Sport

Workout der Woche: Fit für den Strand

Frau am Strand im Sommerkleid

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Immer wieder wurde ich gefragt, ob ich nicht ein GanzkörperBWE Programm zusammenstellen könnte. Mit den genauen Wiederholungen, den genauen Übungen. Und hier ist es – das erste komplette Workout:

Bitte wärm Dich zuerst 5 – 10 Minuten auf. Du kannst dafür z.B. auf der Stelle joggen. Danach führst Du die angegebenen Übungen jeweils so oft aus, wie angegeben. Je nach Trainingsgrad kannst Du den gesamten Plan 1 – 3x durchtrainieren. Die Bonusaufgaben sind freiwillig – helfen Dir aber dabei, noch die Sahnehaube auf der Torte zu erreichen :-)

  1. Wir starten mit Ausfallschritten. Pro Bein bitte 10 Schritte nach vorne durchführen. Bonus: Dreh Dich, sobald Du tief bist, zu der Seite des vorderen Fusses. D.h. wenn Dein linker Fuss vorne ist, drehst Du den Oberkörper nach links. Halte dabei die Handflächen vor dem Körper zusammengedrückt. Dadurch wird der Rumpf noch mittrainiert. Konzentriere dich dabei auf Deine Bauchmuskulatur.
  2. 20 x Bootstrappers
  3. Nun führst Du nochmals 15 Ausfallschritte pro Bein durch. Sobald Du aufstehst kickst Du jedoch mit mit dem hinteren Bein nach vorne. Stell Dir dabei vor, dass Du ein wildes Tier fernhalten musst (oder besser nicht wenn Dich dies zu sehr aus dem Konzept bringt :-) )
  4. Begib Dich in die Schulterbrücke. Bring nun Dein Gesäss bis knapp über den Boden und drücke es wieder nach oben. 20x.
    Bonus: Bleib in der Schulterbrücke und hebe nacheinander deine Füsse einige cm vom Boden (wie laufen). Auch dies führst Du insgesamt 20x aus.
  5. Wir gehen zu 1 min. Plank auf den Handflächen über. Konzentrier Dich auf deinen Atem und stell Dir vor, dein ganzer Körper ist ein Brett – er hängt nirgends durch.
    Bonus: Wenn Du danach noch Energie hast, hebe abwechseln die Füsse einige cm. vom Boden. 10x pro Fuss
  6. Seitlicher Crunch – Führe diesen Crunch pro Seite 15 mal aus
  7. 10 Dands – stell Dir dabei vor, wie Du tatsächlich unter einem Stacheldraht durchkriechen musst. Wenn Dands zu anstrengend sind, kannst Du stattdessen tibetische Liegestützen ausführen.
  8. Superman, Variante 2 x 15 – wir fliiiiiegen :-)
  9. Gleich hast Du es geschafft: Nun noch 10 x enge Liegestützen (auf den Knien falls es ansonsten nicht machbar ist)

Führe dieses Workout  1 – 3x aus. Ich habe für 3x ca. 27 min. benötigt.

Mit einem Klick auf das Bild, erhältst Du eine grössere Version.


Deine nächste Mission zum besten DU:

Teste dieses Workout diese Woche, sobald Du 20 min. Zeit hast. Wie war es?


Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

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17 comments

  1. Hallo Ariana,

    ein ganz schöner Blogpost!!
    Das Programm werde ich sicher mal ausprobieren! Meistens bleibt man bei den gleichen Übungen stecken und tut sich schwer neue zu finden, hier bei dir habe ich viel neues entdeckt, was ich sicher ausprobieren werde! :-) Vor allem die “Bonusübungen” gefallen mir :-)

    Ich wünsche dir ein schöner Start ins Wochenende!

    Liebe Grüße Anna

    1. Liebe Anna,
      Vielen Dank Dir :-) Es freut mich sehr, dass ich Dir einige neue Übungen zeigen konnte. Ich versuche immer, bei jedem Workout eine neue Herausforderung einzubauen, um möglichst viele unterschiedliche Muskeln (oder auch Koordinations- oder Gleichgewichtsfähigkeiten) anzusprechen.
      Ich wünsche Dir ebenfalls ein tolles Wochenende!
      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Liebe Ariana,

    ich habe den Workout meinen aktuellen Möglichkeiten angepaßt und gleich ausprobiert.

    Den Ausfallschritt habe ich schon seit einiger Zeit trainiert (statisch, ohne den Schritt jedesmal auszuführen), aber die Variante mit dem Kick kannte ich nicht – hat mir Spaß gemacht, da ich dabei einige Wut abreagieren konnte. :-) Meine Balance und Beweglichkeit reichen noch nicht für eine perfekte Ausführung – danach mußte ich erstmal mit beiden Beinen wieder meine Ausgangsposition neu finden. Sollte man nach dem Kick normalerweise das Bein wieder rückwärts absetzen – und dann das vordere Bein so zurücksetzen, daß es gleich wieder weitergehen kann?

    Beim Bootstrapper habe ich mich etwas unter Kniehöhe am Sofa festgehalten. Weiter runter komme ich kaum, und es hat auch so schon in den Kniegelenken geknirscht. Aber gute Übung für meine Beine.

    Schulterbrücke und Plank kann ich ganz gut, beides mit Bonus – ich habe sehr auf Muskelspannung geachtet, damit der Rücken nicht überlastet wird. Für den Crunch habe ich eine weniger rückenbelastende Variante gewählt.

    Die beiden Liegestützen habe ich weggelassen, weil meine Arme derzeit überlastet sind.

    Beim Superman widerspricht Dein Foto der Beschreibung: wie sollen die Arme geführt werden, gebeugt oder ausgestreckt?

    Ich habe für einen Durchlauf schon 20 Minuten gebraucht, dann habe ich nur den Ausfallschritt mit Kick nochmal wiederholt und fand es dann für heute genug. Meine Beine waren jedenfalls gut belastet. :-)

    Ich bin sehr dankbar, wenn ich Anregungen für ein ganzes Programm bekomme, denn mir fehlt es an Erfahrung, um mir selber etwas zusammenzustellen. Ich finde auch Dein Poster sehr ansprechend und eine hilfreiche Gedächtnisstütze für die Durchführung.

    Liebe Grüße,
    Louise

  3. Liebe Ariana,

    gleich noch eine Rückmeldung, wie mir der Workout bekommen ist. Heute am Tag danach habe ich ordentlichen Muskelkater in den Beinen, vor allem auf der Rückseite (da habe ich stark verkürzte Muskeln). Fühlt sich aber gut an, ich habe offenbar einen Trainingsreiz gesetzt. Ich habe auch gut genug auf meine Lendenwirbelsäule aufgepaßt, keine Schmerzen dort, nur ein leichtes Unbehagen, dem ich mit Dehnen begegnen werde.

    Das Programm, das ich zuletzt vor der Verletzungspause befolgte, hatte nur 4 Übungen, davon 2 für die Arme, die auch jetzt noch nicht wieder möglich wären. Es fiel mir schwer, genug Ersatz zu finden. Und vor allem lasse ich beim Selberaussuchen gerne mal Übungen für meine schwächsten Muskeln weg, weil die so unangenehm sind.

    Vielleicht hast Du ja noch einen Vorschlag, was ich anstelle der beiden Liegestützübungen machen könnte, was den Rumpf trainiert, wenn ich schon auf Armmuskeltraining verzichten muß (ich habe Schmerzen in den Armmuskeln selbst bei Hausarbeit, die ich nicht vermeiden kann).

    Ich mache jetzt mindestens zwei Tage Trainingspause zur Regeneration. Anders als im Frühjahr mache ich aber möglichst täglich ein Dehnprogramm, denn das brauchen meine über Jahre eingeschlafenen Muskeln ganz besonders.

    Vielen Dank für das tolle Workout-Porgramm! :-)

    Schönes Wochenende!
    Louise

    1. Liebe Louise
      Soo, ich versuche mal auf alle Fragen einzugehen :-)

      Genau, bei dieser Übung würdest Du einen Kick ausführen, dann das Bein wieder nach hinten absetzen und direkt weitermachen. Du kannst Dich aber auch z.B. an einem Stuhl festhalten, um ein bisschen weniger Balance zu benötigen. Auch wenn Du einen Zwischenschritt machst, ist dies nicht falsch, sondern einfach ein bisschen leichter.

      Beim Bootstrapper kannst Du die Knie auch beugen, bis Du mit Händen an den Boden kommst. Wenn es jedoch knirscht, würde ich diese Übung erst mal sein lassen. Wie gesagt – wenn Schmerzen o.ä. auftreten – bitte NICHT weitertrainieren. Die Übungen sind grundsätzlich für gesunde Menschen gedacht – wenn jemand irgendwo Schmerzen/Verletzungen hat, muss er die Übungen entsprechend anpassen.

      Du kannst beim Superman beides machen – gestreckt oder gebeugt :-) Gebeugt ist etwas einfacher, da ein kürzerer Hebel entsteht.

      Genau – Dehnen ist super, vor allem auch um die verkürzten Muskeln wieder in Griff zu bekommen :-) Wenn die Arme sogar bei Hausarbeit schmerzen, würde ich lieber mal einen Physiotherapeut o.ä. aufsuchen – das hört sich nicht mehr ganz gesund an :-( Ich kann hier aus der Ferne leider auch keine “Diagnosen”/Tipps geben, da es so viele mögliche Ursachen und Arten von Schmerzen geben könnte.

      Liebe Grüsse und gute Besserung
      Ariana

  4. Liebe Ariana, einige Übungen mache ich sowieso, aber immer mit mehr Wiederholungen, da ich ein ” selbstgestricktes ” Programm habe, kann ich immer wieder mal tauschen – danke für die Anleitungen !

    1. Je nachdem, was genau Du trainieren möchtest, sind mehr oder weniger Wiederholungen sinnvoll. Gerade bei langen Läufen ist die Kraftausdauer enorm wichtig, daher sind die vielen Wiederholungen natürlich perfekt für Dich :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  5. Sehe ich dann nach diesem Programm auch so aus wie die hübsche Dame da oben auf dem Bild? :-)

    1. Also wenn ich den Namen “Frank” richtig interpretiere, reicht wahrscheinlich dieses Workout nicht :-)

  6. Ich – total motiviert – wollte dein Programm gleich mal ausprobieren! Da ist mir mittendrin doch aufgefallen, dass ich absolut keine Liegestützen kann. Ich bin da echt ein Schwächling in dieser Hinsicht, haha! Noch fehlt mir wohl die Motivation, irgendwann Liegestützen machen zu können, aber vielleicht kommt sie ja noch.
    Vielen Dank für den tollen Post! :) (Und das Bild ist wirklich super süß! :))

    Alles Liebe und tausende (virtuelle) Umarmungen zurück!
    Claudia

    1. Liebe Claudia
      Ich finde Liegestützen ja eine klasse Übung – gerade für Frauen. Warum?
      Einerseits bekommt man dadurch toll definierte Bauchmuskeln. Andererseits stärken die breiten Liegestützen die Brustmuskulatur. Da wir ja leider nicht punktgenau abnehmen können, sorgen sie wenigstens dafür, dass in die Brust nicht allzu schnell zu klein aussieht :-)
      Bis Du die richtigen Liegestützen kannst, kannst Du alle natürlich auf den Knien machen :-)
      Liebe Grüsse und auch eine Umarmung :-)
      Ariana

  7. Wow, toller Blog :)
    Werde mich hier gleich erstmal ein wenig durchlesen.

    Danke für die Tipps, wie ich mein Muskeltraining ohne großen Aufwand in den Tag integrieren kann, ich denke ich werde beide Versionen mal ausprobieren, morgens oder eben vor dem Joggen. Ich hoffe eine von beiden liegt mir :)

    Liebe Grüße :))

    1. Hallo und herzlich Willkommen Saskia :-)
      Es freut mich sehr, dass Dir der Blog gefällt. Erzähl dann doch mal, wie es mit dem Muskeltraining funktioniert hat – ich bin gespannt, welche Version Dir besser liegt!
      Liebe Grüsse
      Ariana

  8. Hallöchen :)

    Erst mal: Super tolle Seite!! Gefällt mir sehr gut. Man merkt, dass du dir wirklich Gedanken machst und nicht einfach das erzählst was 100 andere Seiten auch schon erwähnen.

    2. Ist es gut wenn ich die “Fit für den Strand”, “Hoch die Knie” und “Plymoetrisches” Workouts immer mal wieder zwischen meinen Traningsplan quetsche? Also zum Beispiel mache ich zwei Wochen lang meinen Workout plan und in der 3 Woche benutze ich das “Fit für den Strand” Workout. Danach wieder 2 Wochen mein Workout und dann wieder 1 Woche lang zum Beispiel das “Hoch die Knie” Workout.

    LG
    Aya

    1. Liebe Aya
      Vielen Dank für deine nette Nachricht. Ja natürlich kannst Du das machen – so hast du immer wieder mal Abwechslung im Training.
      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Danke dir für dir Antwort :)

        Ist es eine gute Idee jeden zweiten Tag dass Workout zu machen? In den Tagen dazwischen würde ich tanzen oder Yoga machen. Oder vielleicht einen kleinen Spaziergang unternehmen. Bin gespannt auf deine Meinung.

        LG
        Aya

        1. Liebe Aya
          Ja, jeden zweiten Tag ein Workout ist gut. Du kannst diese ja ab und zu mit den Workouts der Woche abwechseln, damit es nicht immer dasselbe ist.
          Ganz liebe Grüsse
          Ariana

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