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Workout der Woche: Lasst uns schwitzen!

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Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Liegt es an der brütenden Sommerhitze oder am anstrengenden Training? Auf meinen Armen bilden sich unzählige Schweissperlen. Langsam suchen sie  sich ihren Weg auf den Boden. Ich ringe nach Luft und bin froh, dass jetzt niemand mein Gesicht sieht. Rot wird es sein. Und verschwitzt. Und vor Anstrengung verzerrt. Noch eine Wiederholung. Noch eine. Und nochmals eine müsste gehen. Mein Kopf motiviert meinen Körper – oder ist es umgekehrt? Beeep, beeep, beeeep! Endlich! der Timer klingelt und ich kann für 20 Sekunden wieder Luft schnappen und meine Arme und Beine ausschütteln. Beep, beeep, beeep! Und schon geht es wieder los. 

Klingt das verlockend?

Ich muss zugeben – während der Intervalltrainings bin ich mir manchmal selbst nicht ganz sicher, weshalb ich das durchführe und danach noch behaupte, es hätte mir Spass gemacht :-)

Aber da ich jetzt gerade nicht trainiere, kann ich Dir zwei grosse Vorteile davon aufzählen:

Messbarkeit und Wettbewerb
Mittlerweile habe ich eine grosse Anzahl an unterschiedlichen Workouts gesammelt und in einem dicken Ordner abgeheftet. Sobald ich eines durchführe, schreibe ich mir die Wiederholungszahlen auf. Natürlich versuche ich, bei der nächsten Runde und auch beim nächsten Workout, diese Wiederholungen zu übertreffen. Dadurch sehe ich immer, wie stark ich mich verbessert habe. Wenn das mal keine Motivation ist! Natürlich kannst Du Dich auch mit Deinen Freunden oder Bekannten vergleichen.


Höhere Leistung
Wenn ich genau weiss, dass ich eine Übung nur 40 Sekunden lang durchführen muss, trainiere ich sie deutlich intensiver. Ich motiviere mich immer wieder zu einer weiteren Wiederholung (obwohl ich sonst bereits aufgehört hätte), achte noch besser auf die Form und spare mir keine “Reserven”. Dadurch leistet der Körper natürlich deutlich mehr.

 

Workout der Woche: Lasst uns schwitzen!

Stelle Dir einen Intervalltimer. Wenn Du keinen zur Hand hast, findest Du auf Speedbagforum einen Online-Timer. Du wirst die folgenden Übungen jeweils 30, 40 oder 50 Sekunden lang durchführen und danach 30, 20 oder 10 Sekunden pausieren. Einsteiger sollten die Kombination 30/30 wählen und Fortgeschrittene die Kombination 50/10. Nachdem Du den gesamten Durchgang einmal durchtrainiert hast, wiederholst Du ihn noch 3 weitere Male und versuchst, deine Wiederholungszahlen zu toppen. Am besten probst Du die Übungen vor dem Start kurz aus, um keine wertvollen Sekunden zu verlieren. Bitte denk daran, Dich vorher mindestens 5 – 10 Minuten aufzuwärmen und danach einen Cool-Down durchzuführen. So kommst Du auf insgesamt etwa 35 Minuten Trainingszeit.
Bist Du Dir manchmal während des Trainings ebenfalls nicht sicher, ob es Dir nun tatsächlich Spass macht? Nur um danach selbstverständlich davon überzeugt zu sein?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:

Du kannst Dir sicherlich denken, was nun kommt. Führe dieses Workout aus. Ich freue mich natürlich sehr, wenn Du mir Deine Erfahrungen dazu in den Kommentaren mitteilst.


 

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

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12 comments

  1. Dein Programm ist so eine Art Tabata wie es im Crossfit genannt wird. Dort sind es 20sekunden Belastung und 10Sekunden Pause. Die 10Sekunden Pause merkt man mit zunehmender Länge des Workouts überhaupt nicht mehr.
    Wenn man das dann auch noch bei dieser Hitze im Wohnzimmer abhält läuft einem nach kürzester Zeit der Schweiß nur so davon. Ist wirklich heftig! Aber hinterher fühlt man sich trotzdem richtig gut! :-)

    1. Ja genau – Tabata Workouts habe ich auch schon durchgeführt :-) Je nach Stimmung mag ich lieber die kürzeren einzelnen Einheiten (20s/10s), da man sich da wirklich stark auspowern kann oder aber die längeren, um sich richtig durchzubeissen.

      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Gut finde ich deine Ideen, die Vorstellungen hier in dem Blog deiner Übungen, nur leider kann – ich zumindest – nicht alles machen, darum, ich sagte es schon, spicke ich mir ein paar Übungen für mich geschneidert heraus .

    In diesen Tagen bedarf es allerdings auch meines starken Willens, wenn es so warm ist, meist gelingt es mir, manchmal auch nicht, aber ich habe kein schlechtes Gewissen !! ;)

    1. Das stimmt – wenn man den grössten Teil des Jahres regelmässig trainiert, stört es auch nicht, wenn man ab und an eine Pause macht :-)
      Je nach Tag und Stimmung verändere ich die Workouts auch immer wieder und passe den Schwierigkeitsgrad individuell an.

      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Solche und ähnliche Programme habe ich als Vorstufe zum Crossfit gemacht. Wir nannten das ganze damals bei uns im Fitnesstudio “Powerzirkel”. Meistens hatten wir 10 Stationen mit den unterschiedlichsten Übungen, teils mit Geräten und teils nur mit eigenem Körper. Bei der Übungsauswahl wurde immer darauf geachtet das so ziemlich alle Partien des Körpers trainiert wurden und meistens machten wir dann auch so 3-4 Runden mit je 40-50sec. Belastung und 10-15sec. Pause. Am Ende eines solchen Workouts war man dann ganz schön geschafft aber auch glücklich darüber wieder etwas geleistet und für sich gemacht zu haben.
    Zudem bemerkte man schon nach kurzer Zeit ein deutlich besseres Körpergefühl und eine steigende Fitness.
    Kann ich jedem nur empfehlen es mal für einige Zeit auszuführen….

    1. Powerzirkel finde ich einen tollen und sehr passenden Namen dafür – und ich finde es wirklich bewundernswert, dass dies in Deinem Fitnessstudio durchgeführt wurde. In denjenigen, in welchen ich bisher war, wurde man meistens ein bisschen seltsam angesehen, wenn man ein solches Workout trainiert hat.

      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. Diese “zeitorientierten” Einheiten gefallen mir auch gut, sie wecken mehr Ehrgeiz als Anweisungen wie “zehn mal ….” Für langsame Übungen passen sie weniger, vor allem nicht, wenn die technisch anspruchsvoll sind. Turkish Get-Up auf Zeit? Nienicht.

    Sonst zwischendrin mal richtig abzudrehen macht Spaß – gerade wenn’s warm ist. Zu Beginn ist’s furchtbar, und irgendwie geht es dann besser als gedacht. :-)

    Hast du zur Trainingssteuerung mal ‘ne Leistungsdiagnostik gemacht?

    LG
    Harald

    1. Ja das stimmt, ich “übe” meistens die Übungen vor dem eigentlichen Training nochmals, damit der Bewegungsablauf auch unter Zeitdruck noch perfekt sitzt. Wenn man sich jedoch noch nicht sicher ist oder die Übung technisch sehr anspruchsvoll ist – lieber nicht :-)

      Nein – bisher habe ich noch keine Leistungsdiagnostik gemacht – das einzige was bei meinen Trainings überprüft wird, ist mein Puls :-)

      Liebe Grüsse
      Ariana

  5. Hallo Ariana,

    solche Workouts sind ganz schön anstrengend, aber auch sehr schön – jedenfalls danach ;-) Und sie sind effektiv! Nur bei der Hitze mache ich sie jetzt nicht gerade, dann lieber etwas Ruhigeres!

    Liebe Grüße Anna

    1. Liebe Anna
      Das stimmt – bei dieser Hitze ist es manchmal beinahe angenehmer sich um die ruhigeren Einheiten zu kümmern. Heute ist es hier so heiss, dass beinahe das Tippen schon anstrengend ist.

      Liebe Grüsse
      Ariana

  6. Super, das werde ich wenn ich aus dem Urlaub wieder da bin gleich ausprobieren :)

    Danke für deine ganzen lieben Kommentare der letzten Tage, bin noch gar nicht dazu gekommen alle zu beantworten :)
    Ich freue mich schon sehr auf meinen Urlaub, ich hoffe er wird so toll wie ich ihn mir vorstelle ;)

    Ein Bericht folgt dann auf jeden Fall :)

    Liebe Grüße :)

    1. Liebe Saskia
      Jetzt bist Du sicherlich bereits in der Sonne :-) Ich hoffe Du geniesst es total und freue mich schon auf Deinen Bericht dazu :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

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