Sport

Workout der Woche: Run, Run, Run

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Ich muss Dir etwas gestehen.

Obwohl ich ganz genau “weiss” wie ich mich trotz Dunkelheit, Regen und Kälte dazu motivieren könnte, draussen Laufen zu gehen, habe ich trotzdem einfach keine Lust dazu. Der dunkle Wald macht mir Angst und fühle mich trotz Reflektoren in der Nähe von Autos nicht wohl. Mit grosser Bewunderung lese ich daher im warmen Wohnzimmer Artikel von anderen Bloggern, welche tatsächlich am Morgen um 5 Uhr schon rennen. Denen Regen und Kälte nichts anhaben kann. Und die täglich ihre Läufe durchführen. Gleichzeitig ist ein Lauf bei ungemütlichem Wetter für mich trotz mehreren Versuchen keine Option und macht mir zu wenig Spass.

Aber ich bin überzeugt, dass ich nicht die einzige bin, der es so geht. Und daher möchte ich gerne meine Lösung für dieses Problem mit Dir teilen: Ein Indoor-Cardio-Workout, welches Dich garantiert zum Schwitzen bringt und gleichzeitig viele Übungen aus dem klassischen Läufer ABC integriert – damit wir alle bei schönem Wetter optimal vorbereitet sind.

Du brachst Dazu nur einen Timer und tolle Musik und etwa 40 Minuten Zeit:

Workout: Run, Run, Run

  • 5 min: Die ersten 5 Minuten sind dem Aufwärmen gewidmet. Trabe locker auf der Stelle, schwinge die Arme, lockere die Hüften. Freu Dich auf das, was kommt.
  • 2 min: Anfersen: Erhöhe nun das Tempo und renne auf der Stelle. Versuche dabei bei jedem Schritt mit den Fersen den Po zu berühren.
  • 1 min: Hampelmann (Habe ich schon einmal erwähnt, dass ich diese Übung liebe?) – Versuche so viele wie möglich zu machen.
  • 2 min: Seitliche Sprünge mit Überkreuzen – Du wählst die Intensität, je nachdem wie hoch oder wie tief Du gehst.
  • 1 min: Eine Mischung aus 2 tiefen Sprüngen am Platz und einem Tuck Jump.
  • 2 min: Lockeres Traben auf den Zehenspitzen. Versuche dabei mit den Hüften zu experimentieren. Bewege sie nach links und rechts zuerst nur sehr leicht mit und danach wieder sehr stark.
  • 1 min: High Knees – Versuche mehr als 150 zu schaffen – go go go!
  • 5 min: Lockeres Laufen auf der Stelle – aber etwas schneller als beim Einlaufen. Stell Dir Deine liebste Laufstrecke vor.
  • 2 min: Das ist mein Lieblingsteil: Freestyle Tanzen – Hüpfe, tanze und wirble zur Musik herum. Aber bitte keine allzu langsamen Tänze.
  • 1 min: Pendulum Sprünge am Boden. Schaffst Du es ohne Unterbrechung?
  • 2 min: Renne ein paar Schritte rückwärts – drehe Dich um und renne in die andere Richtung rückwärts. Bitte pass auf Fernseher, Spiegel und Schränke auf.
  • 1 min: Springe so schnell Du kannst mit geschlossenen Beinen nach links und rechts.
  • 2 min: High Knees – aber dieses Mal nicht so schnell wie möglich sondern mit einer möglichst schönen Technik. Hebe die Knie, achte auf locker mitschwingende Arme und steigere dann langsam das Tempo.
  • 1 min: Führe zwei Tuckjumps rückwärts aus – springe danach so weit wie möglich nach vorne. Drehe Dich mit einem Sprung um 180° und beginne das ganze wieder von vorne.
  • 5 min: Lockeres Laufen auf der Stelle – aber etwas schneller als beim Einlaufen. Stell Dir Deine liebste Laufstrecke vor.
  • 5 min: Cooldown – Verlangsame Dein Lauftempo bis zum Schritttempo und gehe danach so lange auf der Stelle, bis sich Dein Puls normalisiert hat. Vergiss das Dehnen nicht.
runrunrunworkout

Extratipp: Du kannst einfach Deinen Timer auf das kürzeste Intervall (1 min.) stellen. Bei den längeren Intervallen zählst Du die Anzahl Beeps einfach so oft, wie das Intervall dauert (z.B. klingelt der Timer bei 5 min. 5x und bei 2 min. 2x).

 

Das Workout kannst du hier downloaden: runrunrun

 

Wie geht es Dir? Trainierst Du auch bei Regen Schnee und Kälte draussen? Und wenn nein – was sind Deine Alternativen?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:

Nächstes Mal, wenn Du versucht bist, eine Cardio-Einheit wegen der Dunkelheit oder wegen des Wetters ausfallen zu lassen, ist DIE Gelegenheit: Teste das Workout und geniesse es!


Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

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11 comments

  1. Liebe Ariana,

    also wenn ich laufen kann, dann spielt mir das Wetter keine Rolle – ich laufe bei Regen, bei Schnee, bei Hitze und bei Kälte! Hauptsache draußen in der frischen Luft, das ist mir am aller liebsten!! :-) Wenn man nur gut eingepackt ist, dann ist das Wetter doch völlig egal. Ich mag es eigentlich sehr gerne, wenn es kalt ist und regnet. Solange ich im Bewegung bin, friere ich nicht und danach gibt es sofort eine schöne warme Dusche :-)

    Ich wünsche dir ein schönes Wochenende!!

    Liebe Grüße Anna

    1. Liebe Anna
      Ja – Dein Blog ist einer, den ich gerne in der Wärme lese und bewundere. Besonders wenn Du das ganze noch barfuss durchziehst – einfach nur fantastisch :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Es geht mir genauso wie Anna
    Wetter gibt es für mich nicht
    laufen unter widrigsten Bedingungen
    Schnee, Eis, Regen, Sturm
    das ganze Programm
    bin so gut ausgerüstet
    dass so für mich jeder Lauf eine Herausforderung ist
    und das Gefühl DANACH ist unübertrefflich
    vielleicht erlebst du es auch irgendwann
    und stimmst uns zu !
    Bei uns heute Frost
    und ab geht die Post ! ;)

    1. Liebe Margitta
      Ja – wer weiss – mit dem Wetter könnte ich mich wahrscheinlich noch anfreunden – der Dunkelheit stehe ich eher sehr skeptisch gegenüber.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Liebe Ariana
    Vielen Dank Dir für die Uebungen. Mir macht das Wetter zwar nichts aus, aber die Dunkelheit mag ich auch nicht. Und morgens und abends, wenn man rennen könnte, man ein wenig mehr Zeit hat, dann ist es eben leider schon dunkel. Ich werde es ausprobieren.
    Ganz liebe Grüsse Dir und ein schönes Wochenende.
    Heidi

    1. Liebe Heidi
      Genau – Du triffst Den Nagel auf den Kopf – im Winterhalbjahr wird es schwierig, genügend lange Licht für einen Lauf zu finden. Sag mir Bescheid, wenn Du das Workout getestet hast – ich bin gespannt :-)
      Ganz liebe Grüsse und bis bald
      Ariana

  4. Liebe Ariana,
    meine zwei Windhunde müssen früh raus und wollen laufen. So laufe ich mit starker Stirnlampe und die Hunde mit Blinkhalsbändern um 4.30. Sonst schaffen wir es nicht zum Dienst. Hinterher geht es mir sooo gut.
    Herzlich
    Ingrid

    1. Liebe Ingrid
      Erst einmal ganz herzlich Willkommen!
      Hunde sind eine fantastische Möglichkeit, sich immer wieder dazu zu bringen, trotz Wetter und Dunkelheit nach draussen zu gehen. Und ich finde es richtig toll, dass Du auch den Hunden Blinkhalsbänder anziehst – ich wäre im Dunkeln schon einmal beinahe über einen (sehr kleinen) Hund gestolpert ;-)
      Herzliche Grüsse
      Ariana

  5. Sehr coole Sache. Ich komme momentan einfach auch nicht wirklich aus dem Haus!

    1. Vielen Dank Dir :-)

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