Sport

Workout der Woche: Happy Jumping

Ich liebe kurze und knackige Workouts. Dabei gibt es für mich jedoch nichts schlimmeres, als immer dieselben langweiligen Übungen zu wiederholen. Daher habe ich vor einiger Zeit eine Reihe von HIIT Workouts kreiert, welche immer wieder mit neuen Übungen überraschen und gleichzeitig für jeden anpassbar sind.

Dieses Workout beginnt mit einem eher sanften ersten Teil, welcher Dich möglicherweise noch in Sicherheit wiegt. Spätestens beim zweiten Teil mit den vielen Sprüngen und den Rumpfstabilisationen wirst Du jedoch kräftig ins Schwitzen kommen. Ich habe mir dabei ein paar Mal überlegt, ob ich die letzte Wiederholung des zweiten Teils weglassen soll – aber ich habe durchgebissen. Und genau das kannst Du auch!

Zubehör:

  • Gewichte (Langhantel, Kurzhanteln, Wasserflaschen oder auch schwere Bücher – was immer Du findest)
  • Eine Erhöhung (Hocker, Bettrand, Treppenstufe oder ein Stapel Bücher)
  • Eine instabile Unterlage (Bosuball, Sypoba, TRX, ein Holzbrett auf einem Besenstiel oder eine zusammengelegte Matte)

Kalorienverbrauch:
ca. 300 – dies ist natürlich nur ein Schätzwert meiner Garmin Uhr und hängt unter anderem von Deinem Gewicht und der Intensität des Trainings ab.

Benötigte Zeit:
40 Minuten (5 Minuten aufwärmen, 35 Minuten Workout) – Du kannst es allerdings auch schneller schaffen oder möglicherweise länger benötigen.

Anleitung:
Führe zuerst den ersten Teil zwei Mal nacheinander aus. Danach machst Du eine kurze Pause und führst den zweiten Teil zwei Mal nacheinander aus:

Happy Jumping Workout:

Teil 1: 

  • 20 x 180° Sprünge
  • 15 x Brücke mit Gewichten
  • 20 x Toe Tap Jumps
  • 15 x breite Liegestützen erhöht

Teil 2: 

  • 20 x Star Jumps
  • je 10 x Planks mit Extra-Bauchtraining
  • 15 x Burpees mit Hampelmann am Boden
  • 10 x Liegestützen auf dem Sypoba
 
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180° Sprünge:
Du beginnst mit gebeugten Knien und mit einem etwas mehr als schulterbreiten Stand. Springe nun hoch und drehe Dich in der Luft um 180°. Achte darauf, wieder tief in den Knien zu landen. Es ist hierbei nicht schlimm, wenn Du nicht ganz 180° schaffst – versuche einfach immer wieder, Dich so weit wie möglich zu drehen (siehe Bild). Wie üblich ist der Bauch angespannt und der Rücken möglichst gerade.
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Brücke mit Gewichten:
In der Ausgangsposition liegst Du mit gebeugten Beinen auf dem Rücken. Bewege nun das Becken leicht über den Boden. Während der Übung drückst Du die Hüften jeweils nach oben und bringst sie danach bis wenige cm. über den Boden zurück. Wichtig ist, dass Du den Po während der ganzen Übung nicht mehr zurück auf den Boden legst.
Wenn Dich die Langhanteln an den Beckenknochen schmerzen, kannst Du ein Handtuch dazwischenlegen. Wenn Du gar keine Langhanteln besitzt, tun es auch ein paar Bücher oder andere schwere Gegenstände.
Wichtig ist bei der gesamten Übung, dass Du den Bauch anspannst und NICHT ins Hohlkreuz fällst. Gerade wenn Du mit Gewichten arbeitest, ist dies für Deinen Rücken äusserst ungesund. Ausserdem solltest Du den Kopf in einer geraden Verlängerung der Wirbelsäule halten und ihn nicht hin- und herdrehen.

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Toe Tap Jumps:
Bei dieser Übung springst Du von einem Bein auf das andere und versuchst dabei immer die Zehen des gegenüberliegenden Fusses zu berühren.

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Breite Liegestützen auf einer Erhöhung

Gerade wenn Du noch nicht genügend “richtige” Liegestützen schaffst, ist es viel besser, diese auf einer Erhöhung zu machen, statt auf den Knien. Der Bewegungsablauf ähnelt den vollständigen Liegestützen deutlich mehr und Du lernst die komplette Körperspannung aufrecht zu erhalten. Je höher Deine “Erhöhung” ist, umso einfacher wird es. Achte darauf, dass Deine Ellenbogen einen nahezu 90° Winkel bilden und Du die Körperspannung während der gesamten Übung aufrecht erhältst. Oft versucht man, mit dem Po nach oben auszuweichen oder der gesamte Rücken hängt durch. Wenn Dir das passiert, ist es besser, eine kurze Pause einzulegen oder eine höhere Erhöhung zu wählen.

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Star Jumps:

Erst einmal – kannst Du Dir vorstellen, wie oft ich springen musste, bis wir dieses Bild im Kasten hatten? Die Übung ist deutlich einfacher zu beschreiben: Du beginnst mit geschlossenen Armen und Beinen, springst hoch und streckst die Arme und Beine in der Luft zu einer Sternform aus. Danach landest Du wieder mit geschlossenen Armen und Beinen.

 

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Planks mit Extra-Bauchtraining:

Du befindest Dich in der Grundstellung für den Plank. Nun bringst Du Dein Knie erst zum gegenüberliegenden Ellenbogen. Danach bringst Du es in die Mitte des Körpers und schlussendlich zum Ellenbogen auf der gleichen Seite.

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Fehler beim Plank:

Auch bei dieser Übung ist es wieder sehr wichtig, dass Du die Körperspannung beibehältst und weder durchhängst, noch Deinen Po nach oben schiebst. Manche verspannen sich ausserdem zu sehr im Schulterbereich/ Nacken und versuchen damit eine schwache Bauchmuskulatur zu kompensieren. Dies ist natürlich auch nicht der Sinn der Sache. Ausserdem ist es wichtig, dass Dein Kopf eine Verlängerung Deiner Wirbelsäule bildet und Du weder extrem nach unten, noch extrem nach oben schaust.

 

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Burpees mit Hampelmann am Boden

Du beginnst diese Übung mit einem Strecksprung. Danach gehst Du in die Hocke und springst zurück in den Plank. Nun springst Du mit den Beinen nach aussen, wieder zusammen und springst zurück in die Hocke. Du stehst auf, springst hoch – und schon kann es von vorne losgehen. Wichtig ist hierbei auch wieder die Körperspannung. Wenn Dir die ganzen Sprünge zu viel werden, kannst Du selbstverständlich auch “gehen”, statt zu springen.

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Liegestützen auf dem Sypoba
Dieses Mal führen wir enge Liegestützen aus. Du befindest Dich zuerst in der Grundposition auf einer instabilen Unterlage. Dies kann entweder tatsächlich ein Sypoba sein oder aber auch einfach eine zusammengerollte Fitnessmatte. Nun bringst Du den Körper nach unten und achtest dabei darauf, dass die Ellenbogen nahe am Körper bleiben. Diese Übung trainiert sowohl Deine Balance, als auch den Trizeps.

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com

 

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2 comments

  1. Das ist ein ganz schön knackiges Programm. Seitdem ich meine Liebe zur Kettlebell entdeckt habe, mache ich ja tatsächlich gerne Krafttraining, aber wenn ich das hier so sehe… das würde mich teilweise wirklich an die Grenzen bringen ;)

    Ein paar Anregungen sind aber wie immer dabei, Sprünge sind ja besonders für Läufer interessant, da sie dynamisch sind und gut zum Bewegungsablauf passen (und trotzdem Kraft geben)

    1. Hallo Daniel
      Ich trainiere momentan auch relativ viel mit der Kettlebell – vielleicht baue ich nächstes Mal ein paar Übungen mit ihr ein :-) Du kannst Dir für das Workout ja so viel Zeit nehmen, wie Du möchtest oder aber auch einfach nur einen Durchgang machen – ich glaube, so fit wie Du bist, solltest Du das gut schaffen! :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

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