als normalerweise, wirst Du wahrscheinlich auch schneller ermüden. Aber dafür ist die Trainingszeit kürzer und der Effekt grösser – das ist doch auch etwas :-) .

Es gibt noch weitere Möglichkeiten, wie Du die Spannungszeit erhöhen kannst. Du kannst Dich also bereits auf die nächsten Posts freuen.

Was sind Deine Erfahrungen mit der Kombination isometrischer und bewegter Übungen?

Deine nächste Mission zum besten DU:
Bei Deinem nächsten Workout kannst Du bei einer Übung diese Methode anwenden. Was für Unterschiede merkst Du? Ich bin sicher, dass es bald nicht nur bei einer Übung bleiben wird.

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst.