Wie Du schwierige Übungen endlich meisterst – mit Hybridsätzen!

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Ich glaube, für jeden gibt es eine Übung, an der er einfach immer wieder aufs neue zu beissen hat. Für den einen sind das normale Liegestützen, für den anderen Klimmzüge und der dritte versucht sich an Handstand Liegestützen.

Insbesondere bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Body Weight Exercises –> BWEs) ist es schwierig, von einer Stufe auf die nächste zu kommen. Auf der Hantelbank arbeitest Du Dich einfach Stück für Stück zu den höheren Gewichten empor. Und wenn selbst die niedrigsten Abstufungen noch zu hoch sein sollten (nach einer Verletzung oder für Anfänger), gibt es immer noch die Möglichkeit, kleinere magnetische Gewichtsscheiben an die grossen zu heften. Problem gelöst.

Wenn Du mit dem eigenen Körpergewicht arbeitest, ist jedoch oft eine Übung sehr gut machbar (z.B. umgekehrtes Rudern an einer Stange), die nächste Progression wirkt aber unendlich weit weg (z.B. freie Klimmzüge).

Heute möchte ich Dir daher kurz und knapp eine Methode vorstellen, um endlich auch die schwierigeren Varianten zu meistern:

Hybridsätze mit exzentrischen Übungen

Damit wir alle vom gleichen sprechen, möchte ich noch kurz die Definition eines Satzes im Krafttraining wiedergeben:

Ein Trainingssatz bezeichnet die Summe der Wiederholungen bei der Durchführung einer Übung. Meistens pausiert man nach einem Satz und führt anschliessend entweder einen oder mehrere weitere Sätze aus.

Damit Du zudem verstehst, von was gleich die Rede sein wird, folgt hier ausserdem die Definition von exzentrischen Übungen:

Bei exzentrischen Übungen wird die Muskulatur nicht verkürzt, sondern gedehnt. Das hört sich möglicherweise ziemlich komplex an – genau genommen führst Du die Übung aber einfach umgekehrt aus. Dafür musst Du zuerst den schwierigen Part überwinden (z.B. bei Klimmzügen an die Stange hochspringen) und kehrst anschliessend mit einer möglichst gleichmässigen Geschwindigkeit in die Ausgangsposition zurück.

Nehmen wir die Klimmzüge als Beispiel. Vielleicht schaffst Du es schon, eine saubere Wiederholung durchzuführen. Anschliessend gelingen Dir maximal zwei exzentrische Klimmzüge und das war es dann. Damit lässt sich nicht wirklich ein vernünftiges Volumen aufbauen – entweder Du führst extrem viele „Eine-Wiederholung-Sätze“ durch und verlierst durch die langen Pausen dazwischen viel Zeit. Oder Du lässt das bleiben und schaffst es nicht, genügend Kraft für die nächste Progression aufzubauen. Wenn diese Optionen beide nicht sehr verlockend klingen, könnten Hybridsätze die Lösung sein.

Wie funktionieren Hybridsätze?

Hybridsätze kombinieren in einem einzigen Satz mehrere unterschiedliche Übungen. Es gibt hierbei zwei Varianten:

Bei der ersten Variante beginnst Du mit so vielen exzentrischen Übungen, wie Du kannst (z.B. die angesprochenen 3 negativen Klimmzüge oder 3 negative Liegestützen). Anschliessend hängst Du eine bestimmte Anzahl einer einfacheren Variante (z.B. umgekehrtes Rudern oder Liegestützen auf den Knien) daran.

Sobald Du eine oder mehrere Wiederholungen der schwierigeren Variante schaffst, beginnst Du mit dieser und hängst anschliessend die negative Variante daran.

Wichtig ist hierbei, dass Du immer mit der gefühlt schwierigeren Variante beginnst und anschliessend eine leichtere Übung hinzufügst – ansonsten wirst Du nicht mehr genügend Kraft für die letzten Wiederholungen haben. Aber darauf kommst Du wahrscheinlich spätestens nach dem ersten Training ganz von alleine.

Ein Beispiel für ein Hybridtraining

Ein schönes Beispiel für einen Hybridsatz wäre zum Beispiel das angesprochene Training von Klimmzügen:

Variante A:
3 Sätze à: 3 negative Klimmzüge & 6 x umgekehrtes Rudern

Variante B:
3 Sätze à: 1 normaler  Klimmzug & 5 negative Klimmzüge

Das Ziel hierbei ist, die Anzahl der negativen (Variante A) resp. der normalen Klimmzüge (Variante B) jedes Mal zu erhöhen und den zweiten Part langsam zu reduzieren. Irgendwann schaffst Du dann die 10 normalen Klimmzüge und kannst Dich zur nächsten schwierigeren Übung hinarbeiten.

Ich bin gespannt auf Deine Erfahrungen mit dem Hybridtraining!

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst.