Dieser Beitrag ist für alle unter uns, die das Training lieben. Die es am Morgen kaum erwarten können, wieder in ihre Sportkleider zu schlüpfen. Für diejenigen, welche sich einen Alltag ohne Fitness nicht mehr vorstellen können. Und Sport als Belohnung empfinden.
Erkennst Du Dich in dieser Beschreibung wieder?
Wenn Dir das Training so viel Freude bereitet, ist es oftmals schwierig, Pausentage einzuplanen. Und gleichzeitig hörst Du immer wieder Gerüchte vom „Übertraining“ – und dass es ganz heikel sein kann, zu viel zu trainieren. Ich habe gute Nachrichten für Dich: Während es tatsächlich möglich ist, durch zu viel Training ins Übertraining zu gelangen, so gibt es doch einige Tricks, wie Du dieses vermeiden kannst. Wenn Du noch mehr Informationen zu diesem Thema haben möchtest, lege ich Dir diesen Beitrag ans Herz. Ansonsten lass uns direkt mit den wichtigsten Punkten loslegen:
Langsam starten
Überleg Dir einmal, wie viele Stunden Spitzensportler pro Tag trainieren. Das sollte eigentlich als Beweis reichen, dass es möglich ist, sehr viel Sport zu treiben. Gleichzeitig wacht aber auch kein Mensch eines Morgens auf, beschliesst ein Athlet zu sein und ab sofort 6 Stunden pro Tag zu trainieren. Im Gegenteil – solche Trainingspensen müssen langsam über Jahre hinweg aufgebaut werden. Wenn Du also zum Ziel hast, fast täglich einmal (oder mehrmals) zu trainieren, empfehle ich Dir dennoch, unbedingt langsam zu beginnen. Wenn Du Dich bisher gar nicht bewegt hast, reichen vielleicht 2 Einheiten pro Woche schon aus. Erst wenn Du Dich mit dem aktuellen Sportpensum rundherum wohl fühlst, ist es an der Zeit, dieses langsam zu erhöhen.
Ausreichend Schlaf
Wenn Du viel trainierst, kommst Du nicht an Schlaf vorbei. Keine Ausnahmen. Punkt. Dein Körper braucht diese Zeit, um sich zu regenerieren und auf die nächsten Einheiten vorzubereiten. Solltest Du also aktuell weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen, ist es wichtig, erst einmal diesen Punkt in Angriff zu nehmen. Sporteinheiten, welche Du nur völlig erschöpft durchziehst, bringen Dich nämlich auch nicht weiter.
Genügend Kalorien
Du willst Deine Leistung laufend erhöhen und immer wieder neue persönliche Rekorde aufstellen? Dann kommst Du am Essen einfach nicht vorbei. Besonders Frauen sind oftmals am „Dauerdiäten“ und nehmen schlicht und einfach zu wenige Kalorien zu sich, um wirklich effektiv trainieren zu können. Wichtig ist hierbei, dass Du den erhöhten Nährstoffbedarf berücksichtigst und Deine Ernährung möglichst abwechslungsreich und gesund (wenig bis kein Zucker, viel Gemüse, viel Protein, etwas Obst und Kohlenhydrate) gestaltest. Wenn Du die ersten Anzeichen vom Übertraining bemerkst (Müdigkeit, Schlappheit etc.), kannst Du diesem oftmals mit einigen Ernährungskorrekturen vorbeugen.
Crosstraining
Wenn Du Verletzungen und Überbelastungen vermeiden möchtest, aber trotzdem gerne viel Sport treibst, fährst Du mit einem möglichst gemischten Training besonders gut. Ich wechsle zum Beispiel momentan zwischen Laufen, Walken, Klettern, Yoga, Crosstraining, diversen Fitnesskursen, Wandern und Krafttraining ab. Dies bedeutet allerdings nicht, dass Du genauso viele unterschiedliche Sportarten durchführen musst. Aber es hilft wenn Du zum Beispiel nicht nur rennst, sondern auch noch ein unterstützendes Krafttraining und einige angepasste Yoga-Übungen in Deinen Plan einbaust.
Aktive Regeneration
Wenn es Dir nicht reicht, an manchen Tagen „gar nicht“ zu trainieren, empfehle ich Dir aktive Pausentage. Du kannst spazieren gehen, Frisbee spielen, dehnen, ein Faszientraining mit der Blackroll durchführen oder Dich massieren lassen und wellnessen – Deiner Kreativität sind auch hier keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist lediglich, dass Du Deinen Körper nicht zusätzlich anstrengst (wenn Du z.B. immer joggst, sind Spaziergänge nicht unbedingt die beste Pausenbeschäftigung) und Dich nur leicht bewegst.
Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com
